Bieganie dla początkujących

Trening Personalny

Bieganie, najprostsza i najbardziej oczywista forma aktywności fizycznej. Tym bardziej obecnie, gdy większość klubów jest zamknięta. Wielu z nas chcąc się poruszać, zadbać o swoje zdrowie, kondycję czy sylwetkę wybiera właśnie ten rodzaj aktywności.

Korzyści płynące z biegania jak również i z innych form aktywności są wszystkim znane i nikogo nie trzeba przekonywać o ich słuszności. Wspomaganie układu sercowo naczyniowego, lepsza wydolność, poprawa odporności i samopoczucia, dotlenienie naszego ciała co przekształca się na lepszą pracę naszego mózgu jak i całego ciała, poprawa sylwetki i wiele wiele innych. Korzyści możemy mnożyć i mnożyć. Jednak tak jak z każdym aspektem naszego życia, aby był dla nas zdrowy i abyśmy czerpali z niego jak najwięcej korzyści i przyjemności warto zadbać o to aby robić to z głową. Przyjrzyjmy się zatem nieco szerzej bieganiu.

1.Jak przygotować się do biegania

Zacznijmy od początku, czyli od nas samych. Zanim podejmiemy się danej aktywności, warto zastanowić się w jakim obecnie stanie jest nasze ciało. Jak wyglądała nasza aktywność w ostatnim czasie oraz nasza obecna waga. Każda aktywność którą chcemy wdrożyć w naszą codzienność musi być dostosowana do naszego obecnego stanu. Jeżeli w ostatnim czasie Twoja aktywność była związana jedynie z przejściem z parkingu do domu to nie będzie najlepszą metodą rozpoczęcie przygody z bieganiem od długich wybiegań. Ponadto jak dochodzi do tego spora waga to lepszym pomysłem będzie rozpoczęcie od szybkich marszy lub marszobiegów, które powoli przystosują nasze mięśnie i stawy do tego rodzaju aktywności.

2. Ile biegać

Określiliśmy naszą obecną formę to możemy przejść do drugiego punktu i zastanowić się nad konkretami? Jak zacząć przygodę z bieganiem?

Zacznijmy od osób których stan aktywności jest praktycznie znikomy, a zbędnych kilogramów wyszczuplającym ubiorem nie ukryjemy. Jeżeli jesteśmy na tym etapie to spokojne wprowadzenie aktywności jest kluczowe. Większa waga powoduje, że nasze mięśnie i stawy muszą wykonać znacznie większą pracę podczas biegania. Tak samo układ krążeniowo oddechowy. Dlatego na początek musimy skupić się na adaptacji naszego ciała. Pierwszą rzeczą jaką warto wprowadzić do naszej rutyny to szybkie marsze. Jeżeli 3 razy w tygodniu pójdziemy na szybki marsz 30-45 minutowy to będzie bardzo dobry początek. Nasze ciało musi mieć czas na regenerację, adaptację i wzmocnienie. Po kilku tygodniach takiego treningu możemy przejść do drugiego etapu, czyli do marszobiegów.

Przejdźmy teraz do osób których aktywność w ciągu dnia jest już nieco większa, a waga nie jest czynnikiem mającym wpływ na możliwość wykonywania codziennych czynności. Dla takich osób mamy znacznie mniejsze ryzyko pojawienia się kontuzji już na samym początku, więc możemy od razu rozpocząć od spokojnych biegów. Tylko również pamiętajmy o delikatnym zwiększaniu objętości treningowej. Zacznijmy od 3 biegów w tygodniu które będą trwały do godziny, a tempo biegu będzie umożliwiało nam swobodną rozmowę.

Natomiast jeżeli należysz do grupy osób która jest bardzo aktywna i bieganie jest kolejnym wyzwaniem to przede wszystkim musisz poskromić swoje ambicje :). Nie każdy bieg musi być, a raczej nie powinien, wykonywany na maksa, w tętnie podchodzącym pod zawał serca. Doprowadzi to do wykończenia organizmy i szybkim zatrzymaniu progresu.

3. Rodzaje treningu biegowego

Dlaczego już na samym początku tak dużo mówię o spokoju i powolnym rozpoczynaniu przygody z bieganiem? Nic nie jest przypadkowe. Obrazuje to rodzaj treningu który jest największą częścią planów treningowych biegów długodystansowych.

3.1. Wybieganie

Wybieganie, czyli trening który stanowi większość naszego planu treningowego. Jest to nic innego jak długie, spokojne biegi w stałym tempie trwające średnio godzinę, dwie, a nawet dłużej, często na bardzo spokojnym, konwersacyjnym tętnie. Oznacza to, że podczas biegu jesteśmy w stanie spokojnie rozmawiać. Dlaczego one są tak ważne? Odpowiedź jest dość oczywista. Jeżeli zależy nam na biegach długodystansowych to musimy nasze ciało nauczyć jak najefektywniejszej pracy w takich warunkach. Zarządzanie zasobami energetycznymi, jak np. umiejętność wykorzystywania zasobów tkanki tłuszczowej w trakcie biegu jako źródło energii. Co więcej nasz bieg również musi być jak najefektywniejszy. Tego właśnie uczymy się przy długich wybieganiach, dzięki czemu z czasem nasze ciało przestawi się jak automat na tryb długodystansowym i pracuje jak efektywna maszyna. Jest to również chyba najprzyjemniejsza część treningu biegowego, w szczególności jak biegamy w otoczeniu pięknej natury.

3.2. Biegi w 2 zakresie

Drugim etapem treningu, który jest nieco podkręconym etapem pierwszym, to bieganie biegów długich w drugim zakresie. Najprościej mówiąc, jest to bieganie biegów długich w nieco szybszym tempie niż w pierwszym etapie. Które można oszacować jako bieg w przedziale 80-85% maksymalnego tętna. Co ważne jest to również trening w zakresie tlenowym, zatem ważne jest aby nie przesadzać z tempem i czasami lepiej biec nieco wolniej niż za szybko. Jednym z czynników który może nam wskazać, że biegniemy w dobrym tempie jest możliwość wypowiadania zdań, ale z lekką zadyszką.

Co natomiast z częstotliwością i dystansami jakie powinniśmy biegać? Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy przede wszystkim zdać sobie sprawę, że musimy tak planować nasz trening abyśmy w pełni zdążyli się po nim zregenerować. Dlatego objętość musi systematycznie rosnąć, zaczynając nawet od niewielkich dystansów, typu kilka kilometrów. Wszystko zależy od naszych aktualnych możliwości.

Na tym, tak na prawdę, na samym początku przygody z bieganiem moglibyśmy zakończyć. Jest to trening bazowy, który jest podstawą w przygotowaniach do biegów długodystansowych. Interwały, trening o narastającym tempie, podbiegi to już kolejny krok w przygotowaniach do startu. Którymi zajmiemy się w innym czasie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje