Z siłowni na ulicę, czyli jak zacząć przygodę ze street workout

Trening Personalny

back lever

Brak dostępu do obciążeń, sprzętu czy maszyn na których opieraliśmy swój plan treningowy powoduje, że musimy szukać alternatyw. Treningu który w dalszym ciągu pozwoli nam rozwijać naszą sprawność i sylwetkę. Przyzwyczajeni do treningu oporowego na siłowni zapominamy jak wiele możemy zrobić wykorzystując własne ciało, na przykład w treningu street workout. W szczególności, gdy zależy nam nie tylko na poprawie wyglądu naszego ciała, ale również nabraniu większej sprawności czy umiejętności panowania nad własnym ciałem.

Sam również nigdy nie byłem fanem street workout lub jak kto woli kalisteniki. Zapewne poprzez przyzwyczajenie do treningu w modelu kulturystycznym. Jednak okres pandemii spowodował, że nie mając wyjścia musiałem zacząć treningi street workout. Oczywiście jak się łatwo domyślić początki nie są łatwe i bardzo szybko wychodzą równice między treningiem na siłowni, a treningiem z własną masą ciała. W związku z tym chciałbym przedstawić równice, trudności i wskazać kilka punktów od których warto zacząć, w przypadku, gdy tak jak ja, przechodzi się z treningu siłowego na street workout.

L-sit

1.Trening siłowy vs street workout

Na sam początek wyjaśnijmy czym jest street workout i w jak mniej więcej może przedstawiać się proces rozwoju. Kalisteniką tak na prawdę możemy nazwać podstawowe ćwiczenia jakie każdy z nam kiedyś robił lub robi. Jak pompki, brzuszki, przysiady czy wykroki. Są to proste ćwiczenia, które każdy z nas może robić w domu, a ich nauka zajmie tak na prawdę dosłownie chwilę.

Jednak kolejnym etapem, który powoduje, że nasz trening staje się efektowny, to nauka elementów. Jest to etap w którym dochodzi wiele elementów gimnastycznych do naszego treningu. Takich jak stanie na rękach, back lever, front lever, dragon flag, human flag, planche i wiele wiele innych. Na tym etapie, gdy nauczymy się wykonywać poszczególne figury pojawia się efekt WOW :). Który motywuje jeszcze bardziej do pracy i daje ogrom satysfakcji po jego wykonaniu.

Natomiast trzecią fazą nauki jest włączenie w naszego trening elementów dynamicznych. Jest to moment w którym już nie ma efektu WOW. Tylko jest efekt zbierania szczęki z podłogi, gdy ktoś zobaczy akrobacje jakie wykonujesz na drążku. To jest mniej więcej tak jakbyście chcieli przejść obojętnie obok Ferrari. Po prostu się nie da :).

Jak widać poziomów trudności i pól do rozwoju jest bardzo wiele. W tym wpisie chciałbym się skupić na czymś więcej niż wykonywaniu podstawowych ćwiczeń. Chciałbym zwrócić uwagę na różnice i wskazać pewne sugestie, które pozwolą nam przejść do nauki poszczególnych elementów.

2. Różnice w treningu

Nie będę tutaj mówił o różnicach tak jak brak obciążenia. To jest oczywiste. Bardzo chciałbym się skupić na samych ruchach, ułożeniu ciała i partiach mięśniowych odgrywających największą rolę.

2.1. Rodzaj pracy mięśni

Pierwszą różnicą jaką możemy zauważyć jest sposób pracy naszych mięśni. W treningu siłowym, który standardowo wykonujemy na naszej siłowni, mamy do czynienia z ciągłą pracą polegającą na ruchach koncentrycznych i ekscentrycznych. To znaczy, że nasze mięśnie ciągle kurczą się i rozciągają. Natomiast w treningu street workout, podczas wykonywania poszczególnych elementów, nasze mięśnie pracują izometrycznie. To znaczy, że praca naszych mięśni jest statyczna. Naszym celem jest wygenerowanie siły która pozwoli nam utrzymać nasze ciało w określonej pozycji, bez wykonywania dodatkowych ruchów.

Napięcie izometryczne mięśnia, jakie występuję w treningu street workout jest bardzo często czymś obcym dla osób trenujących na siłowni. Przez co teoretycznie silne parie mogą okazać się w tym rodzaju pracy dość słabe.

2.2. Napięcie

Drugą różnicą jaka występuje w obu treningach to kontrola własnego ciała. W treningu siłowym jak najbardziej zawsze musimy pamiętać o kontroli ciała, czyli klasycznym napięciu brzucha i pośladków, aby zachować prawidłową postawę i ułożenie naszej miednicy i kręgosłupa. Natomiast w treningu elementów napięcie nie ogranicza się jedynie do brzucha i pośladków. Naszym zadaniem jest napięcie całego ciała. Od stóp, przez uda, pośladki, brzuch, plecy i mięśnie ramion. Całe nasze ciało jest w pełni napięte.

Może wydawać się, że jest to coś błahego, jednak na samym początku przygody ze street workoutem jest to jedna z pierwszych rzeczy jakie musimy opanować. Napięcie całego ciała w jednym momencie nie zawsze jest takie łatwe i oczywiste jak może się wydawać.

stanie na rękach

2.3. Zakres ruchu, mobilność

Kolejną rzeczą która w treningu kulturystycznym jest często pomijana, a w treningu street workout jest bardzo ważna, to mobilność, elastyczność mięśni i zakres ich pracy.

Trening siłowy, nakierowany na rozwój masy mięśniowej bardzo często powoduje, że nasze mięśnie są mocno pospinane i skrócone. Zakres ich pracy podczas treningu nie zawsze jest maksymalny, a czasami nawet celowo skracany. Natomiast w treningu street workout zakres ruchu i siła mięśnie w danym zakresie jest bardzo ważna. Nawet przy staniu na rękach, aby uzyskać prawidłową, wyprostowaną sylwetkę musimy mieć dobrą mobilność w obręczy barkowej. Przy wykonaniu back lever nasze barki, kolokwialnie mówiąc, są wykręcone, więc jeżeli nasze ciało jest bardzo spięte, zakres ruchu jest niewielki, może w bardzo łatwy sposób dojść do zerwania. Tak samo przy muscle up. Moment w którym „wskakujemy” na drążek, wymaga sporej mobilności w naszych barkach czy mięśniu piersiowym.

3. Jak zacząć?

Skoro już mamy świadomość czym różni się trening street workout od treningu na siłowni to odpowiedzmy sobie na pytanie od czego warto zacząć naszą nową przygodę.

3.1. Mobilność

Pierwsza rzecz od której należy zacząć to praca nad mobilnością i zakresem ruchu. Co prawda nie będziemy zaczynać od wielkich akrobacji, ale proces poprawy mobilności jest długi, więc warto zacząć od samego początku. Przede wszystkim warto skupić się na obręczy barkowej. Jest to miejsce w szczególności narażone na kontuzje, a trening siłowy znacznie przyczynia się do upośledzenia zakresu ruchu tej części naszego ciała

Oczywiście najlepiej sprawdzą się tutaj ćwiczenia rozciągające.

3.2. Bazowe ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu

Drugą rzeczą od jakiej warto zacząć nasz trening to ćwiczenia bazowe wykonywane w pełnym zakresie ruchu. Trening z własną masą ciała wymaga od nas przede wszystkim siły ramion, barków, pleców czy mięśni brzucha. Ogólnie mówiąc góry ciała, a im większą masą własną mamy, tym ta siła musi być większa.

Dlatego do ćwiczeń bazowych od których warto zacząć zaliczymy:

  • podciąganie podchwytem,
  • podciąganie nachwytem
  • dipy (wykonywane jak najgłębiej),
  • stanie na rękach w oparciu o ścianę
  • pompki (tutaj również warto robić na poręczach, aby móc maksymalnie pogłębiać zakres ruchu, dzięki czemu zwiększymy naszą mobilność i siłę w każdej części ruchu),
  • trening mięśni głębokich brzucha (hollow body, uginanie nóg w zwisie, martwy robak, wypychanie nóg do góry, deska, deska bokiem – przedstawienie poszczególnych ćwiczeń możesz znaleźć na moim instagramie w zapisanych relacjach)
  • oraz na koniec rotatory. Nasze barki są newralgicznym punktem naszego ciała i treningu, dlatego musimy zadbać aby mięśnie stabilizujące były możliwie jak najsilniejsze i chroniły nas przed kontuzjami

Co natomiast z nogami? Nie jest to tajemnicą, że im większy ciężar dolnej części naszego ciała, tym trudniej wykonać nam poszczególne elementy. Sam się o tym przekonałem. Dlatego jak najbardziej możemy trenować nogi, jednak miejmy na uwadze fakt, że będziemy potrzebować więcej siły w górnej części ciała.

3.3 Przykładowy plan na start

Sugestie sugestiami, ale samemu czasami ciężko ułożyć plan który mógłby funkcjonować i którego warto byłoby się trzymać. W związku z tym przedstawiam trening który na dobry początek można spokojnie wykorzystać aby rozpocząć swoją przygodę ze street workoutem

ROZGRZEWKA

  1. Bieg 1-2 km lub 10 kółek dookoła placu na którym trenujemy lub 5 min na skakance
  2. krążenia ramion – przód, tył, naprzemienne – po 10 ruchów
  3. krążenia w stawie łokciowym – 10 ruchów w lewo, 10 w prawo
  4. skręty tułowia – 10 w prawo, 10 w lewo
  5. krążenia bioder – 10 w prawo, 10 w lewo
  6. skrętoskłony – 10 w prawo, 10 w lewo
  7. skłony – 10 skłonów z pogłębieniem
  8. syrenki – 10 ruchów
  9. rozgrzewka rotatorów – do tego najlepiej sprawdzi się guma oporowa
ćwiczenia na barki
ćwiczenia na barki
ćwiczenia na barki
ćwiczenia na barki

TRENING

  1. Podciąganie nachwytem – 4 serie / max ilość ruchów (jeżeli nie jesteś w stanie się podciągnąć to zacznij od opuszczania lub wykorzystaj gumę oporową)
  2. Pompki na poręczach (dipy) – 4 serie / max ilość powtórzeń
  3. Ściąganie gumy do bioder – 4 serie / 12-15 ruchów
  4. Stanie na rękach – 4 serie / 30 sek
  5. Pompki klasyczne – 4 serie / max powtórzeń
  6. Uginanie nóg w zwisie – 3 serie / max powtórzeń
  7. Hollow body – 3 serie / max ile wytrzymasz
  8. Deska bokiem – 3 serie / max ile wytrzymasz

Na koniec treningu dobrze będzie jeszcze dorzucić rozciąganie.

Trening przedstawiony powyżej spokojnie można korzystać przez pierwszy miesiąc treningu lub dwa. Jego zadaniem jest maksymalny wzrost naszej siły i zmuszenie naszego ciała to większej pracy. Po pierwszym miesiącu, dwóch warto sprawdzić swoje maksy, może spróbować pierwszych progresji podstawowych elementów i sprawdzić nad którymi partiami w szczególności musimy pracować.

GOOD LUCK :)!!!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje