Hipertrofia mięśniowa – czyli jak rozwijać nasze ciało

Trening Personalny

biceps i barki

Dzisiejszym tematem jest jedno z najbardziej ulubionych słów osób trenujących na siłowni…hipertrofia mięśniowa. Wakacje co prawda w pełni, pogoda sprzyjająca opalaniu, a nie treningom, ale dla większości okres drakońskich diet, odchudzania i robienia formy na lato powoli mija. Coraz więcej osób natomiast myśli o nowych celach, związanych z rozbudową masy mięśniowej i siły. W związku z tym dzisiejszy temat będzie idealnym wprowadzeniem. Przedstawię jakie rodzaje hipertrofii wyróżniamy, czym się charakteryzują i w jaki sposób do niej dochodzi. Przygotuj sobie coś do picia, jeżeli jest pora posiłku, to do jedzenia, usiądź wygodnie i zapraszam do lektury :).

1. Hipertrofia

Czym jest hipertrofia mięśniowa? Sama geneza tego słowa, które pochodzi z języka łacińskiego bardzo wiele mówi nam o tym jaką pełni rolę. „hypertrophia” z j. łacińskiego oznacza przerost, a więc wzrost, rozbudowa czy zwiększenie ilości. Mówiąc o hipertrofii mięśniowej będziemy mieli na myśli procesy związane z adaptacją naszego ciała poprzez zwiększenie objętości naszych mięśni. Odpowiednio dobrany trening, dieta, odpoczynek, są to wszystko elementy które są niezbędne do osiągnięcia hipertrofii, a zaniedbanie któregoś z nich w znaczny sposób zmniejszy potencjalne efekty.

Dodatkowym elementem o którym warto wspomnieć, jest nawiązanie do poprzedniego artykułu, a mianowicie rodzaj włókien mięśniowych. Pomimo, że teoretycznie zarówno włókna szybko jak i wolnokurczliwe mają zdolność do hipertrofii, to jednak potencjał włókien szybkokurczliwych jest zdecydowanie większy, a co za tym idzie osoby z większą ilością włókien szybkokurczliwych są w uprzywilejowywanej pozycji i efekty treningu hipertroficznego mogą pojawić się wcześniej.

2. Rodzaje hipertrofii

Jak każdy z nas wie, nasze ciało i procesy w nim zachodzące są bardziej skomplikowane niż jesteśmy to sobie w stanie wyobrazić. Tak samo jest ze wzrostem naszej masy mięśniowej. Wyróżniamy dwa rodzaje hipertrofii mięśniowe: sarkoplazmatyczną i miofibrylarną. Oczywiście jak to często bywa istnieje również „złoty Graal” o którym każdy marzy. W tym przypadku jest to zjawisko hiperplazji, czyli zwiększenie ilości włókien mięśniowych, jednak na ten moment nie ma za dużo dowodów czy w ludzkim ciele występuje zjawisko hiperplazji, w szczególności jeżeli nie korzystamy z ingerencji hormonalnej. Wróćmy więc do dwóch rodzajów hipertrofii z którymi spotykamy się regularnie, czyli do zjawisk powodujących rozbudowę pojedynczego włókna mięśniowego.

dążenie za lepszą sylwetką

2.1. Hipertrofia sarkoplazmatyczna

Hipertrofia sarkoplazmatyczna, nazywana również niefunkcjonalną, jest zjawiskiem polegającym na zwiększeniu objętości mięśnia poprzez zwiększenie ilości sarkoplazmy, która nie maa bezpośredniego wpływu na wytwarzanie siły mięśniowej. Oznacza to, że ogólna objętość mięśnia wzrasta, przez co gęstość włókien maleje, a siła mięśniowa pozostaje na tym samym poziomie, co może wydawać się dziwne, ponieważ siła mięśniowa jest zależna od wielkości przekroju poprzecznego mięśnia.

Jednak w tym przypadku, nie tylko rozmiar ma znaczenie, ale i to co jest w środku. Za wytwarzanie siły mięśniowej, poprzez możliwość skurczu i rozciągania, odpowiadają filamenty, miozyna i aktyna. Sarkoplazma natomiast jest swego rodzaju wypełnieniem komórki mięśniowej. W sarkoplazmie leżą jądra komórkowe, mitochondria, aparat Golgiego, komórki satelitarne czy siateczka śródplazmatyczna. Dodatkowo sarkoplazma magazynuje glikogen, czyli źródło energii naszych mięśni.

W jaki zatem sposób dochodzi do hipertrofii sarkoplazmatycznej? Zwiększenie ilości sarkoplazmy spowodowane jest głównie poprzez adaptację naszych komórek mięśniowych do treningu wymagającego tzw. wytrzymałości mięśniowej. Dłuższy czas pracy mięśnia wymaga większej ilości składników takich jak glikogen, woda oraz większej ilości mitochondrió, niezbędnych do wytarzania energii. Przyjmuje się, że trening nakierowany na rozwój tego rodzaju hipertrofii to trening oparty na seriach z ilością powtórzeń powyżej 10 ruchów.

Zalążkiem tego rodzaju hipertrofii jest tzw. „pompa” mięśniowa, jednak nie należy jej mylić z hipertrofią, ponieważ jest to efekt krótkotrwały który po ok godzinie mija.

2.2. Hipertrofia miofibrylarna

Drugą formą przyrostu naszych mięśni jest hipertrofia miofibrylarna, czyli hipertrofia funkcjonalna. Ten rodzaj hipertrofii jest już ściśle powiązany z aktywną częścią naszych komórek mięśniowych. Spowodowany jest wzrostem ilości miofibryli, czyli filamentów aktyny i miozyny, które, tak jak kilkukrotnie wspominałem, odpowiadają za ruchomość naszych mięśni i generowanie siły.

W związku z tym, łatwo możemy wywnioskować, że ten rodzaj hipertrofii będzie adaptacją naszego organizmu na konieczność generowania większej siły. Dlatego przyjmuje się, że trening nastawiony na hipertrofię miofibrylarną będzie opierał się w głównej mierze na ćwiczeniach wykonywanych w mniejszej ilości powtórzeń, za to ze znacznie większym ciężarem.

W jaki sposób zachodzi hipertrofia miofibrylarna? W komórkach mięśniowych pod wpływem czynności które wykonujemy cały czas dochodzi do rozpadu, a następnie, do syntezy białek mięśniowych. Dzięki temu procesowi komórki naszego ciała adaptują się do wymagań jakie im stwarzamy, a trening siłowy jest najlepszym tego przykładem. Pod wpływem obciążeń treningowych dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych, które następnie poprzez syntezę białek regenerują się i nadbudowują popartą odpowiednią dietą i odpoczynkiem, prowadzą do rozrostu mięśni, a więc hipertrofii.

3. Co w takim razie z treningiem?

Odpowiadając na pytanie zawarte w temacie tego punktu musimy najpierw zaznaczyć, że tak na prawdę nie jesteśmy w stanie wykonywać treningu tylko powodującego hipertrofię sarkoplazmatyczną lub miofibrylarną. Te procesy zawsze w pewien sposób będą się łączyć. Poprzez trening możemy tylko nieco bardziej skupić się na rozwoju jednej z nich. Wszystko zależy od tego jaki jest nasz główny cel.

Jeżeli jesteśmy osobami które oprócz treningu siłowego uprawiają jeszcze inne dyscypliny sportu, jak np piłka nożna, sporty walki, koszykówka, gdzie większe znaczenie będzie miał rozwój siły, a nie ma masy mięśniowej to trening powinien opierać się bardziej na ćwiczeniach siłowych. Z drugiej zaś strony, osoby którym zależy w dużej mierze na rozmiarze skupiają się na treningu o dużej ilości powtórzeń, czego najlepszym przykładem są kulturyści. Oczywiście należy pamiętać, że każda z wymienionych grup w swoim treningu uwzględnia każdy rodzaj treningu.

To właśnie odpowiedni balans między nimi, a nie ćwiczenie tylko jedną metodą pozwoli nam uzyskać najlepsze rezultaty. Różnorodność w treningu pozwoli nie tylko uzyskać lepsze rezultaty, ale również uchroni nas przed stagnacją i znudzeniem które są wrogami numer jeden w dążeniu do realizacji celów :).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje