Świadomy trening – ćwiczenia na mięśnie brzucha

Trening Personalny

abs

Która z osób ćwiczących nie marzy o płaskim brzuchu z widocznym sześciopakiem? Śmiało można powiedzieć, że 90% osób na pewno. Świadczą o tym ogromne ilości wyszukiwanych fraz jak: ćwiczenia na mięśnie brzucha, ćwiczenia na płaski brzuch, co zrobić aby mieć płaski brzuch, jak schudnąć z brzuch… i wiele innych. Oczywiście za sam płaski brzuch i widoczne kostki odpowiada dieta i stopień otłuszczenia naszego ciała. Nie ma magicznych ćwiczeń dzięki którym jesteśmy w stanie odsłonić brzuch. Jednak mówiąc o mięśniach brzucha warto skupić się na mięśniach które nie są widoczne, a pełnią bardzo ważne funkcje.

1. Rodzaje i budowa mięśni

Najprościej obrazując umiejscowienie mięśni brzucha, możemy podzielić je na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Do mięśni zewnętrznych zaliczamy: mięsień prosty oraz mięśnie skośne.

1.2. Mięśnie zewnętrzne

1.2.1 Mięśnie proste

Mięśnie proste, czyli nasz przysłowiowy 6 pack. Mięśnie te umiejscowione są w centralnej części naszego tułowia. Przyczepy mięśnia prostego znajdują się na wyrostku mieczykowatym mostka, oraz na górnej części kości łonowej.

Funkcję mięśni brzucha, jak również i każdego innego mięśnia w naszym ciele możemy zrozumieć za pomocą analizy ułożenia włókien danego mięśnia. W przypadku mięśni brzucha sama ich nazwa wskazuje o ułożeniu danych mięśni.

Jego włókna ułożone są pionowo, w związku z czym możemy zauważyć, że ich skurcz będzie powodował zbliżanie klatki piersiowej do miednicy, a więc główną funkcją mięśnia prostego jest zginanie tułowia do przodu. Dodatkową funkcją mięśnia, przy jednostronnym jego skurczu, jest udział w zginaniu tułowia do boku.

1.2.2 Mięśnie skośne zewnętrze

Drugim mięśniem zaliczanym do grupy zewnętrznych to mięśnie skośne. Podobnie jak mięśnie proste, jest to grupa mięśni którą, przy stosunkowo małym poziomie tkanki tłuszczowej, jesteśmy w stanie bez problemu zobaczyć na naszym ciele. Mięśnie skośne przyczepione są do żeber (V-XII), natomiast w centralnej części naszego tułowia ścięgna tworzą tzw kresę białą. Kresa biała umiejscowiona jest między mostkiem, a spojeniem kości łonowej. Można powiedzieć, że w płaszczyźnie czołowej dzieli ona nasze ciało na pół. Funkcją mięśni skośnych jest zginanie tułowia do boku, z jednoczesną rotacją w stronę przeciwną, oraz wspomaganie zginania tułowia do przodu.

Mięśnie skośne brzucha, jak sama nazwa wskazuje, są ułożone pod skosem. Rozpoczynają się od żeber, następnie opadają w kierunku centralnej części naszego tułowia. Praca tych mięśni będzie powodowała zgięcie tułowia do boku z jednoczesnym skrętem tułowia w przeciwnym kierunku. Dodatkowo w momencie obustronnego skurczu, mięśnie te będą pomagały w zgięciu tułowia do przodu.

podciąganie na kółkach

 

1.3. Mięśnie wewnętrzne

Drugą grupą mięśni brzucha są mięśnie wewnętrzne. Wyróżniamy dwa rodzaje mięśni: mięśnie skośne wewnętrzne oraz mięśnie poprzeczne.

1.3.1 Mięśnie skośne wewnętrzne

Mięśnie skośne wewnętrzne rozpoczynają się na grzebieniu biodrowym i więzadle pachwinowym. Kończą się natomiast na dolnych żebrach. Mięśnie te ułożone są w przeciwnym kierunku do mięśni skośnych zewnętrznych. Włókna tych mięśni biegną w górę ze skosem w kierunku środka naszego tułowia.

Ponownie, analizując ułożenie włókien mięśni możemy zaobserwować, że ich praca, a co za tym idzie skrócenie, wywoła zgięcie tułowia do boku. Jest to podstawowa funkcja mięśni. Ponadto poprzez skośne ułożenie odpowiadają również za skręt tułowia które odbywa się w tym samym kierunku co zgięcie.

1.3.2 Mięśnie poprzeczne

Mięśnie poprzeczne rozpoczynają się na żebrach (V-XII) oraz na grzebieniu biodrowym, a kończą się na kresie białej, o której wspominałem w przypadku mięśni skośnych zewnętrznych.

Są to najgłębsze z wymienionych mięśni. Wypełniają przestrzeń między kością biodrową, a żebrami. Włókna mają układ poziomy i odpowiadają za zwężanie dolnej części klatki piersiowej oraz ściąganie poprzeczne ścian brzuch.

2. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – dlaczego warto „robić” brzuch

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, przyjrzyjmy się korzyściom jakie płyną z treningu mięśni brzucha, a jest to partia która bardzo często jest pomijana w planach treningowych.

2.1 Sylwetka

Pierwszą korzyścią jaką zauważymy jest poprawa naszej sylwetki. Co prawda nie odsłonimy naszych mięśni samym ich trenowaniem, jednak na pewno możemy je bardziej uwidocznić poprzez ich hipertrofię. Dodatkowo mięśnie brzucha nadają kształt dolnej części naszego tułowia, przez co nasza sylwetka wygląda bardziej atrakcyjnie, a brzuch przestaje być masą przypominającą galaretkę.

2.2 Stabilizacja

Drugą i tak na prawdę najistotniejszą zaletą z punktu widzenia naszego funkcjonowania, to stabilizacja. Mięśnie wewnętrzne inaczej nazywane mięśniami core, są głównymi stabilizatorami. Dzięki ich sile możemy ustawić i utrzymać w pozycji neutralnej kręgosłup i miednicę. Dlaczego osoby pracujące w pozycji siedzącej skarżą się na ból pleców w dolnym odcinku? Wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej, gdzie nasz brzuch jest całkowicie rozluźniony, a ciało zgarbione. Mięśnie rozciągają się lub kurczą i powodują niewłaściwe ułożenie kręgosłupa, a w konsekwencji ból.

Co więcej osoby które trenują na siłowni, a korzystają głównie z maszyn są bardzo narażone na kontuzję pleców. Silny brzuch jest podstawą wykonywania poprawnie technicznie przysiadów czy martwych ciągów. Dzięki nim jesteśmy w stanie ułożyć miednicę i kręgosłup w pozycji neutralnej i utrzymać je przez całą fazę ruchu.

3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Skoro ćwiczenia na mięśnie brzucha to brzuszki, prawda? No nie do końca. Niestety ćwiczenie które jest najczęściej wykonywany w szkołach nie jest najlepszym i pomija wiele istotnych funkcji naszych mięśni.

Brzuszki

Oczywiście jak najbardziej możemy je wykonywać, tylko warto lekko zmodyfikować jego formę. Przede wszystkim zwróćmy uwagę, że mięśnie proste, które są głównie zaangażowane podczas brzuszków, są mięśniami krótkimi. Oznacza to, że w momencie uniesienia klatki piersiowej z ziemi nasze mięśnie już są w maksymalnym skróceniu. Podnoszenie całego tułowia, które często jest wykonywane powoduje, że zaczynamy pracować nad zginaczami biodra, a nasz brzuch często ulega rozluźnieniu i zaczynamy garbić plecy. W konsekwencji zamiast czuć „palenie” spowodowane pracą mięśni brzucha zaczynamy czuć ból pleców.

Pierwszą rzeczą o której należy pamiętać to ułożenie odcinka lędźwiowego. Powinien on idealnie przylegać do podłoża. Dla osób które nigdy nie ćwiczyły, a o istnieniu swoich mięśni brzuch nigdy nie słyszały, może to być nie lada wyzwanie. Warto wtedy wprowadzić na początek bardzo proste ćwiczenie które pozwoli nam wzmocnić mięśnie stabilizujące. Osoba ćwicząca kładzie się na plecach, w pozycji wyprostowanej. Następnie nasz partner układa taśmę lub gumę pod nasze plecy na wysokości lędźwi, po czym powoli zaczyna ją wysuwać. Zadaniem osoby ćwiczącej jest dociśnięcie plecami leżącej taśmy tak aby partner miał jak najbardziej utrudnione zadanie. Po wzmocnieniu naszych mięśni możemy przejść do naszych brzuszków. W łatwiejszej wersji możemy pracować jedynie górną częścią tułowia, gdzie ruch odbywa się do momentu oderwania odcinka piersiowego od podłoża. Utrudniając nasze ćwiczenie wprowadzamy unoszenie nóg. Dzięki temu zarówno górna jak i dolna część mięśnia prostego poddawana jest pracy.

Unoszenie nóg w zwisie

Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie zewnętrzne jest unoszenie nóg w zwisie. W tym ćwiczeniu również bardzo ważną rolę odgrywa stabilizacja. Podczas zwisu cały nasz tułów powinien być nieruchomy. Ruch odbywa się tylko i wyłącznie w biodrach. Jedynie możemy lekko pochylić się do przodu aby dopiąć mięsień prosty. Dodatkowo możemy wprowadzić unoszenie nóg bokiem, przez co bardziej zaangażujemy mięśnie skośne.

unoszenie nóg w zwisie

Plank

Przejdźmy teraz do ćwiczeń które w realny sposób przyczynią się do poprawy naszego codziennego funkcjonowania i będą chroniły nas przed kontuzjami.

Pierwszym z nich to bardzo powszechnie znany plank inaczej deska. Jest po podstawowe ćwiczenie do wzmacniania naszym mięśni głębokich. Jak w każdym ćwiczeniu najważniejszym elementem jest nasza pozycja. Opieramy się na przedramionach oraz palcach stóp, natomiast bardzo ważne jest to aby pamiętać o napięciu mięśni brzucha i nie powodować pogłębienia lordozy. W momencie, gdy sama deska będzie już dla nas za prosta, możemy urozmaicić nasz trening poprzez dodanie takich elementów jak uniesienie ręki czy nogi. W tym momencie ćwiczenie staje się prawdziwym wyzwaniem.

Ćwiczenie stabilizacyjne z wykorzystaniem piłki gimnastycznej

Kolejną, trudniejszą alternatywą do planka jest ćwiczenie w którym wykorzystamy dużą piłkę gimnastyczną. Kładziemy się plecami na piłce, mniej więcej na wysokości łopatek. Stopy stawiamy na podłodze tak aby otrzymać kąt prosty między udem, a piszczelem. W momencie zajęcia pozycji ćwiczenie wykonujemy poprzez unoszenie jednej z nóg. W momencie całkowitego wyprostu w stawie kolanowym możemy przytrzymać pozycją jak najdłużej jesteśmy w stanie. Ćwiczenie na pozór wydaje się proste, jednak utrzymanie stabilnej pozycji na tak niestabilnym podłożu to prawdziwe wyzwanie.

Antyrotacja

Trzecim ćwiczeniem w którym skupimy się bardziej na funkcji związanej z rotacją jest ćwiczenie z wykorzystaniem gumy oporowej. Mocujemy gumę na wysokości klatki piersiowej i chwytamy gumą w obie dłonie. Stajemy bokiem do umocowanej gumy, oddalamy się aby wywołać jaj naprężenie i prostujemy przed siebie ręce. Ćwiczenie polega na utrzymaniu tułowia i rąk jak najdłużej w takiej pozycji, poprzez przeciwstawianie się sile chcącej skręcić nasz tułów w kierunku zamocowania gumy. Podczas utrzymywanie pozycji również należy pamiętać o napięciu brzucha, pośladków oraz  ściągnięciu łopatek.

Spacer Farmer

Spacer farmera. Ćwiczenie które kojarzy się nam głównie z wielkimi ciężarami które są przenoszone przez zawodników strong man. Niestety jak to w wielu przypadkach bywa, skoro jest to ćwiczenie wykonywane przez zawodowców którzy dysponują ogromną siła, to większość osób nawet nie myśli o ich wprowadzeniu do treningu. Jest to bardzo duży błąd, a spacer farmera jest jednym z najlepszych przykładów. Jest to ćwiczenie które bardzo dobrze odzwierciedla codzienne czynności i może być bardzo przydatne w prewencji przez kontuzjami i bólem pleców. Spacer farmera możemy wykonywać albo z ciężarem trzymanym w jednej ręce, albo w obu. Podczas marszu skupiamy się na utrzymaniu wyprostowanej sylwetki, napięciu mięśni brzucha, pośladów i oczywiście nie możemy zapomnieć o ustabilizowaniu łopatek. W tym ćwiczeniu uczymy nasze ciało poruszać się w wyprostowanej, stabilnej pozycji. Dzięki temu noszenie zakupów, przebywanie wiele godzin w wyprostowanej pozycji przestanie być wyzwaniem i czynnością powodującą ból.

Zercher squat

Kolejnym „ciężkim” ćwiczeniem które warto wrzucić do naszego treningu jest Zercher squat. Dokładnie tak, przysiady również mogą być znakomitą formą treningu mięśni brzucha. Zercher squat jest odmianą przysiadu w którym ciężar nie jest trzymany na plecach, a na zgięciach łokciowych. Takie ułożenie ciężaru powoduje, że powstają duże siły chcące przechylić nas do przodu. Naszym zadaniem jest utrzymanie, za pomocą mięśni brzucha, wyprostowanej sylwetki podczas całego ruchu.

 

Jak widać mięśnie brzucha nie są jedynie ozdobą i wyznacznikiem wysportowanej sylwetki. Praca nad ich siłą i wytrzymałością pozwoli nam poprawić nasze codzienne funkcjonowanie, a nawet pozbyć się bólu który od dłuższego czasu bardzo nam dokuczał.

Jedna odpowiedź

  1. […] więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha znajdziecie we wpisie „świadomy trening – ćwiczenia na mięśnie brzucha” […]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje