Przed nami ostatnia grupa mięśniowa, ale nie ostatni wpis z tej serii. Ćwiczenia na ramiona, to temat przewodni dzisiejszego wpisu. Grupa która dla mężczyzn jest jedną z najistotniejszych, natomiast kobiety często w ogólnie nie zwracają na nią uwagi w planie treningowym. Przyjrzyjmy się nieco bliżej, popularnym w siłownianym żargonie, „karabinom”.
1. Ćwiczenia na ramiona – budowa i funkcje
1.1 Triceps
Zacznijmy od tylnej części naszych ramion, tricepsów. Mięsień trójgłowy ramienia zbudowany jest, jak sama nazwa wskazuje z trzech głów: długiej, krótkiej i przyśrodkowej. Najgłębiej umiejscowiona jest głowa przyśrodkowa, której praktycznie nie widać. Przyczep początkowy znajduje się na tylnej części kości ramiennej. Głowa długa, znajdująca się od strony tułowia, przyczep początkowy posiada na guzku pochewkowym łopatki. Natomiast głowa krótka, znajdująca się od zewnętrznej strony, przyczep początkowy posiada na tylnej części kości ramiennej. Przyczepy końcowe wszystkie trzy głowy posiadają na wyrostku łokciowym kości łokciowej.
Główną funkcją mięśnia trójgłowego ramienia jest wyprost w stawie łokciowym. Dodatkowo, dzięki głowie długiej, triceps jest mięśniem dwustawowym, dzięki czemu prostuje i przywodzi ramię.
1.2 Biceps
Przejdźmy na drugą stronę kości ramiennej. Biceps, mięsień dwugłowy ramienia, przez niektórych uważany za definicję ludzi ćwiczących. Jak sama nazwa wskazuje, mięsień ten składa się z dwóch głów. Krótkiej, znajdującej się bliżej tułowia, oraz długiej. Przyczep początkowy głowy krótkiej znajduje się na wyrostku kruczym łopatki. Długa głowa natomiast przyczepia się do guzka nadpanewkowego łopatki. Przyczep końcowy znajduje się na guzowatości kości promieniowej.
Biceps, jako mięsień antagonistyczny do mięśnia trójgłowego, głównie odpowiada za zgięcie w stawie łokciowym. Jednak nie jest to jedyna funkcja mięśnia. Podobnie jak triceps, mięsień dwugłowy również jest mięśniem dwustawowym. Dzięki temu odpowiada również za odwodzenie, przywodzenie, zginanie i nawracanie w stawie ramiennym.
1.3 Mięsień ramienny
Trzecim mięśniem, o którym mało kto wspomina jest mięsień ramienny. Jest to płaski mięsień umiejscowiony pod bicepsem. Przyczep początkowy mięśnia ramiennego znajduje się w połowie kości ramiennej, natomiast końcowy na kości łokciowej.
Funkcją mięśnia ramiennego jest oczywiście zgięcie stawu łokciowego.
Mięsień ramienny na pierwszy rzut oka nie jest widoczny, ale ma duże znaczenie, w aspekcie wizualnym naszych ramion. Powiększa obwód ramienia oraz unosi biceps dzięki czemu uzyskuje ładniejszy kształt.
2. Ćwiczenia na ramiona
Przejdźmy do najistotniejszego elementu, czyli treningu. Jakie ćwiczenia możemy wykonywać, aby w pełni rozwijać nasze ramiona.
2.1. Ćwiczenia na ramiona – triceps
Zacznijmy od tricepsa. Jest to mięsień, który odpowiada głównie za wyprost w stawie łokciowym. W związku z tym nasz trening będziemy opierać na ruchach wyprostu w stawie łokciowym. Z ćwiczeń które warto wprowadzić do treningu to:
- wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
- pompki na poręczach,
- wyciskanie francuskie sztangą łamaną, lub hantlami
- wyprosty z użyciem linek wyciągu górnego,
- wyprosty zza głowy
Jeżeli chodzi o ćwiczenia tak małych mięśni jak triceps, ciężko określić jedne, najlepsze ćwiczenie które powinien wykonywać każdy. Najlepszą metodą jest rotowanie ćwiczeniami i sprawdzanie które najlepiej „czujemy”. Jeżeli nawet w teoretycznie najlepszym ćwiczeniu nie będziemy czuć pracy mięśnia na którym nam zależy to jaki jest sens wykonywania takich ćwiczeń?
Drugim elementem którym warto się kierować przy doborze ćwiczeń to różnorodność. Pomimo tego, że każdy ruch opiera się na wyproście w stawie łokciowym, to jednak trajektoria ruchu i moment w którym mięsień jest pod największym napięciem różnią się w poszczególnych ćwiczeniach. Wplatajmy w nasz trening ćwiczenia z wykorzystaniem różnych chwytów i kątów pracy.
2.2 Ćwiczenia na ramiona – biceps i mięsień ramienny
Biceps i mięsień ramienny. Tak małe mięśnie, a tak wiele znaczą :). Bardzo podobnie jak w przypadku mięśnia trójgłowego, ciężko wybrać jedno ćwiczenie, które powinien wykonywać każdy. Oczywiście, możemy kierować się badaniami, opisującymi które ćwiczenie w największym stopniu angażuje daną partię mięśniową, jednak mimo wszystko każdy z nas może w inny sposób czuć dane ćwiczenie. W związku z tym również polecam różnorodność i sprawdzanie na samym sobie które ćwiczenia nam najbardziej pasują.
Ćwiczenia na których możemy bazować:
- uginanie ramion z hantlami stojąc,
- uginanie ramion z hantlami siedząc w oparciu o ławkę skośną,
- uginanie ramion stojąc z użyciem gryfu prostego lub łamanego,
- uginanie na modlitewniku,
- uginanie ramion z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego,
- uginanie ramion w bramie,
- uginanie ramion w oparciu o kolano,
- uginanie ramion w chwycie młotkowym,
- uginanie ramion nachwytem,
- podciąganie chwytem neutralnym,
- podciąganie podchwytem
3. Podsumowanie
Ćwiczeń na rozwój naszych mięśni ramion jest wiele. Dlatego testujmy, sprawdzajmy i wykorzystujmy różne rodzaje chwytów i obciążeń. Następnie wprowadzajmy do naszego planu te ćwiczenia które dają nam najlepsze czucie mięśnia i pozwolą w komfortowy sposób wykonywać trening w pełnym zakresie ruchu z zachowaniem poprawnej techniki. Pamiętajmy, trening polega na ciągłej obserwacji, sprawdzaniu i dokonywaniu korekt aby uzyskać jak najlepsze rezultaty. Złoty środek dla wszystkich niestety nie istnieje.