Rozgrzewka – jak przygotować ciało do treningu w krótkim czasie

Trening Personalny

rozgrzewka

Rozgrzewka, jeden z kluczowych elementów treningu, a jednak tak często pomijany. Jedyne 10 minut, a wiele ćwiczących osób unika jej jak ognia. Prewencja przed kontuzjami, lepsza stabilizacji podczas głównych ćwiczeń, większy zakres ruchu, to tylko kilka z korzyści wprowadzenia rozgrzewki do treningu. Dlaczego zatem nie chcemy wykorzystać tych kilku minut i przygotować nasze ciało do treningu? Kluczowym elementem jest wiedza i fakt, że niewiele osób, szczególnie początkujących wie jak powinna wyglądać rozgrzewka. Wymachy, krążenia, to jedyne co nam pozostało w głowie jeszcze z czasów szkolnych gdzie ten element zajęć był uznawany za zło konieczne.

Zastanówmy się zatem w jaki sposób powinniśmy przygotować nasze ciało do czekającego je wysiłku.

mobilizacja

1. Rozgrzewka – „rozruch”

Pierwszym elementem rozgrzewki, który nie w każdej sytuacji będzie niezbędny, możemy nazwać rozruchem. Jest to bardzo często jedyny element który jest wykonywany na siłowni przed treningiem. Chodzi oczywiście o rozgrzanie całego ciała poprzez bieganie na bieżni czy ćwiczenie na orbitreku.

Dzięki temu podnosimy temperaturę naszego ciała, tętno, a przez to nasze mięśnie są lepiej dokrwione i zwiększa się ich elastyczność dzięki czemu jesteśmy mniej narażeni na kontuzje.

Czemu zatem napisałem, że możemy pominąć ten element rozgrzewki? W momencie, gdy przychodzimy na trening co całym aktywnym dniu, a drogę na siłownię przebyliśmy pieszo to bez przeszkód możemy przejść do kolejnej części. Ten etap treningu w szczególności polecam osobom trenującym z rana, zimą i mało aktywnym przed treningiem.

2. Rozgrzewka – mobilizacja

Drugim elementem rozgrzewki jest mobilizacja. Tutaj bardzo pomocny będzie roller oraz piłka do masażu. Zaczynamy od rolowania całego ciała i szukania najbardziej spiętych, bolących punktów. Podczas treningów, codziennego funkcjonowania struktury naszych mięśni oraz powięzi są mocno obciążone, wzrasta ich napięcie i powodują sztywność tkanek. Za pomocą automasażu rozluźniamy tkanki, nawadniamy powięzi, dzięki czemu nasze mięśnie stają się bardziej elastyczne, a my jesteśmy w stanie wykonać ruchy w pełnym zakresie.

3. Rozgrzewka – aktywacja i stabilizacja

W momencie gdy rozluźnimy nasze mięśnie, poprawimy mobilność, musimy zadbać o prawidłową technikę i kontrolę wykonywanych ćwiczeń. Dlatego kolejnym etapem jest aktywacja i stabilizacja. Co dokładnie oznacza? W każdym złożonym ćwiczeniu bardzo ważną rolę odgrywają mięśnie stabilizujące naszą pozycję i cały ruch. Dzięki nim możemy bezpiecznie i dokładnie wykonać poszczególne ćwiczenia.

Zacznijmy od wyciskania na ławce poziomej. Niby proste ćwiczenie przy którym pracuje jedynie mięsień piersiowy. Jednak aby wykonać bezpiecznie i stabilnie cały ruch niezbędna jest praca mięśni pleców, barków i stożka rotatorów. Dlatego przed rozpoczęciem treningu zacznijmy od kilku ćwiczeń angażujących powyższe partie. Oczywiście naszym celem nie będzie doprowadzenie ich do zmęczenia, a jedynie aktywacja, rozgrzanie i pobudzenie do pracy. Dlatego wystarczy wykonać jedną, dwie serie po kilkanaście ruchów niewielkim ciężarem. Ćwiczenia które możemy wykorzystać, to różne rodzaje rotacje w stawie ramiennym, które przedstawiałem w artykule o stożkach rotatorów. Następnie w celu aktywacji mięśni naramiennych możemy wykonać wyciskanie nad głowę i unoszenie ramion z hantlami albo gumami oporowymi. Na koniec aktywujemy mięśnie pleców poprzez podciągania samych łopatek w zwisie lub przyciąganie gumy stojąc. Po takich 4 ćwiczeniach górna część ciała będzie gotowa do treningu.

ćwiczenia na barki

Przejdźmy teraz do dolnej części, czyli nóg. Rozgrzewka przed martwymi ciągami oraz przysiadami może różnić się stosunkowo niewiele. Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważne jest aby zachować proste, stabilne plecy oraz staw kolanowy. Dlatego szczególną uwagę poświęćmy mięśniom brzucha oraz mięśniom pośladkowych, w szczególności mięśniu pośladkowemu średniemu. Dzięki aktywacji mięśni głębokich brzucha zachowamy stabilną pozycję tułowia. Natomiast mięsień pośladkowy średni zagwarantuje nam bezpieczeństwo naszych kolan i uchroni przed jakże niebezpiecznym „schodzeniem” ich do środka.

W celu aktywacji mięśni brzucha możemy wykonać następujące ćwiczenia. Kładziemy się na plecach, nogi podkurczamy, kładziemy stopy na podłodze i jak najmocniej dociskamy odcinek lędźwiowy do podłogi. Możemy w tym ćwiczeniu również poprosić partnera treningowego aby ułożył taśmę, gumę pod nasze plecy i powoli ją wysuwał. Dzięki temu będziemy zmuszeni jeszcze mocniej popracować mięśniami brzucha. Innym ćwiczeniem które możemy wykorzystać to „deska”.

Natomiast jeżeli chodzi o mięśnie pośladkowe to bardzo dobrze sprawdzi się glute bridge. W ćwiczeniu tym również kładziemy się na plecach, nogi ustawiamy jak najbliżej pośladków i mocno wypychamy biodra do góry. W końcowej fazie ruchu mocno wypychamy kolana na zewnątrz, dzięki czemu angażujemy mięsień pośladkowy średni. Drugim ćwiczeniem są kroki do boku z gumą umieszczoną nad kolanami.

4. Rozgrzewka – dociążenie

Ostatnim elementem rozgrzewki jest tzw dociążenie wzorca ruchowego. Przypomnienie ruchu, znalezienie dobrego ustawienia, ustabilizowanie ciała, są to elementy o których zawsze musimy pamiętać przed rozpoczęciem serii docelowych. Dlatego tak ważne jest wykonywanie kilku serii rozgrzewkowych w których powoli dokładamy ciężar. Uchroni nas to przed kontuzją, oraz doda pewności przed docelowymi seriami.

5. Podsumowanie

Rozgrzewka jest elementem treningu którego nie należy unikać, ale też nie trzeba poświęcać połowy czasu spędzanego na siłowni. Dobrze dobrane ćwiczenia związane z wykonywanym danego dnia treningiem i indywidualnymi potrzebami, może trwać zaledwie kilkanaście minut, a pozwoli nam w pełni przygotować się do czekającego nas wysiłku.

Jedna odpowiedź

  1. […] Rozgrzewka ma na celu przygotowanie naszego ciała, aby było w stanie efektywnie i bezpiecznie wykonywać założone ćwiczenia, o której pisałem w osobnym artykule (1) […]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje