6 weidera – droga do super sylwetki czy super irytacji?

Trening Personalny

abs

6 weidera, chyba najbardziej znany zestaw ćwiczeń który miał zapewnić szczupłą sylwetkę i wspaniały, umięśniony brzuch z widocznym sześciopakiem. Oczekiwania jak widać spore. Minęło trochę czasu, wiedza o treningu się powiększa. Więc warto nieco bardziej przyjrzeć się tej, można powiedzieć kultowej, metodzie treningu mięśni brzucha. Sam na początku mojej przygody z treningiem zrobiłem chyba ze trzy razy 🙂

1. 6 weidera – czym jest

Zacznijmy od początku…

Najogólniej mówiąc, jest to 6 ćwiczeń które wykonujemy jedno po drugim. Każde z nich jest nastawione na pracę mięśni brzucha. Mamy rozpisany plan na 42 dni, w których każdego dnia wykonujemy 6 ćwiczeń w określonej ilości powtórzeń i serii. Co kilka dni zwiększając objętość treningu.

6 weidera

2. 6 weidera – ćwiczenia

Pierwsze i drugie ćwiczenie, czyli unoszenie jednocześnie nóg i górnej części ciała, mniej więcej do wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa. Ćwiczenia bardzo zbliżone do standardowych brzuszków. Poprzez uniesienie zarówno górnej części ciała jak i nóg angażujemy zarówno dolną jak i górną część mięśni prostych brzucha.

Kolejne, trzecie i czwarte ćwiczenie są analogiczne do pierwszych. Jedynie dodajemy drobne utrudnienie poprzez zmianę pozycji rąk. Poprzez ułożenie dłoni za karkiem zwiększamy ciężar jaki muszą unieść mięśnie brzucha przy podnoszeniu górnej części ciała.

Ćwiczenie piąte natomiast są to dość znane nożyce, natomiast szóste, ostatnie, jest pewną wariacją pozycji hollow body.

plank

3. Minusy 6 weidera

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to całkiem fajny trening mocno angażujący nasze mięśnie. Nie mając zbyt dużej wiedzy treningowej, ani doświadczenia można powiedzieć, że plan ten wzbudza nasze zaufanie.

Jednak jak to ze wszystkim bywa są pewnie niuanse, które powodują, że nie do końca jest to najlepszy wybór do rozwoju tej partii mięśniowej.

3.1. Zaangażowanie ograniczonej partii mięśni

Pierwszy element który rzuca się w oczy to sam dobór ćwiczeń i sposób ich realizacji. Ćwiczenia w 6 weidera są bardzo podobne do siebie i praktycznie każde z nich nakierowane jest na mięśnie proste brzucha, a co z mięśniami skośnymi, poprzecznymi? Poprzez taki trening rozwijamy bardzo mały obszar naszego gorsetu mięśniowego, a ponadto zapominamy o mięśniach które nie są widoczne, a które odgrywają kluczową rolę dla naszej sprawności i możliwości treningu przez kolejne lata. Chodzi oczywiście o mięśnie głębokie, które odpowiedzialne są za naszą stabilizację i chronią nas przed urazami.

3.2. Objętość i technika

Drugi aspekt który jest dość mocno przesadzony to objętość treningowa.

Plan treningowy 6 weidera staje się z czasem bardzo wymagający, a ilość powtórzeń zaczyna robić wrażenie. Ostatnie dni planu mogą trwać nawet godzinę. Taka duża objętość i nakładające się zmęczenie wręcz gwarantuje, że w pewnym momencie technika pójdzie na boczny tor. Każdy będzie chciał po prostu dokończyć trening, nie myśląc o tym w jaki sposób robi poszczególne powtórzenie. Wtedy to właśnie pojawia się problem. Brzuch zacznie odpuszczać, mięśnie będą się rozluźniać, a odcinek lędźwiowy unosić się do góry. Powodując powstanie znacznych przeciążeń kręgosłua, co może doprowadzić do bólu pleców, a przy osobach słabszych nawet i kontuzji.

Trzecim, powiązanym elementem, który może być dla nas niekorzystny to ułożenie dłoni na karku. Niech każdy z nas przypomni sobie jak robił brzuszki w szkole. Jak Pan/Pani z wf kazała trzymać ręce na karku. Przy ostatnich powtórzeniach tak bardzo chcieliśmy sobie pomóc rękoma, że głowa mało co nie była wyrywana z szyi. Tak samo mamy i w tym przypadku. Przy dużej ilości powtórzeń i znacznemu zmęczeniu, nawet podświadomie będziemy ciągnąć rękoma głowę aby ułatwić sobie wykonanie kolejnych powtórzeń. Co w konsekwencji doprowadzi do nadwyrężenia, spięcia i pojawienia się bólu.

Tak więc z treningu który mógłby być fajnym sposobem na rozwój naszych mięśni brzucha staje się idealną drogą do kontuzji nawet dwóch odcinków kręgosłupa. Wizja chyba niezbyt przyjazna.

3.3. Oczekiwania…

Warto również wspomnieć o jeszcze jednym ważnym aspekcie. Plan ten bardzo często przedstawiany jest jako coś co pozwoli nam osiągnąć wymarzony brzuch z niewielką ilością tkanki tłuszczowej i widocznym sześciopakiem. Niestety, ale takie oczekiwania są wyssane z palca i jedynie mogą służyć jako tani chwyt marketingowy. Z rzeczywistością jednak mają niewiele wspólnego. Poprzez treningu mięśni brzuchu wzmacniamy go, możemy je nieco rozbudować, co wizualnie na pewno będzie na plus, jednak to nie jest klucz do osiągnięcia wymarzonej figury. Tak jak nie raz wspominałem, kluczem jest dieta i ujemny bilans kaloryczny, a nie trening sam w sobie. Jeżeli nie zadbamy o zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej z naszego ciała to żaden plan treningowy nam nie pomoże.

4. 6 weidera w nowym wydaniu

Nie oznacza to jednak, że mamy zaprzestać trenowania mięśni brzucha. Zdecydowanie nie. Mięśnie brzucha pozwalają wymodelować nasze ciało, poprawiają naszą postawę i chronią przed kontuzjami. Dlatego ich trening powinien być nieodłącznym elementem naszej rutyny. Nieco więcej pisałem w jednym ze wcześniejszych postów „Świadomy trening – ćwiczenia na mięśnie brzucha”

skręty tułowia

Utrzymując konwencję 6 ćwiczeń które możemy robić w domu, bez sprzętu, zaproponuję ćwiczenia, które wg mnie dadzą nam więcej korzyści i pozwolą całościowo rozwinąć mięśnie brzucha.

  1. hollow body
  2. wypychanie nóg do góry
  3. deska bokiem
  4. martwy robak
  5. deska
  6. rowerek

Ćwiczenia znajdziecie na moim profilu na instagramie w wyróżnionych relacjach (od 13.10.2020).

Natomiast co do ilości serii i powtórzeń. To już jest sprawa indywidualna. W szczególności na początku. Najważniejsze jest aby w każdym ćwiczeniu zachować prawidłową pozycję ciała, w szczególności odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nawet jeżeli na początku będzie to zaledwie kilka sekund i kila powtórzeń. Z czasem nasza siła będzie rosnąć i wtedy należy dołożyć dodatkowe powtórzenia i serie. Jednak wszystko należy robić z głową i na pewno nie warto sobie narzucać takiego rygoru jak w przypadku 6 weidera. Tym bardziej, że jest to najprostsza droga do zniechęcenia do ćwiczeń i porzucenia ich na dobre, a tylko regularny, długotrwały trening przyniesie oczekiwane rezultaty.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje