Uda, pośladki, brzuch i plecy już za nami. Pora więc na ćwiczenia na klatkę piersiową. Teoretycznie jest to tylko jeden mięsień i jego trening będzie bardzo prosty, jednak spróbujmy przyjrzeć się jemu nieco dokładniej.
1. Budowa i funkcje
1.1 Mięsień piersiowy większy
Główny i największy mięsień piersiowy to oczywiście mięsień piersiowy większy.
Jego przyczepy początkowe dzielą się na trzy części. Pierwsza, część obojczykowa, przyczepia się na końcu mostkowych obojczyka. Druga, część mostkowo-żebrowa rozpoczyna się na powierzchni przedniej mostka oraz przyległych żeber. Trzecia natomiast, część brzuszna, przyczepy ma na przedniej powierzchni pochewki mięśnia prostego brzucha. Przyczep końcowy znajduje się natomiast na kości ramiennej, a dokładniej na guzku większym kości ramiennej.
Analizując ułożenie i przyczepy mięśnia piersiowego możemy wyróżnić następujące funkcje. Pierwszą jest wyprost ramienia, czyli ruch wyciskania. Druga funkcja to przywiedzenie ramienia, czyli ruch obejmowania, czy przyrównując do treningu, ruch wykonywany podczas rozpiętek. Kolejną funkcją będzie rotacja wewnętrzna ramienia, oraz współpraca z najszerszym grzbietu podczas unoszenia i opuszczania ramienia.
1.2 Mięsień piersiowy mniejszy
Drugim mięśniem piersiowym, o którego istnieniu mało kto wie, to mięsień piersiowy mniejszy. Jest to mięsień umiejscowiony pod piersiowym większym, a jego przyczepy umiejscowione są na żebrach, od III do V, oraz na wyrostku kruczym łopatki.
Funkcją piersiowego mniejszego jest obniżenie obręczy kończyny górnej, oraz przyciąganie jej dośrodkowo. Dodatkowo wspomaga rotację łopatki.
2. Ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia na klatkę piersiową? Oczywiście pierwsze co przychodzi nam do głowy to wyciskanie. Jak najbardziej słusznie. Są to podstawowe ćwiczenia rozwijające mięsień piersiowy. Przeanalizujmy zatem jakie ćwiczeń na klatę piersiową możemy wyróżnić.
2.1 Ćwiczenia na klatkę piersiową – wyciskanie na ławce poziomej
Zgodnie z przedstawioną powyżej anatomią, klatkę piersiową możemy podzielić na trzy części: górną, środkową i dolną. Wyciskanie na ławce poziomej oczywiście będzie angażowało całą klatkę, jednak w szczególności jej część środkową. Podczas wyciskania ułożenie ramion będzie na szerokość barków lub minimalnie szerzej. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na szerokość chwytu. Jeżeli ułożenie dłoni będzie blisko siebie to będziemy angażować w znacznym stopniu triceps, natomiast im szerzej tym większą pracę będzie wykonywała klatka piersiowa. Kolejnym elementem jest budowa korpusu. Im korpus będzie większy, żebra bardziej „wystające” tym chwyt sztangi będzie węższy, ze względu na zakres ruchu oraz bardziej pionowe ułożenie włókien mięśni klatki piersiowej.
Pamiętajmy, że również podczas wyciskania niezwykle ważne jest zachowanie stabilnej pozycji. Za stabilizację góry naszego ciała odpowiadają łopatki. Ustabilizowanie łopatki polega na ściągnięciu ich do środka (retrakcja) oraz obniżeniu (depresja), dzięki czemu mięśnie pleców (najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny) będą utrzymywały je w bezpiecznym dla naszego zdrowia położeniu. Najprostszą metodą wykonania retrakcji i depresji jest „przełamanie” sztangi. Ruch ten automatycznie wymusza prawidłowe ułożenie łopatek
2.2 Ćwiczenia na klatkę piersiową – wyciskanie na ławce skośnej
Skoro wyciskanie na ławeczce poziomej angażuje głównie środkową część klatki piersiowej, to w jaki sposób najefektywniej możemy wymusić pracę dolnej lub górnej części? Oczywiście poprzez zmianę kąta naszego ciała względem sztangi. Im bardziej będziemy ułożenie naszego tułowia kierować do góry, tym większą pracę będzie wykonywała górna część naszej klatki. Kąt nachylenia ławki powinien wynosi między 15, a 45 stopni. Nie powinniśmy zwiększać kąta nachylenia, ponieważ im bardziej zbliżamy się do pionowej pozycji tym większą pracę przejmą barki. Analogicznie jeżeli będziemy obniżać ławkę, tworzyć kąt ujemny, tym większą pracę przejmie dolna część klatki piersiowej.
2.3 Ćwiczenia na klatkę piersiową – rozpiętki
Kolejną grupą ćwiczeń które możemy wyróżnić są rozpiętki, czyli odwodzenie ramienia, a następnie przywodzenie. Ćwiczenie to wykorzystuje kolejną funkcję mięśnia piersiowego, przywodzenie, dzięki któremu jesteśmy w stanie aktywować do pracy jeszcze większe ilości włókien mięśniowych. Pamiętajmy, że w celu najbardziej optymalnego treningu mięśnia warto wprowadzić do swojego planu ćwiczenia które będą wykorzystywały każdą jego funkcję.
Pomimo tego, że wykorzystujemy naturalną funkcję naszego mięśnia, ćwiczenie to może być bardzo kontuzjogenne. Nieumiejętne wykonanie tego ćwiczenia może doprowadzić do zerwania mięśnia piersiowego lub do kontuzji barku. Wynika to z dwóch zależności. Ułożenia hantli i zakresu ruchu. Znaczne oddalenie hantli od naszego ciała powoduje, że siły działające na nasz mięsień są znacznie większe niż wskazuje na to użyty ciężar. Dodatkowo, w fazie ekscentrycznej, w której następuje rozciągnięcie mięśnia, mamy teoretycznie nieograniczony zakres ruchu. Te dwa czynniki powodują, że w momencie gdy przesadzimy z rozciągnięciem mięśnia możemy doprowadzić do naciągnięcia lub nawet zerwania, a dodatkowo niestabilna pozycja kompleksu barkowo-obojczykowego może doprowadzić do kontuzji barku.
Oczywiście, jeżeli nie będziemy przesadzać z ciężarem i skupimy się na pełnej kontroli ruchu to ćwiczenie to nie będzie dla nas w żaden sposób niebezpieczne.
2.4 Ćwiczenia na klatkę piersiową – inne
Kolejnymi ćwiczeniami które możemy wprowadzić do naszego treningu klatki piersiowej to spiętki na wyciągu górnym, pompki, pompki z użyciem TRX czy ćwiczenia na maszynie butterfly. Dodatkowo wszelkie wyciskania opisane powyżej możemy urozmaicić poprzez wykorzystanie hantli czy kettelbel. Dzięki ich zastosowaniu praca mięśnia lewego i prawego jest niezależna, a to umożliwia uchronienie się od wszelkich dysproporcji. Pomimo tego, że jest to jeden mięsień, możliwości treningowych mamy bardzo dużo, które będą zależne od naszego celu, predyspozycji i wytrenowania.