Trening w czasach zamkniętych siłowni

Trening Personalny

pompki na poręczach

Trzy miesiące nowego roku już za nami. Cele, postanowienia i plany na kolejny rok na pewno kotłują się w naszej głowie. Jednak każdy odczuwa niepokój i tak na prawdę jedyne czego sobie życzy w nowym roku to możliwość powrotu do tego co było przed 2020. Czyli braku zakazów, otwarte możliwości na wszystko co tylko sobie wymarzy.

Niestety wszystko to powoduje, że najbardziej cierpi nasza psychika, a ilość stresu jaką mamy jest nieporównywalnie większa. Dlatego tym bardziej ważne jest aby pomimo wielu ograniczeń podążać za swoimi planami i znaleźć rozwiązanie na ich realizację. Dzięki czemu poczucie bezradności i uraty czasu minie. My dostosujemy się do nowych warunków i skupimy się na tym co nas rozwija, a nie niszczy od środka. Jednym z takich czynników jest oczywiście zadbanie o własne zdrowie, a więc poprawę sylwetki, kondycji, a co za tym idzie wzrost odporności i poprawa kondycji psychicznej.

Tylko jak zadbać o siebie skoro kluby fitness są większości zamknięte? Od dłuższego czasu w naszej głowie urosło przekonanie, że to jedyny miejsce w którym możemy toczyć swoją walkę o lepszych siebie. Jednak wystarczy spojrzeć nieco szerzej, a możliwości same się pojawią

1.Trening siłowy

Zacznijmy od formy treningu która ucierpiała najbardziej, a która w najlepszy sposób pozwala nam kształtować sylwetkę. Nasze mięśni aby rosnąć potrzebują bodźca w postaci stale wzrastających wymagań, jakie im stawiamy. Co za tym idzie bez zwiększania obciążenia, czyli ciężaru jakim trenujemy, nie jesteśmy w stanie pobudzić naszych mięśni do wzrostu. Co zatem możemy zrobić aby mimo braku dostępu do profesjonalnej siłowi rozwijać nasze ciało?

1.1. Kalistenika/street workout

Najbardziej oczywistym obciążeniem jakie możemy wykorzystać do naszego treningu to oczywiście ciężar naszego ciała. Jeszcze jak mamy możliwość wykorzystania w treningu placów do street workout, to mamy pełen wachlarz możliwości treningowych do rozwoju naszych mięśni. Weźmy przykład klasycznego ćwiczenia jakim są pompki. Pierwszą progresją jaką możemy wprowadzić do treningu to pompki w oparciu o kolana. Nie każdy jest w stanie wykonać prawidłową pompkę, więc na początek będzie to bardzo dobre rozwiązanie. Następnie przechodzimy do klasycznych pompeczek. Jeżeli to będzie już dla nas za mało, możemy przejść do pompek z nogami trzymanymi na podwyższeniu. Następnie, aby zwiększyć obciążenie, możemy dołożyć ciężar na plecy w postaci plecaka, zgrzewki wody czy innych przedmiotów które mamy w domu. Później możemy przejść do pompek na drążkach. Dzięki którym możemy pogłębić zakres ruchu, przez co mięśnie znowu będą zmuszony do wykonania większej pracy. Możliwości progresu jest na prawdę sporo, wystarczy odrobina kreatywności.

Co więcej dochodzą możliwości związane z nauką elementów jak muscle up, back lever, front lever, planche czy stanie na rękach. Nie dość, że wykonywanie tych elementów robi wrażenie to jeszcze znakomicie wpływa na rozwój naszej sylwetki.

street workout

1.2. Sprzęt oporowy

Co natomiast jak street workout do nas nie przemawia, lub jednak naszym priorytetem są dolne partie ciała? Tutaj mamy do dyspozycji całą paletę różnego rodzaju sprzętu który ani nie spowoduje, że nasze mieszanie przemieni się w siłownię, ani nie zrujnuje naszego budżetu.

1.2.1. Gumy oporowe

Najtańszym i najbardziej popularnym rozwiązaniem są gumy oporowe. Chyba każdy kto interesuje się treningiem miał z nimi kontakt.

Wykorzystanie gum w treningu oporowym jest na tyle szerokie, że można by było stworzyć na ten temat kilka osobnych wpisów. Najczęstsze zastosowanie gum oporowych możemy zaobserwować w treningu nóg, a szczególności pośladków. Mini bandy są idealnym rozwiązaniem do zaangażowania do pracy mięśni pośladkowych małych i średnich. Jednak swoje zastosowanie znajdą w treningu każdej partii ciała, co sprawia, że są bardzo uniwersalne i warto w nie zainwestować do naszego domowego zaplecza treningowego.

1.2.2. Hantle/kettle

Drugim przyrządem treningowym który możemy zastosować w domu to hantle i kettle. Zajmują już one nieco więcej miejsca niż gumy, ale dzięki nim mamy dodatkowy ciężar który możemy wykorzystać w treningu i w przeciwieństwie do gum generuje on takie samo obciążenie w każdej fazie ruchu. Dla osób które chcą mieć jak najmniej sprzętu idealne będą hantle których ciężar może być w łatwy sposób zmieniany. Wystarczy kupić dwa małe gryfy, trochę obciążenia i mamy narzędzie to pełnego treningu każdej części ciała przez bardzo długi czas.

1.2.3. Kamizelki treningowe

Trzecim elementem, mniej popularnym, są kamizelki treningowe. Najciekawsze są taki które dają możliwość manipulacji obciążenia i mają „kieszonki” z których możemy ujmować lub dodawać obciążenia. Takie kamizelki możemy wykorzystać do treningu całego ciała. Przysiady, wykroki, wyprosty bioder, podciąganie, pompki, chodzenie, bieganie to tylko kilka z przykładów zastosowania kamizelki.

1.2.4. Obciążenia kostek i nadgarstków

Ostatni rodzaj sprzęty jaki możemy wykorzystać w domowych warunkach to obciążenia które możemy mocować na rzep na kostkach czy nadgarstkach. Dostępne rodzaje obciążenia nie są może zbyt duże, ale mogą się idealnie sprawdzić na przykład do treningu brzucha. Martwy robak, scyzoryki, hollow body, to jedne z ćwiczeń gdzie idealne zastosowanie znajdą tego typu obciążenia.

Są oczywiście jeszcze innego rodzaju sprzęty które możemy zastosować w domu, jak drążki czy ekspandery. Możliwości jest wiele, a dobór konkretnych akcesoriów zależy tylko od nas i tego na co możemy sobie pozwolić.

2. Trening aerobowo wydolnościowy

Idealnym uzupełnieniem treningu siłowego, będzie aktywność aerobowa i wydolnościowa. Dzięki którym wzmocnimy efekt naszych treningów na nasz wygląd, oraz również zadbamy o naszą wydolność. Co przełoży się zarówno na nasze treningi siłowe oraz naszą codzienność, poprzez chociażby lepsze dotlenienie mózgu. Dlatego warto wprowadzić do naszego plany takie aktywności jak bieganie czy jazda na rowerze.

Pomimo zamknięcia większości klubów w których trenowaliśmy na co dzień nie jesteśmy skazani na totalny brak ruchu, depresję i zaprzestanie o własne zdrowie fizyczne i psychiczne. Istnieje wiele sposób aby w dalszym ciągu dbać o siebie, stawać się lepszym i mimo przeciwności realizować swoje cele. Czasami w takich przypadkach najlepszym wyjściem jest powrócić do najprostszych metod, które są zapomniane, a bywają najbardziej skuteczne.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje