Ból pleców – co zrobić aby pozbyć się go raz na zawsze?

Trening Personalny

Wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej przed komputerem, w niekoniecznie wygodnej pozycji, ból pleców który pojawia się prawie każdego dnia powodując frustracje i złość, pomimo właśnie zakończonego dnia pracy. Brzmi znajomo?

Mała aktywność fizyczna, wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej, powodują, że nasze ciało zaczyna nam dość intensywnie i stanowczo przypominać, że czas coś z tym zrobić. Tylko co? W jaki sposób pozbyć się bólu pleców, dzięki czemu będziemy bardziej efektywni, a nasza praca przestanie kojarzyć się jedynie z cierpieniem?

1. Ból pleców – przyczyny

Zacznijmy od najważniejszego, czyli przyczyny naszych dolegliwości. Jak większość z nas wie, nasze ciało nie jest przystosowane do spędzania tak wielu godzin w pozycji siedzącej. Nie tylko sam ból pleców, ale również przykurczone mięśnie czy nawet pogorszone krążenie, mogą być przyczyną wielogodzinnej pracy przy biurku. Dołączona do tego mała aktywność fizyczna i słabe mięśnie stabilizujące powodują, że nasze ciało, a w szczególności kręgosłup, jest w bardzo niekorzystnym położeniu. Przez co zaczynamy odczuwać ból, a w późniejszym czasie możemy nawet doprowadzić to do znacznie poważniejszych problemów jak przepuklina.

Co w takim razie zrobić, aby nasza praca nie była „cichym zabójcą” naszego ciała?

ból pleców

2. Ból pleców – jak z nim walczyć

Ból pleców, a w szczególności odcinka lędźwiowego spowodowany jest niewłaściwą postawą naszej centralnej części ciała, czyli przestrzeni od mostka po same biodra. Dlatego najważniejsze będzie skupienie się nad stabilizacją centralną, a więc mięśniami głębokimi brzucha i prostownikami.

2.1. Ból pleców – co zrobić w pracy

Pierwszym elementem nad którym możemy popracować jeszcze w biurze, to sama pozycja i sposób siedzenia. Obecnie coraz więcej miejsc pracy przykłada większą uwagę na komfort i zdrowie pracowników, dlatego umożliwiają wykorzystanie alternatywnych stanowisk pracy. Jednym z dobrych przykładów jest praca w pozycji stojącej lub półsiedzącej. Dzięki pracy w takiej pozycji zachowujemy wyprostowaną sylwetkę, a nasze ciało nie jest poskręcane, jak to często bywa przy standardowych biurkach. Na początku na pewno ciężko będzie nam się przyzwyczaić do takiego trybu pracy, jednak po czasie docenimy tą początkową niewygodę.

Kolejnym elementem który pozwoli nam zachować kontrolę nad naszą sylwetką jest siedzenie na niestabilnym podłożu. W tym przypadku mówimy o piłce fitness oraz „berecie”, czyli dysku sensorycznym. Niestabilne podłoże powoduje, że przez cały czas jesteśmy zmuszani do pracy mięśniami stabilizującymi. W momencie zbyt dużego rozluźnienia po prostu będziemy spadać. W związku z tym można powiedzieć, że znaleźliśmy złoty Graal i nasz problem powinien odejść w zapomnienie. Nie do końca. Pomimo tego, że jest to idealny sposób na aktywację naszych mięśni, to siedzenie 8 godzin lub dłużej, może okazać się niewykonalne, a zmęczenie mięśni również może doprowadzić do bólu. Dlatego najlepiej będzie rotować rodzajami siedziska, aby co jakiś czas dawać odpocząć mięśniom.

2.2. Ból pleców – dlaczego warto wprowadzić trening siłowy

Przejdźmy do sedna naszego dzisiejszego tematu. Do ćwiczeń….ale raza. Przecież w sumie właśnie przedstawiłeś metody do aktywacji i wzmacniania mięśni w pracy. Po co w takim razie jeszcze męczyć się na treningu?

No właśnie warto i bardzo bardzo. Dlaczego? Przede wszystkim samokontrola ciała i świadomość ruchów. Każda początkująca osoba, która nigdy nie trenowała, ma jeden zasadniczy problem. Kontrola ruchu i praca zgodna z biomechaniką naszego ciała. Bardzo mały odsetek osób podnosząc przedmiot z ziemi wykonuje przysiad lub martwy ciąg, a plecy bardziej przypominają logo jednej z najbardziej znanych sieci fast food niż idealnie wyprostowane i stabilne ramię dźwigu. Skoro nie mamy świadomości ruchu, ani wiedzy jakie ułożenie naszego ciała jest prawidłowe to nie jesteśmy w stanie kontrolować swojej postawy w ciągu dnia.

Drugą korzyścią treningu jest oczywiście wzmacnianie mięśni. Dzięki większej sile i wytrzymałości będziemy w stanie przez dłuższy czas prawidłowo siedzieć i kontrolować nasze ciało.

Trzecią korzyścią jest nauka nawyków. Jest to silnie połączone z samokontrolą ruchu. Poprzez ciągłe ćwiczenia uczymy nasze ciało prawidłowej postawy podczas codziennych czynności, w tym siedzenia. Każde ćwiczenie które wykonujemy na siłowni zaczynamy od prawidłowego ułożenia i ustabilizowania tułowia. W momencie gdy będziemy to powtarzać regularnie taka postawa stanie się dla nas czymś naturalnym i niewymuszonym.

Podnoszenie ciężarów - zarzut

2.3. Ból pleców – ćwiczenia

Prostowniki

Tym razem już przejdźmy do samych ćwiczeń. Zacznijmy od naszych pleców, a dokładniej prostowników.

Prostownik, jak sama nazwa wskazuje odpowiada za prostowanie naszego tułowia. Pierwszym ćwiczeniem, najbardziej izolowanym, jakie możemy wprowadzić jest unoszenie tułowia na ławce rzymskiej. Jest to stosunkowo najprostsze ćwiczenie od którego możemy zacząć. Jednak również tutaj zdarzają się częste błędy, jak wykonywanie przeprostu. Pozycja końcowa jest w momencie uzyskania linii prostej całego ciała, nie należy wyginać się do tyłu tworząc łuk i niepotrzebne napięcia między kręgami.

Kolejnymi ćwiczeniami które warto wprowadzić, a wręcz należy, to wszelkiego rodzaju martwe ciągi (klasyczny, sumo, romanian deadlift, martwy ciąg na prostych nogach…). Pomimo jeszcze krążącej opinii, że są to niebezpieczne ćwiczenia mogące zrobić nam krzywdę, nie należy się ich bać, a krzywdę można zrobić jedynie osobom głoszącym tą teorię :). Nauka podstawowych wzorców ruchowych jak przysiad, czy martwy ciąg jest podstawą aby każdą czynność dnia codziennego wykonywać w sposób bezpieczny. Oczywiście, nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń może doprowadzić do poważnej kontuzji, dlatego warto rozpocząć swoją przygodę od współpracy z trenerem, który wszystkiego nas nauczy i pozwoli uzyskać jak najwięcej korzyści z wykonywanych ćwiczeń.

Mięśnie brzucha

Brzuch, drugi z kluczy do utrzymania prawidłowej postawy. Mięśnie które w szczególności odpowiedzialne są za naszą stabilizację to nie nasz popularny „sześciopak”, ale mięśnie głębokie, których nie widzimy, mięśnie skośne i poprzeczne. W jaki sposób można nam nimi pracować? Tak na prawdę mięśnie stabilizujące bardzo dużą rolę odgrywają podczas wspomnianych już ćwiczeń złożonych jak martwy ciąg czy przysiad. Jednak im mocniejszy gorset mięśniowy tym lepiej, dlatego warto również wprowadzić ćwiczenia stricte angażujące tą grupę mięśniową.

Pierwszym ćwiczeniem jest oczywiście popularna deska. W momencie gdy to ćwiczenie będzie dla nas za proste możemy wprowadzić naprzemienne unoszenie ramion, co znacznie utrudni ćwiczenie i jeszcze bardziej zaangażuje nasze mięśnie do pracy.

Drugim ćwiczeniem które warto wprowadzić, szczególnie przez osoby które mogą mieć problem z wyczuciem czy mięśnie brzucha są napięte, to wyciąganie gumy lub taśmy. W ćwiczeniu tym kładziemy się na plecach, gumę lub taśmę układamy pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa i z całych sił dociskamy ją do podłogi. Nasz partner natomiast próbuje ją wyciągnąć, a my poprzez mocne zaangażowanie mięśni brzucha i pleców stawiamy jak największy opór.

Trzecie ćwiczenie, polega na utrzymaniu piłki fitness w powietrzu za pomocą rąk i nóg. Piłkę układamy tak aby utrzymać ją w dłoniach i kolanach. Następnie mocno dociskamy brzuch do podłoża i prostujemy naprzemiennie leżącą rękę i nogę. W ćwiczeniu tym nie tylko pracujemy nad naszym brzuchem, ale również koordynacją ruchową.

Podsumowanie

Przedstawione powyżej przykłady ćwiczeń to tylko część z tego co możemy wykorzystać do poprawy naszego zdrowia i samopoczucia w pracy. Zapraszam do poprzednich artykułów, w których przedstawiłem więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha czy pleców. Ból pleców z powodu spędzania wielu godzin za biurkiem nie musi być naszą codziennością, a kilka zmian może zdziałać cuda.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje