Ćwiczenia na barki, to już przedostatnia grupa mięśni i ćwiczeń które zostały nam do omówienia. W dzisiejszym artykule przedstawię budowę, funkcję oraz ćwiczenia właśnie na mięśnie naramienne. Jest to obszar naszego ciała szczególnie narażony na kontuzje, a wszelkie błędy techniczne w trakcie wykonywanych ćwiczeń bardzo szybko dadzą o sobie znać w postaci bólu i ograniczeń ruchowych.
1. Ćwiczenia na barki – budowa i funkcje
Tradycyjnie pierwszym elementem nad którym się skupimy to budowa i funkcje mięśni naramiennych. Mięśnie naramienne swoją budową przypominają trójkąt i tworzą swego rodzaju „kapturek” naszego barku. Wyróżniamy 3 aktony mięśni: przedni, środkowy i tylny.
Wszystkie aktony mięśni naramiennych mają wspólne zakończenie, znajdujące się na kości ramiennej. Natomiast przyczepy początkowe są ściśle powiązane z funkcjami jakie pełnią. Przedni akton mięśnia naramiennego przyczepy początkowe ma na końcu barkowym obojczyka. Środkowy akton na wyrostku barkowym łopatki, a tylny na grzebieniu łopatki.
Położenie i przyczepy mięśni naramiennych sugerują nam jakie funkcje będą spełniać. Akton przedni, odpowiedzialny jest za zgięcie ramienia oraz nawracanie. Aton środkowy, w szczególności będzie odpowiadał za odwiedzenie ramienia, natomiast tylny prostuje i odwraca ramię.
2. Ćwiczenia na barki
Mięśnie naramienne, w porównaniu do innych mięśni naszego ciała, nie wyróżniają się wielkością. Jednak każda część mięśnia odpowiada za inne funkcje, w związku z czym warto umieścić w swoim treningu ćwiczenia angażujące każdy akton z osobna. Zacznijmy od przedniego aktonu. Ta cześć mięśnia odpowiada za zgięcie ramienia, w związku z czym podczas treningu tego mięśnia będziemy skupiać się głównie na wyciskaniach.
2.1 Ćwiczenia na barki – wyciskanie żołnierskie
Pierwszym ćwiczeniem, które należy do głównej czwórki ćwiczeń, na których opiera się większość planów treningowych, jest wyciskanie żołnierskie (OHP – overhead press). Ćwiczenie to polega na wyciskaniu sztangi nad głowę w pozycji stojącej. Oprócz znakomitego działania na mięśnie naramienne, ćwiczenie to wymaga od nas dużego zaangażowania mięśni stabilizacyjnych.
Tak jak w każdym ćwiczeniu najważniejsze jest zachowanie prawidłowej techniki i postawy. Ręce na sztandze układamy mniej więcej na szerokość barków, tak aby przedramiona były prostopadle skierowane do ziemi. Następnie bardzo ważne jest aby ustabilizować łopatki poprzez ich ściągnięcie do środka i opuszczenie, oraz napięcie brzucha i pośladków. Dzięki ustabilizowaniu łopatek nasze barki będą w optymalnym, bezpiecznym ułożeniu które uchroni nas od kontuzji oraz wymusi na nas prawidłowy tor ruchu.
Co z brzuchem i pośladkami? Głównym stabilizatorem naszego ciała, czy to podczas stania, chodzenia czy wykonywania ćwiczeń są mięśnie brzucha, prostowniki i pośladki. Nieumiejętne wykonywanie OHP może być ćwiczeniem bardzo obciążającym nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Bardzo często możemy zauważyć jak postawa niektórych osób bardziej sugeruje większą chęć wyciśnięcia krążka międzykręgowego niż sztangi. Skupienie się nie tylko na samej obręczy barkowej, ale również na ułożeniu naszego całego ciała pozwoli nam rozwijać nasze ciało, a nie powodować pogorszenie stanu naszego zdrowia.
2.2 Ćwiczenia na barki – przedni akton
Wariacji ćwiczeń związanych z wyciskaniem jest bardzo wiele. Oprócz OHP możemy wykonywać wyciskania hantli w pozycji siedzącej, stojącej, wyciskanie kettelbell, push press czy thrustery. Wszystko zależy od naszych preferencji, doświadczenia i celu jaki ma spełnić nasz trening.
Drugim rodzajem ćwiczeń które uzupełnią nasz trening to unoszenie przed siebie. Zwróćmy uwagę na staw ramienny i zakresy ruchów. Można śmiało powiedzieć, że te dwa ćwiczenia są świetnym uzupełnieniem. Podczas unoszenia ruch zaczyna się zdecydowanie niżej i kończy w momencie wyprostu ramienia. Wyciskanie natomiast rozpoczyna się nieco wyżej, ale kończy na pełnym uniesieniu ramienia. Stosując oba ćwiczenia wykorzystujemy siłę mięśni w całym zakresie ruchu.
2.3 Ćwiczenia na barki – środkowy akton
Środkowy akton mięśni naramiennych. W powyższych informacji wiemy już, że jest odpowiedzialny za unoszenie ramienia w bok. W związku z tym ruch który będziemy wykorzystywać w treningu tej części mięśni naramiennych to unoszenie. Podstawowym ćwiczeniem jest unoszenie hantli w bok. Jest to ćwiczenie które teoretycznie jest bardzo proste, jednak sposób jego wykonania wzbudza pewne kontrowersje.
Chodzi o rotację ramienia podczas wykonywania ruchu. Przed długi czas polecano aby ułożenie ramienia, dłoni, hantli imitowało czynność nalewania, a więc aby wykonywać rotację wewnętrzną. Jak najbardziej, takie ułożenie ramienia w najlepszy sposób angażuje środkową cześć naszych barków, jednak zwróćmy uwagę na jedną rzecz. Nawet teraz, czytając ten artykuł, wykonaj rotację wewnętrzną ramienia i unieś do góry. Następnie wykonaj rotację zewnętrzną i powtórz ruch. Widzisz różnicę? Dokładnie, w pierwszym ruchu, w momencie zbliżania się do równoległego ułożenia ręki względem podłoża, czujemy blokadę i może nawet lekki dyskomfort. Natomiast w drugim, bez problemu możemy unieść rękę do góry, bez żadnej blokady.
Myślę, że już doskonale wiesz które ułożenie jest dla nas bezpieczniejsze i w jaki sposób powinniśmy ćwiczyć. Wykonywanie ćwiczenia w pierwszy sposób może doprowadzić do zapalenia kaletki, czyli mazi znajdującej się w przestrzeni między barkowej. Jest to kontuzja która potrafi ciągnąć się przez bardzo długi okres czasu i wyłączyć nas z treningów przez co najmniej kilka tygodni, a przecież nie o to nam chodzi :).
Unoszenie również możemy wykonywać w różnych wariantach, czy to w wykonując jednorącz, czy z wykorzystaniem wyciągu dolnego.
2.4 Ćwiczenia na barki – tylny akton
Ostatnia, a zarazem najmniejsza i najczęściej pomijana w treningu część naszych mięśni naramiennych. Wykonywania ćwiczeń małymi ciężarami, bez uczucia „pompy”, jak podczas treningu bicepsów, powodują, że mało kto skupia się na rozwijaniu tych mięśni, co nie jest dobre ani pod względem wizualnym, ani funkcjonalnym.
Ćwiczeniami, dzięki którym zaangażujemy tylną część naszych mięśni to unoszenie hantli w opadzie lub leżeniu na ławeczce oraz face pull. Face pull jest ćwiczeniem które wykonujemy na wyciągu górnym i polega na przyciąganiu linek nad głowę. Oczywiście bardzo dobrym rozwiązaniem będzie również użycie gum lub taśmy oporowych.
Dodatkowo jest to mięsień odgrywający znaczną rolę w stabilizacji naszego barku, co możemy zauważyć przy takim ćwiczeniu jak rwanie.
Kończąc, chciałbym jeszcze zwrócić uwagę, że nasze barki są najbardziej kontuzjogenną częścią naszego ciała, dlatego warto dbać nie tylko o mięśnie naramienne, ale równie o te których nie widać. Mowa oczywiście o stożkach rotatorów czyli mięśniach: podłopatkowym, podgrzebieniowym, nadgrzebieniowym i obłym mniejszym, które oplatają z obu stron łopatkę. W kolejnych artykułach przedstawię bliżej wymienione mięśnie oraz ćwiczenia które możemy wprowadzić do naszej codziennej rutyny i które pozwolą cieszyć się nam pełną sprawnością barków.