Ćwiczenia plyometryczne, czyli jak być bardziej dynamicznym

Trening Personalny

fun

Ćwiczenia plyometryczne. Określenie które na pewno nie raz mieliście okazję przeczytać czy usłyszeć. Pytanie tylko czy wiemy czy są dokładnie ćwiczenia plyometryczne, oraz jakie cechy motoryczne możemy dzięki nim poprawić?

1. Ćwiczenia plyomteryczne – wyjaśnienie

Zacznijmy od wyjaśnienia samego pojęcia ćwiczeń plyometrycznych oraz jaką pracę mięśni wykorzystujemy podczas ćwiczeń.

Samo pojęcie plymometric skład się z dwóch członów: plio (więcej) oraz metric (długość), które oczywiście odnoszą się do naszych mięśni. Nie oznacza to jednak zmian biologicznej struktury naszego mięśnia i jego wydłużenie, bo jest to niemożliwe. Mamy tutaj na myśli rozciągnięcie czynnościowe naszych mięśni, które następuję pod wpływem zewnętrznej siły działającej na nasze ciało. Nasze mięśnie możemy porównać do twardej sprężyny, która dopiero przy odpowiednio dużym ciężarze osiąga swoje maksymalne rozciągnięcie. Bardzo łatwo możemy to zjawisko zauważyć przy wykonywaniu ćwiczeń złożonych. Wiele osób które mają ograniczenia w mobilności, dopiero w momencie dołożenia obciążenia są w stanie wykonać ładny, głęboki przysiad.

Drugim zjawiskiem które jest niezwykle istotne w odniesieniu do ćwiczeń pylometrycznych to tzn. stretch reflex. Nasz układ nerwowy, bo to właśnie on jest odpowiedzialny za to zjawisko, zawsze chroni nas przed potencjalnie niebezpiecznymi dla nas sytuacjami i stara im się przeciwdziałać. Jednym z takich momentów dla naszego ciała jest bardzo szybkie rozciągnięcie tkanek mięśniowych. Centralny układ nerwowy otrzymuje sygnał, że może dojść do zerwania mięśni, zatem wysyła sygnał zwrotny aby wymusić skurcz danego mięśnia. Zjawisko to możemy zaobserwować w momencie badania, gdy lekarz uderza młoteczkiem pod rzepkę, a nasza noga gwałtownie unosi się do góry.

Dzięki tym dwóm, wyżej opisanym zjawiskom, efekt działania mięśnia w fazie koncentrycznej (skracania) jest zdecydowanie większy, co przekłada się na większą siłę, moc i prędkość.

wskok na skrzynię

2. Ćwiczenia plyometryczne

Korzyści i cechy motoryczne jakie rozwijamy dzięki ćwiczeniom plyometrycznym już większość zapewne się domyśla.

Działając w cyklu rozciągnięcie-skurcz pracujmy nad naszą siłą eksplozywną, czyli wyzwalaniem dużej ilości energii w bardzo krótkim czasie. Pomiędzy rozciągnięciem, a skurczem mija pewien czas, który działa na naszą niekorzyści, ponieważ im jest on dłuższy tym więcej energii jest traconej. Przez co naszym zadaniem jest maksymalne skrócenie tego czasu i pełne wykorzystanie siły jaką dają nam zjawiska wymienione w punkcie pierwszym. Dzięki temu nasza szybkość i dynamika wzrośnie.

Najbardziej powszechnym i najczęściej stosowanym ćwiczeniem jest „drop jump”. Polega ono na zeskoku z podestu, po czym natychmiastowym wybiciu do góry. Dążymy do tego aby czas między zeskokiem, a wybiciem był jak najkrótszy, oraz aby sam wyskok był jak najwyższy. Pojawi się na pewno pytanie co do samego podestu. Jak wysoki powinien on być? Co nam daje zeskok? Kluczem jest oczywiście energia. Jak dobrze pamiętamy z lekcji fizyki w szkole średniej, energia jaką uzyskujemy jest zależna od wysokości danego ciała. Im wyższy jest podest, tym większą prędkość nabieramy, a przez to nasza energia wzrasta. Wzrost energii jest niezbędny do wykorzystania pierwszego zjawiska, które opisałem w punkcie 1.

W takim razie można powiedzieć, że im wyższy podest, tym lepiej. No nie do końca. Naturalnym zjawiskiem jest wzrost wyskoku wraz ze wzrostem wysokości, jednak w pewnym momencie siła jest zbyt duża i nasz wyskok maleje. Oznacza to, że dana wysokość jest dla nas za dużo na danym etapie treningu i trening powinniśmy zaczynać od niższej wysokości.

Innymi ćwiczeniami które możemy zaliczyć do ćwiczeń plyometrycznych to skoki przez piłkę, pompki z klaśnięciem czy sprinty. Ćwiczeń plyometrycznych może być bardzo wiele, wszystko zależy od wyobraźni trenera. Jeżeli spełnimy podstawowe założenie, czyli ruch wykorzystujący maksymalną energię i zależność rozciągniecie-skurcz, to możemy uznać je za taki rodzaj ćwiczenia.

3. Ćwiczenia plyometryczne – czy dla każdego?

Ostatnim elementem nad którym warto się zastanowić to czy każdy powinien wykonywać tego rodzaju ćwiczenia?

Nie koniecznie. osoby początkujące które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem zdecydowanie nie powinne zaczynać od dynamicznych ćwiczeń plyometrycznych. Przez to, że mamy bardzo szybkie zmiany kierunku ruchu, spore przeciążenia, ciało osoby niewytrenowanej może ich nie wytrzymać i łatwo nabawić się kontuzji. Pierwszym krokiem jest zbudowanie bazy siłowej i poprawy ogólnej sprawności. Dopiero później możemy zastanawiać się nad wprowadzeniem ćwiczeń plyometrycznych.

Ćwiczenia plyometryczne są bardzo ciekawym urozmaiceniem treningu, w szczególności dla osób które oprócz treningu siłowego uprawiają takie dyscypliny sportu jak koszykówka, siatkówka czy lekkoatletyka. Jednak zawsze należy pamiętać, że nie wszystko jest dla nas na danym etapie rozwoju sportowego, a trudność poszczególnych ćwiczeń powinna wzrastać stopniowo.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje