Co zjeść po treningu? – rola posiłku potreningowego

Trening Personalny

stek

W ostatnim wpisie omówiliśmy makroskładnik który generuje najwięcej emocji wśród osób trenujących, czyli białko. Mówiliśmy o jego funkcji, rodzajach i ilości jaką powinniśmy spożywać. Została jeszcze jedna kwestia która równie często, jak samo białko generuje sporo kontrowersji, a mianowicie, co zjeść po treningu?

Jedni przykładają do tego ogromną wagę, mówiąc o tzw oknie anabolicznym, inni natomiast wręcz przeciwnie. Sprawdźmy zatem co na ten temat mówią badania i jakie praktyczne wskazówki możemy z nich wyciągnąć.

1. Dlaczego posiłek po treningu jest taki magiczny?

Rozpocznijmy od przeanalizowania dlaczego pytanie „co jeść po treningu?” jest uważane za tak kluczowe.

Pierwszym aspektem który wskazywałby na bardzo duże znaczenie posiłku po treningowego jest glikogen, a raczej jego deficyt. Glikogen jest paliwem do wytworzenia energii dla naszych mięśni i podczas treningu znaczną jego część zużywamy. W związku z tym logiczne wydaje się jego jak najszybsze uzupełnienie, w celu umożliwienia pełnego funkcjonowania.

Drugim elementem który mógłbym przemawiać za koniecznością jedzenia posiłku zaraz po treningu jest rozpad białek mięśniowych, czyli katabolizm, który jest największym wrogiem naszej ciężkiej pracy. W tym przypadku z potwierdzeniem przychodzą nam również badani, które wskazują, że pozostawanie na czczo przez długi okres czasu po treningu spotęguje rozpad białek. Co za tym idzie, zamiast czerpać korzyści z treningu, odwróci się on przeciwko nam.

Trzecim argumentem, który jest najczęściej stosowany to tzw okno anaboliczne. Jest to magiczny okres czasu w którym synteza białek, a co za tym idzie rozwój naszych mięśni jest na najwyższym poziomie, a pominięcie tego kluczowego momentu może zniweczyć cały nasz wysiłek na treningu

mikroskop - badania

2. Co zjeść po treningu? – badania

Argumentów przemawiających za istotnością posiłku po treningowego jeszcze kilka by się znalazło, ale przejdźmy do analizy tego co w rzeczywisty sposób pomoże nam odpowiedzieć na pytanie – co zjeść po treningu?

Jak to zazwyczaj bywa istnieje wiele sprzecznych informacji, które generują jeden wielki zawrót głowy. Spróbujmy zatem znaleźć odpowiedzi na przedstawione powyżej argumenty.

2.1. Co zjeść po treningu? – resynteza glikogenu

Zacznijmy od naszego paliwa, które bezpośrednio wpływa za zdolność podejmowania wysiłku, czyli glikogen. Czy czas spożycia posiłku po treningowego, a w szczególności węglowodanów, wpływa na szybkość resyntezy glikogenu?

Badania w tej kwestii są dość jednoznaczne. Resynteza glikogenu bez spożywania węglowodanów wynosi ok 2  mmol · kg dm -1 · h -1 . Natomiast w momencie włączenia do posiłku węglowodanów szybkość resyntezy glikogenu wygląda następująco:

  • 0,18 g/kg masy ciała –  9  mmol · kg dm -1 · h -1
  • 0,35 g/kg masy ciała – 25  mmol · kg dm -1 · h -1
  • 0,7 g/kg masy ciała – 25  mmol · kg dm -1 · h -1
  • 1,2 g/kg masy ciała – 45  mmol · kg dm -1 · h -1
  • 1,6 g/kg masy ciała – 45  mmol · kg dm -1 · h -1

Patrząc na otrzymane wyniki można stwierdzić, że najlepszym rozwiązaniem będzie spożycie 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dodatkowo, inne badanie pokazało, że posiłek powinno się spożyć zaraz po wysiłku, ponieważ odłożenie jego w czasie o 2 godziny zmniejszyło tempo resyntezy o prawie 50%. Pytanie tylko, czy aż tak duże znaczenie ma dla nas tempo resyntezy glikogenu?

Oczywiście, przyśpieszenie regeneracji zawsze będzie na plus, jednak cały proces potrafi trwać nawet do 30 godzin, a jeżeli nie jesteśmy sportowcami którzy mają nawet po 2 treningi w ciągu dnia to szybkość tego procesu będzie miało dla nas dość małe znaczenie.

2.2. Co zjeść po treningu? – katabolizm

Przejdźmy do drugiego elementu który może mieć dla nas zdecydowanie większe znaczenie niż sama odnowa glikogenu. Mowa oczywiście o kataboliźmie, czyli procesach które wpływają destrukcyjnie na naszą tkankę mięśniową. Trening wywołuje odpowiedź anaboliczną organizmu, jednak sam moment po treningu jest dość newralgiczny. Zwiększony poziom kortyzolu po treningu powoduje, że procesy kataboliczne są nasilone, w związku z czym warto zastanowić się w jaki sposób możemy w jak najkrótszym czasie zniwelować jego działanie.

W tym przypadku z pomocą przychodzi nam insulina, która powoduje obniżenie kortyzolu, a co za tym idzie zahamowanie rozpadu białek mięśniowych. Badania pokazują, że osoby które spożyły posiłek od razu po treningu mają mniejszy poziom kortyzolu po 30, 60, a nawet 90 min od zakończenia treningu, niż osoby które tego posiłku nie spożywały.

grillowana pierś z kurczaka

2.3. Co zjeść po treningu – synteza białek mięśniowych

Trzecim aspektem który zdecydowanie przemawia za spożyciem posiłku po treningu i jest ściśle powiązany z pojęciem okienka anabolicznego, czyli wzrost syntezy białek. Czy rzeczywiście okres po treningowy ma aż tak duże znaczenie w kontekście rozwoju naszych mięśni?

Jedno z przeprowadzonych badań pokazuje, że już sam trening siłowy znacznie wpływa na szybkość syntezy białek. Wykazano, że szybkość syntezy białek kolejno po 4 i 24 godzinach wzrosła o 50 i 109%, natomiast powrót do wartości normalnych nastąpił między 36, 42 godziną. Oznacza to, że okres w którym nasz organizm ma podwyższone zdolności anaboliczne (umożliwiające rozwój włókien mięśniowych) jest zdecydowanie dłuższy.

Czy oznacza to, że okres zaraz po treningu nie jest dla nas istotny i nie ma znaczenia czy spożyjemy posiłek zaraz po treningu czy 3 godziny później? Teoretycznie mogłoby się wydawać, jednak prowadzone na ten temat badana pokazują, że spożycie posiłku zaraz po treningu może w znaczny sposób zwiększyć syntezę białek. Tak na przykład w jednym z badań uczestnicy przyjmowali zaraz po treningu lub 3 godziny po suplement zawierający 10 g białka, 8 g węglowodanów i 3 gr tłuszczy. Wyniki pokazały, że spożycie suplementu zaraz po treningu spowodowało 3 krotny wzrost syntezy białek, w porównaniu z 19% wzrostu po spożyciu posiłku w późniejszym czasie.

W kolejnym badaniu natomiast sprawdzono wpływ spożycia posiłku bezpośrednio po treningu oraz w okresie 6 godzin po jego zakończeniu. Posiłek składał się z białka w ilości 0,3 g na kilogram masy ciała, oraz węglowodanów 0,8 g na kilogram masy ciała. Wyniki pokazują, że spożycie posiłku bezpośrednio po treningu skutkowało dwukrotnym wzrostem syntezy białek.

3. Praktyczne wskazówki

Jak możemy zauważyć pomimo wielu sprzeczności i kontrowersji istnieje wiele badań które przemawiają za nie odkładaniem posiłku w czasie. Dodatkowym elementem który warto wziąć pod uwagę, to szybszy przepływ krwi w okresie po treningowym, dzięki któremu transport składników odżywczych odbywa się szybciej i umożliwia dostarczenie do mięśni większej ich ilości.

W związku z tym warto w pełni wykorzystać ten okres i nie odkładać posiłku po treningowego. Analizując opisane powyżej argumenty, oraz popierając je badaniami przyjmujemy, że posiłek po treningowy powinien składać się z węglowodanów, najlepiej składających się z fruktozy i glukozy, oraz szczególnie istotnych w tym okresie protein.  Ilość poszczególnych makroskładników jest oczywiście zależna od wielu czynników, natomiast ilość białka którą powinniśmy spożyć możemy określić na podstawie zawartości leucyny w poszczególnych produktach (o której wspominałem w poprzednim artykule o białku), tak aby zmaksymalizować syntezę protein.

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273(1 Pt 1):E122–9

Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009;106(6):2026–39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008.

https://www.researchgate.net/publication/235381974_Nutrient_timing_revisited_Is_there_a_post-exercise_anabolic_window

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje