Nowy rok w pełni rozpoczęty, o imprezach sylwestrowych już powoli zapominamy. Zaczynamy za to myśleć o planach na przyszły rok, celach wyjazdowych, wakacjach oraz feriach. Zima w pełni zawitała, okres ferii tuż tuż, więc pora na zimowe szaleństwo. Zakopane, Szczyrk, Białka Tatrzańska, Szklarska Poręba, a może Alpy lub Dolomity. Na samą myśl wyobrażamy sobie piękne, ośnieżone stoki gór. Czas zatem sprawdzić przygotowanie do sezonu. Narty, snowboard, buty, kije, kurka, spodnie i oczywiście o nasze przygotowanie. Szybki rachunek sumienia, analiza ubiegłego roku i uświadamiamy sobie, że może nie być najlepiej, a wizja kontuzji nie jest zbyt kusząca. Co w takim razie zrobić, aby pomimo dość krótkiego okresu czasu przygotować nasze ciało do czekających go obciążeń?
1. Ćwiczenia przed nartami – co nas czeka na stoku
Samo zjeżdżanie na nartach wydaje się być czymś bardzo prostym i nie wymagającym wysiłku. Jest to oczywiście kompletna nieprawda. Najprostszym przykładem są zawodowi alpejczycy których imponującą budowa ciała pokazuje jak bardzo wymagający jest to sport. Pozycja zjazdowa, amortyzowanie nierówności, skręty, pojawiający się lód na stoku, wszystkie te elementy powodują, że podczas jazdy pracuje całe nasze ciało. Zarówno mięśnie nóg, pośladki, plecy jak również mięśnie stabilizujące nasze ciało, jak prostowniki czy mięśnie brzucha.
2. Ćwiczenia przed nartami
Skoro mamy świadomość, że praktycznie całe nasze ciało będzie poddawane jest pracy podczas naszego urlopu w górach to w jaki sposób możemy się do tego przygotować? Jakie ćwiczenia przed nartami wykonywać?
2.1. Ćwiczenia przed nartami – mobilizacja
Pierwszym elementem od którego warto rozpocząć nasz trening to mobilizacja i zwiększenie ruchomości naszych mięśni. Przez zdecydowaną większość czasu w ciągu roku siedzimy za biurkiem przed komputerem, przez co nasze mięśnie są często przykurczone i powodują wady postawy, które mogą dodatkowo narazić nas na kontuzje. Dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie treningu od automasażu, tzn masażu za pomocą rollera i piłki do masażu lub piłki tenisowej. Obecnie praktycznie na każdej siłowni je znajdziemy, więc nie będzie konieczności kupowania. Kładziemy roller na podłodze i za pomocą nacisku masujemy całe ciało szukając najbardziej bolesnych miejsc. W momencie znalezienia takiego punktu dociskamy mięsień do rollera, napinamy przez ok 20 sek, a następnie rozluźniamy umożliwiając dojście do głębszych włókien naszego mięśnia. Każdy taki punkt rolujemy do momentu poczucia rozluźnienia.
2.2. Ćwiczenia przed nartami – wzmacnianie
2.2.1. Pośladki
Przejdźmy do zasadniczej części naszego treningu, czyli wzmacniania naszego ciała. Pierwszym ćwiczeniem które wykonamy będzie angażowało nasze pośladki, najsilniejszy mięsień naszego ciała, tzw glute bridge. Kładziemy się na plecach, nogi podkurczamy tak aby piszczele były prostopadłe do podłogi i opieramy się na całych stopach. Następnie za pomocą bioder wypychamy pośladki do góry z jak największym spięciem. W końcowej fazie ruchu dodatkowo rozszerzamy jak najmocniej kolana na zewnątrz, dzięki czemu zaangażujemy również mięsień pośladkowy średni. To ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.
2.2.2. Mięśnie czworogłowe
Kolejne ćwiczenie będzie nakierowane na mięśnie czworogłowe, czyli przednią część naszego uda. Tutaj możemy zastosować różne rodzaje ćwiczeń. Pierwszym z nich jest oczywiście przysiad, w wersji goblet squat tzn z obciążeniem trzymanym przed sobą. Natomiast jeżeli nie czujemy się zbyt pewnie z techniką wykonania przysiadu możemy zamiennie wykonać wykroki. W każdym z tych ćwiczeń musimy pamiętać o utrzymaniu prostej sylwetki poprzez napięcie mięśni brzucha. Te ćwiczenia również wykonujemy w 3 seriach pod 10-12 powtórzeń.
2.2.3. Mięśnie dwugłowe
Teraz przejdźmy do tylnej taśmy naszych ud, mięśni dwugłowych. Jeżeli ćwiczymy na siłowni możemy wykonać uginania na maszynach, które bardzo dobrze zaangażuje nasze dwójki. Natomiast w momencie gdy nie mamy dostępu do maszyn możemy wykonać „żurawie”. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować albo partnera, albo ciężkiego przedmiotu o który będziemy mogli zaprzeć stopy. Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji klęczącej. Następnie jak najwolniej, do momentu w którym będziemy w stanie utrzymać nasze ciało, opuszczamy się do przodu. W momencie gdy już nasz tułów dotknie podłogi, wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Tak samo jak poprzednio wykonujemy ćwiczenie w 3 seriach po 10-12 powtórzeń
2.2.4. Mięśnie pleców – prostowniki
Idąc wyżej skupmy się teraz na prostownikach. Jest to mięsień który wraz z mięśniami brzucha i pośladkami odpowiada za naszą postawę. Oczywiście najlepszymi ćwiczeniami które wzmocnią nasz prostownik będą martwe ciągi oraz ćwiczenie „good morning”, jednak pamiętajmy, że najważniejszym elementem treningu jest prawidłowa technika, dlatego nie polecam wykonywania tych ćwiczeń osobom które wcześniej nie miały styczności z siłownią, a chcą same zadbać o swoje przygotowanie do sezonu. Skupmy się zatem na takich ćwiczeniach jak unoszenie tułowia w oparciu o ławkę rzymską. Jeżeli natomiast planujemy nasze przygotowania prowadzić w warunkach domowych możemy wykonać to ćwiczenie nawet na łóżku czy kanapie. Wystarczy tylko poprosić jednego z domowników aby nam pomógł i przytrzymał nogi. Tak samo jak poprzednie ćwiczenia wykonujemy 3 serie po 10-12 powtórzeń
2.2.5. Mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha, to nie tylko sześciopak o którym każdy myśli, ale szereg mięśni otaczających nasz tułów. Skupmy się zatem w szczególności właśnie na tym co nie jest widoczne na pierwszy rzut oka, ale odgrywa bardzo ważną rolę.
Pierwszym ćwiczeniem które możemy wykonać to klasyczna deska. Opieramy się na przedramionach i palcach u stóp. Napinamy mocno mięśnie brzucha, prostujemy plecy poprzez „podwinięcie” bioder i utrzymujemy taką pozycję jak najdłużej tylko możemy.
Drugim ćwiczeniem, angażującym skośne mięśnie brzucha jest unoszenie tułowia w oparciu bokiem. Opieramy się na przedramieniu, oraz zewnętrznej części stopy. Druga stopa jest równolegle ułożona na pierwszej. W takiej pozycji unosimy biodra tak aby całe ciało było linią prostą. Drugą rękę możemy unieść do gór lub dla utrudnienia położyć na tułowiu.
Trzecie ćwiczenie będzie powiązane z funkcją rotacji naszego tułowia. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować albo gumy albo zwykłego ręcznika. Jeżeli wybierzemy opcję drugą, będziemy znowu potrzebować partnera który będzie wytwarzał siłę niezbędną do wykonania tego ćwiczenia. Pozycja przy tym ćwiczeniu również będzie opierała się na klęczeniu. Jedna noga (od stron naprężonej gumy) będzie w pozycji klęczącej, natomiast drugą opieramy się na całej stopie, tak aby kąt między piszczelem, a udem był 90 stopni. gumę trzymamy mniej więcej na wysokości mostka w obu dłoniach. Następnie prostujemy ręce przed siebie i za pomocą mięśni brzucha utrzymujemy taką pozycję. W momencie gdy tracimy wyprostowaną sylwetkę, albo zaczynamy bardziej pracować nogą niż mięśniami brzucha, odpuszczamy.
Czwartym ćwiczeniem wzmacniającym nasze mięśnie stabilizacyjne jest spacer farmera. Dokładnie tak. Ćwiczenie które w dużej mierze kojarzy się z zawodami strong man jest bardzo dobrym uzupełnieniem treningu dla każdego.
3. Ćwiczenia przed nartami – podsumowanie
Sezon narciarski już trwa, zatem czasu na przygotowani nie zostało dużo. Warto wykorzystać każdą chwilę. Ćwiczenia przedstawione powyżej są skierowane dla osób początkujących, dla których wyjazd w góry jest jedną z niewielu dłuższych aktywności w ciągu roku. W momencie kiedy do naszego wyjazdu zostało raptem kilka tygodni, ważne jest aby rozruszać nasze mięśnie i zaangażować do pracy jeszcze przed wyjazdem, dlatego proponuję wykonywanie ćwiczeń o wysokim zakresie powtórzeń, a ciężar dobierać tak abyśmy mieli przynajmniej 1-2 ruchy zapasu w każdej serii.