Świadomy trening – trening pośladków

Trening Personalny

ćwiczenie pośladków

Jak wspominałem w poprzednim artykule o mięśniach uda, do którego zapraszam, przejdziemy do kolejnej, jakże istotnej partii. Każda kobieta, ale mężczyźni również, dąży do poprawy tej jakże atrakcyjnej dla obu płci i idealnie podkreśla sylwetkę partii. Jest to argument który wystarczy dla większości aby wykonywać trening pośladków, jednak skupmy się też na stronie funkcjonalnej. Pomimo tego, że są atrakcyjne, to pełnią bardzo ważne funkcje i dodatkowo są najsilniejszą grupą mięśniową w naszym ciele.

1. Trening pośladków – budowa, funkcje

Zacznijmy od kilku słów o samej budowie mięśni. Dokładnie tak, mięśni. Pomimo tego, że często myślimy o pośladkach jako jednym mięśniu, tak na prawdę składają się z trzech. Pośladkowy wielki, średni i mały.

Zacznijmy od najmniejszego z nich, czyli pośladkowego małego. Ten niepozorny, niewidoczny mięsień przyczepiony jest do talerza biodrowego, po jego zewnętrznej stronie. Kończy się natomiast na kości udowej. Funkcja mięśnia pośladkowego małego jest związana z odwodzeniem nogi w stanie biodrowym. Pomaga również przy zginaniu, prostowaniu, odwracaniu i nawracaniu.

Kolejny, większy mięsień to pośladkowy średni. Mięsień ten kolokwialnie mówiąc jest kolejną, większą warstwą mięśnia pośladkowego małego. Umiejscowiony jest on również na talerzu biodrowym, z tym wyjątkiem, w porównaniu do mięśnia małego, że przyczep początkowy sięga krawędzi talerza biodrowego. Przyczep końcowy natomiast znajduje się prawie w tym samym miejscu co mięśnia pośladkowego małego, w górnej części kości udowej (na krętarzu większym). Co do funkcji, to można powiedzieć, że jest to większy, silniejszy brat pośladkowego małego. Pełni bardzo podobne funkcje tzn. odpowiada przede wszystkim za odwodzenie w stawie biodrowym (kluczowa rola do wykonania poprawnego przysiadu), oraz bierze udział przy zginaniu, prostowaniu, odwracaniu i nawracaniu w stawie biodrowego.

Trzecim i największym mięśniem jest pośladkowy wielki. Poprzez swoje umiejscowienie i wielkość to on głównie kształtuje nasze pośladki oraz decyduje o ich sile. Mięsień ten rozpoczyna się na tylnej części kości biodrowej, dalej przechodzi do kości krzyżowej i guzicznej. Kończy się natomiast na kości udowej, oraz przechodzi w powięź biodrowo-piszczelową, która biegnie wzdłuż kości udowej i kończy się w górnej części kości piszczelowej. Funkcja mięśnia pośladkowego wielkiego to przede wszystkim prostowanie w stawie biodrowym. Dzięki niemu jesteśmy w stanie np wstać z krzesła. Dodatkowo odpowiada za przesuwanie miednicy do przodu np. podczas wchodzenia po schodach, ale również wspiera odwodzenie, odwracanie i przywodzenie.

Warto również wspomnieć, że mięśnie te są bardzo ważne w ujęciu stabilizacji naszego ciała. Dzięki nim jesteśmy w stanie utrzymać prawidłową, wyprostowaną postawę oraz w prawidłowy sposób wykonywać podstawowe ćwiczenia jak przysiad czy martwy ciąg.

trening

 

2. Trening pośladków – ćwiczenia

Przejdźmy teraz do najważniejszej części, trening pośladków. Tutaj można pokusić o stwierdzenie, że nie ma nic prostszego niż trening pośladów. Dlaczego? Mięśnie pośladkowe biorą udział w każdym ruchu który odbywa się w stawie biodrowym. Oznacza to, że wykonując takie ćwiczenia jak wszelkiego rodzaju przysiady, martwe ciągi czy swingi, pracujemy nad mięśniem pośladkowym. Chcąc natomiast skupić się tylko i wyłącznie na pośladkach, możemy pod względem stopnia zaangażowania tego mięśnia wykonywać takie ćwiczenia jak:

2.1 Hip thrust , glute bridge

Hip thrust, glute bridge – są to dwa ćwiczenia bez których trening pośladków nie można uznać za kompletny. Hip thrust jest ćwiczeniem które wykonujemy w oparciu. Tułów opieramy o ławkę, mniej więcej na wysokości łopatek, tak aby nasza pozycja była stabilna. Stopy ustawiamy tak, aby kość piszczelowa z kością biodrową tworzyły kąt prosty. Patrząc z boku nasze ciało powinno tworzyć odwróconą literę „L”.

Sztangę opieramy na wysokości wyrostków kolczastych, oczywiście tak, aby pozycja była wygodna, w szczególności dla Panów. Ruch prowadzimy poprzez opuszczanie sztangi w dół, pamiętając, że nasz tułów jest nieruchomy niczym deska. Następnie za pomocą samych bioder wypychamy sztangę ku górze. Tutaj również pamiętamy, że ruch kończy się w momencie ułożenia tułowia, biodra i ud w jednej płaszczyźnie. Nie wypychamy sztangi powyżej tułowia,  ponieważ generuje to napięcia w kręgosłupie, co może doprowadzić do kontuzji.

Glute bridge różni się tym, że nie opieramy tułowia na ławce, a leżymy na podłodze, a nogi ją maksymalnie przybliżone po pośladów. Cały ruch wykonujemy analogicznie do hip thrust.

Sam ruch w stawie biodrowym (góra, dół) angażuje głównie mięsień pośladkowy wielki, natomiast w prosty sposób możemy również zaangażować i rozwijać mięsień średni i mały. Wystarczy, że w momencie unoszenia sztangi wykonany odwodzenie. Jest to prosty zabieg dzięki któremu angażujemy całą grupę mięśni pośladkowych.

2.2 Martwy ciąg

Kolejnymi ciężkimi ćwiczeniami które angażują mięśnie pośladkowe to oczywiście martwe ciągi. Zarówno martwy ciąg klasyczny, sumo, rumuński czy na prostych nogach będzie w bardzo dobry sposób angażował mięśnie pośladkowe, chociaż w przypadku martwego ciągu sumo ruch ten zdecydowanie jest najkrótszy.

martwy ciąg

2.3 Przysiad i Box squat

Następne ćwiczenie przy którym operujemy na dużych ciężarach jest oczywiście przysiad i box squat. O ile sam przysiad każdy dobrze zna to box squat jest ćwiczeniem stosowane głównie przez osoby których trening jest nakierowany na rozwój siły. Ćwiczenie to polega na wykonywaniu końcowej fazy przysiadu podczas wstawania, w której główną pracę wykonuje pośladek. Przez co może on być spokojnie uznany za ćwiczenienakierowane na tą partię mięśniową.

2.4 Ćwiczenia izolowane

Ćwiczeniami bardziej izolowanymi, które fajnie sprawdzą się w treningu pośladków to między innymi odwodzenie nogi do tyłu z wykorzystaniem gumy oporowej lub wyciągu. W tym ćwiczeniu głównie będziemy angażować mięsień pośladkowy wielki. Ćwiczeniem nakierowanym na pracę mięśnia średniego i małego będą wykroki w bok z użyciem gum oporowych umiejscowionych powyżej kolan. Ćwiczenie to pozwala w najlepszy sposób poczuć pracę mięśnia pośladkowego średniego.

Istnieją różne jeszcze inne ćwiczenia i wariacje przedstawionych powyżej ćwiczeń, chociażby używanie gum oporowych przy hip thrust i glut bridge, dzięki którym będziemy mogli bardziej skupić się na zaangażowaniu mięśnia średniego. Powyższe ćwiczenia możemy jedna uznać za bazę na której zbudujemy swój plan treningowy.

Ważną rzeczą w treningu pośladków jest ich aktywacja. Jest to kluczowy element do prawidłowego wykonania ćwiczeń. Możliwość aktywacji mięśni pośladkowych polega na napięciu mięśni brzucha, dzięki czemu ułożymy miednicę w pozycji neutralnej i umożliwimy mięśniom pośladkowym wykonanie pracy w najbardziej optymalnym zakresie ruchu.

Warto jeszcze wspomnieć, że mięśnie pośladkowe są najsilniejszą grupą mięśniową. Oznacza to, że w dużej mierze składają się z włókien szybkokurczliwych, a więc bardzo dobrze będą reagowały na ciężar. Dlatego w treningu warto uwzględnić ciężkie serie z małą ilością powtórzeń, dzięki czemu w pełni wykorzystamy potencjał mięśni pośladkowych.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje