Makroskładniki w żywieniu – białko

Trening Personalny

stek

Nagromadzona energia w trakcie wakacji, urlopu generuje w nas pokłady nowej energii i motywacji do działania. Pojawiają się nowe cele, plany, marzenia, również te związane z naszym ciałem i zdrowiem. Ostatnie wpisy o rodzajach włókien mięśniowych i hipertrofii rozpoczęły cykl postów przygotowujących do tego wspaniałego okresu. Dzisiaj płynnie przejdziemy do kolejnego jakże ważnego elementu, a więc żywienia. Dieta jest słowem które ma bardzo złe skojarzenia i na samą myśl o diecie poziom stresu rośnie :), dlatego będziemy mówić o żywieniu, a więc o zapotrzebowaniu w mikro i makroskładniki.

Wyróżniamy 3 makroskładniki, a pierwszym który rozłożymy na czynniki pierwsze jest oczywiście białko. Mówiąc o celach sylwetkowych, nie można nie zacząć właśnie od tego makroskładnika, który czasami wywołuje niepotrzebnie skrajne emocje. Opiszemy czym jest, jaką pełni rolę oraz jaką ilość białka powinniśmy spożywać.

1. Makroskładniki – białko?

Białko – to związki organiczne o skomplikowanej strukturze chemicznej i dużej różnorodności. Są to wielkocząsteczkowe (masa cząsteczkowa od ok. 10 000 do kilku mln Datonów) biopolimery, a właściwie biologiczne polikondensaty, zbudowane z reszt aminokwasowych połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi -CONH-….może lepiej na tym się zatrzymajmy. Skupmy się na praktycznych zastosowaniach, a nie definicjach z książki których koniec końców nikt nie zapamięta, a jedynie spowoduje natychmiastowe wyjście ze strony.

Zacznijmy od tego jaką rolę pełni białko, a w zasadzie aminokwasy, czyli cząsteczki które budują białka. Przede wszystkim jest to budulec wszystkich naszych tkanek, narządów, skóry, włosów, paznokci. Przeciętnie ok 55% beztłuszczowej masy ciała to właśnie białko. Jest niezbędnym elementem do rozbudowy i regeneracji naszych komórek. Co więcej wchodzą w skład enzymów, hormonów, przeciwciał, oraz może być użyte jako źródło energii, jednak proces ten wymaga zużycia dużej ilości energii przez organizm, dlatego jest ono wykorzystywane w ostateczności.

Makroskładnik ten jest niezbędny do funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego też nasz organizm przygotowany jest na nasze „innowacyjne” podejście, jak np żywienie się samymi owocami i część aminokwasów, niezbędnych do przeżycia potrafi sam wytworzyć. Są to tzw aminokwasy endogenne, których jest 15. Jest natomiast część aminokwasów których organizm sam nie potrafi wytworzyć i musi liczyć na nas, że wraz z pokarmem je dostarczymy. Są to aminokwasy egzogenne, których jest 8 (izoleucyna, leucyna, lizyna, walina, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan).

2. Synteza białek

W naszym ciele cały czas dochodzi do syntezy i degradacji białek mięśniowych, więc aby mogło dojść do hipertrofii, o której pisałem w poprzednim wpisie, synteza białek musi być większa od degradacji. W tym momencie duże znaczenie mają aminokwasy egzogenne, a w szczególności aminokwasy rozgałęzione (leucyna, walina, izoleucyna) na czele z leucyną. Leucyna jest to aminokwas który poprzez uruchomienie kinazy mTOR ma wpływ na większą syntezę białek mięśniowych, a co za tym idzie większą zdolność do rozrostu masy mięśniowej. Największe ilości tego aminokwasu znajdziemy w odżywce białkowej, mięsie, jajach, czy dedykowanych odżywkach jak BCAA. Ilość leucyna niezbędnej do uruchomienia szlaków mTOR zależy od wielu czynników, jak np stopień wytrenowania, ale spożycie powinno bazować w granicach 2-5 gram w posiłku.

Zawartość leucyny w przykładowych produktach białkowych na 100 gram produktu:

  • białko jaja kurzego – 6,6 g
  • dziczyzna – 3,8 g
  • piersi z kurczaka – 2,5 g
  • indyk – 2g
  • szczupak – 1,5g
  • dorsz – 1,45g
  • twaróg chudy – 1,2g
  • tuńczyk – 1,9g
  • chuda wołowina – 1,6g
  • chuda wieprzowina – 1,65g

3. Spożycie białka w ciągu dnia

Mamy już podstawowe informacje o białku, przejdźmy więc do najważniejszego punku. Ile białka powinniśmy spożywać? Makroskładniki i ich ilość cały czas generują wiele mitów i teorii. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym często nie mając wiedzy na ten temat kierują się zasadą im więcej tym lepiej. W związku z tym bardzo często ilość spożywanego dziennie białka może być nawet w granicach 3-4 gram na kilogram masy ciała. Można powiedzieć, że w tym szaleństwie jest metoda. Badania jednoznacznie pokazują, że taka ilość biała jest zupełnie dla nas nieszkodliwe, a przy takiej ilości zapotrzebowanie na pewno zostanie pokryte. Pytanie tylko, czy rzeczywiście, aż tak dużą ilość protein musimy spożywać każdego dnia? Myślę, że nawet ze względów czysto ekonomicznych warto poznać te wartości.

W jednym z przeprowadzonych badań przeanalizowano wpływ spożycia różnej ilości białka na syntezę protein, czyli na proces związany z budową masy mięśniowej. Poziom spożycia białka wynosił: 0,86 g/kg masy ciała, 1,4 g/kg masy ciała i 2,4 g/kg masy ciała. Należy dodać, że osoby biorące udział w badaniu regularnie wykonywały trening siłowy.

Wyniki badań wykazały, że osoby które spożywały 1,4 g/kg odnotowały znacznie większe przyrosty masy mięśniowej od osób spożywających 0,86 g/kg. Jednakże, różnica między osobami spożywającymi 1,4 g/kg, a osobami 2,4 g/kg były niewielkie. Badanie to, jest jednym z przykładów mówiących, że nie potrzebujemy spożywać, aż tak dużej ilości biała jak może się wydawać. W związku z tym zalecana granica między 1,6 g/kg, a 2,0 g/kg, szczególnie w okresie budowania masy mięśniowej, jest jak najbardziej wystarczająca.

4. Ilość białka w posiłku

Przyjrzyjmy się jeszcze jednej kwestii która często jest poruszana, czyli makroskładniki w posiłku. Bardzo często można było spotkać się z teorią, że maksymalną ilość białka w posiłku jaką organizm może przyswoić to 25-30 gram. Jak już się pewnie domyślasz jest to bzdura. W rzeczywistości nie ma ilości białka jaką organizm jest w stanie przyswoić. Ilość protein w posiłku zależy od takich czynników jak wiek, wzrost, waga czy ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Jedynym racjonalnym wytłumaczeniem tej teorii jest leucyna, o której już wspominałem wcześniej. 25-30 gram białka powoduje, że ilość tego aminokwasu jest na wystarczającym poziomie, aby doprowadzić do maksymalnej syntezy białek mięśniowych. Nie oznacza to jednak, że jeżeli spożyjemy większą ilość białka to nie zostanie ono wykorzystane przez nasz organizm.

5. Podsumowanie

Podsumowując, białko niewątpliwie jest bardzo istotne w kształtowaniu naszej sylwetki, jednak ilość dziennego spożycia nie musi być aż tak duża jak przyjęło się zakładać. Ilość w granicach 1,6-2,0 g/kg będzie zdecydowanie wystarczająca w okresie budowania masy mięśniowej. Drugim czynnikiem który warto uwzględnić w codziennym żywieniu jest stymulowanie syntezy protein poprzez spożywanie 3-4 posiłków w ciągu dnia, dzięki czemu regularnie nasz organizm będzie otrzymywał bodziec do wzrostu.

Badania

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/

https://www.researchgate.net/publication/21681796_Evaluation_of_protein_requirements_for_trained_strength_athletes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008

Jedna odpowiedź

  1. […] białka w diecie. Więcej o tym makroskładniku pisałem w osobnym artykule do którego odsyłam (1). Drugim elementem który może pomóc w naszej regeneracji to zadbanie o czas posiłku po treningu. […]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje