Świadomy treningu – ćwiczenia na uda

Trening Personalny

mobilizacja

Ćwiczenia na uda, a więc element treningu przy którym nikt nie przechodzi obojętnie. Jedni go uwielbiają, a inni wręcz nienawidzą. Kobiety namiętnie wykonują ten trening niemal każdego dnia, natomiast mężczyźni, przed im tylko wiadomą obawą, unikają go jak ognia. Trening nóg, bo o nim mowa, od zawsze wywoływał sporo emocji, a niezliczona ilość memów czy gifów tylko to potwierdza. Nogi, tak samo jak każdą partię, należy trenować i nie ma tutaj żadnej innej odpowiedzi. Nie będziemy jednak dzisiaj zastanawiać się nad korzyściami płynącymi z treningu dolnych kończyn, a skupimy się na jednej z największej ich części, czyli udach.

1. Mięśnie ud

Jakie mięśnie składają się na udo? W codziennej rozmowie, każdy kto wspomni o tej części nogi ma na myśli taka na prawdę mięsień czworogłowy, który jest tylko częścią uda. Mówiąc o udzie, mamy na myśli nie tylko mięsień czworogłowy, znajdujący się na przedniej części, ale również mięsień dwugłowy, krawiecki, grzebieniowy, smukły, przywodziciele i wielu inne.

Nie będziemy się skupiać bardzo szczegółowo na anatomii. Naszym celem  jest praktyczne zrozumienie które partie są odpowiedzialne za dany ruch, dzięki czemu nasz trening będzie bardziej świadomy.

Najprostszy ze sposobów, który umożliwi nam świadome wykonywanie treningu, jest poznanie funkcji poszczególnych grup mięśniowych. Możemy wyróżnić 4 podstawowe funkcje związane z udami:

  1. Zginanie stawu kolanowego i prostowanie stawu biodrowego
  2. Prostowanie stawu kolanowego i zginanie biodorwego
  3. Przywodzenie
  4. Odwodzenie

2. Ćwiczenia na uda – zginacze stawu kolanowego

Pierwszą grupą mięśni którą wyróżnimy, to mięśnie znajdujące się w tylnej części uda.  Zaliczamy do nich: mięsień dwugłowy, mięsień półbłoniasty i mięsień półścięgnisty. Mięśnie te oddziałują głównie na staw kolanowy, ale w mniejszym stopniu również na staw biodrowy.

W ujęciu pracy względem stawu kolanowego mięśnie te odpowiedzialne są za zginanie. Dzięki nim jesteśmy w stanie poruszać się i siedzieć. Ćwiczeniami które w najlepszy sposób wykorzystują tą funkcję mięśnia to uginanie nóg leżąc, oraz uginanie nóg w pozycji siedzącej. Chodzi oczywiście o maszyny w których główną pracę wykonujemy w momencie zbliżania pięt do pośladków.

Natomiast względem stawu biodrowego, mięśnie te pomagają mięśniom pośladkowym w prostowaniu stawu biodrowego, a więc przy takich czynnościach jak wstawanie z krzesła. Ćwiczeniami wykorzystującymi funkcję mięśni jako prostowników to głównie martwe ciągi, w szczególności pracę tylnej taśmy możemy poczuć wykonując martwy ciąg na prostych nogach lub rumuński martwy ciąg.

Jak ważne jest wprowadzenie do swojego planu treningowego, opisanych powyżej grupy mięśni, wiedzą najlepiej piłkarze, dla których kontuzje mięśni dwugłowych są jedną z najczęstszych przyczyn wykluczenia z gry.

Drugim mięśniem odpowiedzialnym za zginanie stawu kolanowego, jest mięsień krawiecki. Jest to smukły mięsień który rozpoczyna się od zewnętrznej strony uda, na biodrze i przechodzi aż za wewnętrzną stronę kolana, gdzie kończy się na kości piszczelowej. On również nie pełni tylko jednej roli. W stawie biodrowym odpowiedzialny jest za zginanie i odwodzenie.

Podnoszenie ciężarów - zarzut

3. Ćwiczenia na uda – prostowniki stawu kolanowego

Kolejną grupą mięśni które możemy wyróżnić są mięśnie odpowiadające głównie na wyprost stawu kolanowego. Do tej grupy mięśni będziemy zaliczać mięsień czworogłowy.

Mięsień czworogłowy, jak sama nazwa wskazuje, składa się z czterech głów. Pierwsze trzy głowy leżą równolegle obok siebie. Zaczynając od strony zewnętrznej wyróżniamy mięsień obszerny boczny, mięsień obszerny pośredni i mięsień obszerny przyśrodkowy. Natomiast czwarta głowa, czyli mięsień prosty uda, leży na mięśniu pośrednim, całkowicie go zakrywając. Mogłoby się zdawać, że są to cztery osobne mięśnie, jednak ze względu na wspólny przyczep końcowy, który znajduje się na kości piszczelowej, określamy je jako jeden.

Tak samo jak mięśnie pasma tylnego oddziałują zarówno na staw kolanowy jak i biodrowy, tak samo jest z mięśniem czworogłowym. W stawie kolanowym jest odpowiedzialny na prostowanie, natomiast w stawie biodrowym odpowiada za zginanie, czyli ruch dzięki któremu możemy usiąść.

Ćwiczeniami które będą najlepiej wykorzystywać pracę mięśnia czworogłowego to przysiady, w szczególności wykonywane z ciężarem z przodu (front squat, goblet squat, zercher squat), wykroki, przysiady jednonóż tzw. przysiad bułgarski lub wypychanie na maszynie.

4. Ćwiczenia na uda – przywodziciele

Trzecią grupą są mięśnie znajdują się na wewnętrznej części uda. Ich główną rolą jest przywodzenie. Do tych mięśni zaliczamy mięsień grzebieniowy, mięsień smukły, przywodziciel krótki, przywodziciel długi i przywodziciel wielki. Patrząc od przodu mięśnie te tworzą trójkąt między przodem miednicy, a kością udową.

Ćwiczenia nakierowane na pracę przywodzicieli nie są zbyt częstym elementem treningu, w szczególności u Panów. Jeżeli jednak chcemy wprowadzić do naszego treningu ćwiczenia nakierowane właśnie na tą grupę mięśni warto włączyć do treningu takie ćwiczenia jak: przywodzenie nóg na maszynie, potocznie nazywanej „good girl”, przywodzenie nogi z wykorzystaniem wyciągu dolnego lub gumy oporowej.

5. Ćwiczenia na uda – odwodziciele

Czwartą grupą o są mięśnie odpowiedzialne na odwodzenie uda. Tak jak dotychczasowo mieliśmy mięśnie umiejscowione w przedniej, tylnej i wewnętrznej stronie uda, tak w tym przypadku nie mamy mięśni po zewnętrznej stronie stricte odpowiedzialnych za odwodzenie. Jedynym mięśniem który leży bezpośrednio na udzie i jest odpowiedzialny za odwodzenie to mięsień krawiecki,

Które zatem mięśnie są odpowiedzialne za ten ruch?

W tym momencie musimy skupić się na części ciała umiejscowionej nieco wyżej niż nasze udo. Mięśniami, które odpowiadają za odwodzenie są mięśnie pośladkowe, a w szczególności mięsień pośladkowy średni. Jest on umiejscowiony po zewnętrznej stronie pośladka.

Samymi pośladkami zajmę się w osobnym artykule, dlatego pominę ćwiczenia i funkcje jakie pełnią, a jest on niezwykle ważnym, a zarazem najsilniejszym mięśniem w naszym ciele.

Jak widać, udo to nie tylko mięsień czworogłowy i długłowy. Składa się z wielu mięśni, które otulają cała kość udową i umożliwiają wykonywanie ruchów nogą w każdym możliwym kierunku. W związku z tym trening nakierowany na tą część naszego tułowia powinien składać się z wielu różnorodnych ćwiczeń. Dzięki temu unikniemy dysproporcji i kontuzji, które są  następstwem zbyt dużej różnicy siły między antagonistycznymi partiami.

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje