Kontynuując serię przyjrzyjmy się kolejnej grupie mięśniowej w naszym ciele. Tym razem zajmijmy się największą objętościowo grupą mięśni naszego ciała, a więc plecami. Ćwiczenia na plecy oraz opisanie poszczególnych mięśni to nie lada wyzwanie w kontekście jednego artykułu. Jednak kompleksowa wiedza w jednym miejscu, nawet przedstawiona w pigułce, ułatwi zrozumienie ich budowy, funkcji, a co za tym idzie umożliwi świadome wykonywanie treningu :).
1. Ćwiczenia na plecy – budowa i funkcje
1.1 Mięśnie głębokie
Tak samo jak w poprzednich artykułach o mięśniach brzucha, pośladkach czy udach rozpocznijmy od omówienia budowy i funkcji poszczególnych mięśni. Pierwszymi mięśniami którym się przyjrzymy to mięśnie głębokie, umiejscowione na całej długości naszych pleców. Są to prostowniki grzbietu i mięsień wielodzielny
1.1.1 Prostownik grzbietu
O prostowniku słyszał chyba każdy, ale czy wiemy czym tak na prawdę jest prostownik? Większość z nas wyobrażając sobie grzbiet widzi oczami wyobraźni jeden, gruby, walcowaty mięsień biegnący wzdłuż kręgosłupa. Nawet obserwując plecy właśnie takie pasmo mięśni jest najbardziej widoczne. Tylko jak to zazwyczaj bywa, to co jest widoczne na pierwszy rzut oka nie odzwierciedla w pełni rzeczywistości.
Prostownik grzbietu tak na prawdę składa się z kilku mięśni, a to co my przyjmujemy za prostownik grzbietu to mięsień najdłuższy, który jest jednym z kilku mięśni prostowników. Kolejnymi mięśniami są mięsień biodrowo-żebrowy i kolcowy.
Mięśnie prostownika są bardzo duża masą mięśniową która znacznie zmienia swój kształt i położenie. Biegnie ona od okolicy kości krzyżowej do okolicy karku. W odcinku lędźwiowym tworzy jednolitą, trójkątną masę mięśniową połączoną długimi ścięgnami. Kierując się ku górze mięsień ten rozdziela się na mięsień najdłuższy, biodrowy krzyżowy oraz kolcowy. Najbardziej przyśrodkowo znajduje się mięsień kolcowy, który jest bardzo cienki i jak sama nazwa wskazuje przyczepia się do wyrostków kolczystych. Następnie mamy mięsień najdłuższy, który jest dużym, walcowatym mięśniem przyczepiającym się do wyrostów poprzecznych i żeber. Najbardziej oddalonym mięśniem jest biodrowo-żebrowy, który przyczepia się do żeber. Oczywiście każdy z tych mięśni dzieli się na poszczególne odcinki, jednak celem nie jest dokładna analiza anatomii, a ogólny pogląd i zrozumienie funkcji poszczególnych grup mięśniowych.
Mięśnie prostownika poprzez swoją złożoną budowę pełnią kilka funkcji. Najważniejszą z nich, jest oczywiście stabilizacja kręgosłupa i utrzymywanie równowagi tułowia. Dodatkowo, mięśnie te odpowiadają za zginanie kręgosłupa w kierunku bocznym, zginanie tułowia do tyłu, a w odcinku szyjnym za zginanie głowy do tyłu.
1.1.2 Mięsień wielodzielny i skręcający
Drugim mięśniem głębokim o którym warto wspomnieć jest mięsień wielodzielny i skręcający. Są to teoretycznie dwa mięśnie, które w rzeczywistości tworzą jedno zbite pasmo mięśniowe wypełniające przestrzeń między wyrostkiem kolczystym, a poprzecznym. Różnica między nimi polega na miejscu przyczepu poszczególnych włókien. Mięsień skręcający jest bardzo krótki, a jego włókna ułożone są niemal poziom. Mięsień wielodzielny natomiast, to mięsień którego włóka ułożone są bardziej pionowo.
Mięśnie te odpowiadają za prostowanie kręgosłupa, zginanie w bok i obracanie kręgosłupa w przeciwną stronę.
1.2 Mięśnie powierzchniowe
Drugą grupą mięśni, którą możemy nazwać powierzchniowymi, są takie mięśnie jak czworoboczny, równoległoboczny i najszerszy grzbietu. Mięśnie te możemy zaliczyć do innej grupy mięśni, ponieważ w przeciwieństwie do mięśni głębokich ich praca nie polega na utrzymywaniu pionowej, wyprostowanej sylwetki, a jest związana z pracą górnej części naszego ciała.
1.2.1 Mięsień czworoboczny
Mięsień czworoboczny, potocznie zwany „kapturem”, jest drugim co do wielkości mięśniem grzbietu. Przyczepy początkowe rozpoczynają się od kości potylicznej, biegną wzdłuż kręgosłupa, przyczepiając się do wyrostów kolczystych wszystkich kręgów piersiowych. Sam mięsień możemy podzielić na trzy części: zstępującą, środkową i wstępującą. Ze względu na ułożenie włókien i pełnione funkcje poszczególnych części ich przyczepy końcowe umiejscowione są następująco. Część zstępująca przyczepia się do końca barkowego obojczyka. Część środkowa do wyrostka barkowego łopatki (najbardziej wysunięta na zewnątrz część łopatki, przy samym barku), a część wstępująca do grzebienia łopatki (pozioma kość łopatki, umiejscowiona mniej więcej na wysokości obojczyka, łatwa do wyczucia).
Górna część mięśnia czworobocznego (zstępująca) odpowiada za unoszenie obręczy barkowej do góry, oraz przy obustronnym skurczu zgina głowę do tyłu. Cześć środkowa natomiast odpowiada za zbliżanie łopatki do kręgosłupa, a część wstępująca obniża obręcz barkową. Dodatkowo górna część rotuje łopatkę i umożliwia odwiedzenie w stawie ramiennym ponad poziom.
1.2.2 Mięsień równoległoboczny
Mięsień równoległoboczny, jest mięśniem szerokim, czworokątnym, ale cienkim. Położony jest pod mięśniem czworobocznym, a jego przyczepy znajdują się na wyrostkach kolczystych 4 kręgów piersiowych, oraz dwóch szyjnych. Końcowy natomiast znajduje się na brzegu przyśrodkowym łopatki.
Jak możemy zauważyć, mięsień ten będzie głównie odpowiadał za zbliżenie łopatki do kręgosłupa, oraz wspomagał rotację łopatki. Ze względu na swoją funkcję jest to bardzo istotny mięsień ze względu na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W momencie osłabienia mięśnia łopatka zaczyna odstawa od tylnej ściany klatki piersiowej, co możemy zauważyć u osób które się garbią.
1.2.3 Mięsień najszerszy grzbietu
Trzecim i ostatnim mięsień któremu się przyjrzymy jest najszerszy grzbietu, tzw „motyl”. Jest to mięsień najniżej położony z wymienionych, ale zarazem największy. Ze względu na swoje rozległe położenie przyczepy początkowe mięśnia najszerszego możemy podzielić na 4 części: kręgową (wyrostki kręgowe sześciu dolnych kręgów piersiowych, kręgów lędźwiowych oraz grzebień przyśrodkowy kości krzyżowej), biodrową (odcinek przyśrodkowy grzebienia biodrowego), żebrową (dolne 3-4 żebra), oraz łopatkową (dolny kąt łopatki). Pomimo tak dużej powierzchni i ilości przyczepów początkowych, wszystkie włókna zbiegają się do jednego przyczepu końcowego, który znajduje się na kości ramiennej (grzebień guzka mniejszego).
Funkcje mięśnia najszerszego są powiązane głównie z ruchami ramienia. Odpowiada za opuszczenie, przywodzenie do tyłu, obracanie do wewnątrz, oraz za unoszenie tułowia w zwisie na drążku.
Jeszcze jedną funkcją mięśni grzbietu, o której należy pamiętać to stabilizacja łopatki. Mięśnie te są niezwykle istotne w kontekście naszej postawy czy wykonywanych czynności. Stabilizacja łopatki poprzez ściągnięcie do środka (retrakcja) i do dołu (depresja) umożliwia ułożenie w odpowiedniej pozycji całej obręczy barkowej, dzięki czemu możemy uchronić się od bardzo nieprzyjemnych kontuzji.
Wymienione powyżej mięśnie są tylko częścią tego co buduje nasze plecy i pozwala wykonywać codzienne czynności. W ujęciu treningu rekreacyjnego taki podział jest w zupełności wystarczający i pozwala zrozumieć wykonywane ćwiczenia.
2. Ćwiczenia na plecy
Idąc tym samym kluczem ćwiczenia na plecy również podzielmy na mięśnie głębokie oraz powierzchowne.
2.1 Ćwiczenia na plecy – mięśnie głębokie
Mięśnie głębokie, a więc prostownik i mięsień wielodzielny. Ich głównym zadaniem jest utrzymywanie tułowia w pozycji wyprostowanej. W związku z tym właśnie na tej funkcji będzie nam w szczególności zależeć. W momencie gdy nasze mięśnie głębokie pleców, oraz brzucha (o których pisałem w poprzednim artykule) są słabe, nasz tułów jest niestabilny przez co jesteśmy narażeni na kontuzję oraz ból związany z codziennym funkcjonowaniem.
Jednym z najbardziej izolowanych ćwiczeń na prostowniki grzbietu to unoszenie tułowia z opadu. Moment ruchu o którym należy pamiętać i który najczęściej wymaga korekty u początkujących jest zakończenie, czyli wyprost tułowia. Bardzo często możne zaobserwować jak wiele osób wykonuje przeprost wyginając się bardzo mocno do tyłu, tworząc łuk. Ruch należy zakończyć w momencie ułożenia kręgosłupa w jednej płaszczyźnie z dolnymi kończynami. Niepotrzebne wyginanie do tyłu powoduje jedynie wystąpienie niepotrzebnych naprężeń i ucisków w przestrzeni międzykręgowej, które mogą doprowadzić do kontuzji.
Kolejnymi ćwiczeniami które bardzo mocno będą angażować prostowniki grzbietu to martwe ciągi, czy skłony dzień dobry. Najprościej mówiąc, każde ćwiczenie które będzie wymagało od nas wyprostu tułowia w znaczny sposób będzie angażować mięśnie prostownika. Martwe ciągi są najsilniejszym ćwiczeniem które wykonujemy, dlatego zawsze w pierwszej kolejności należy stawiać na technikę wykonania. Plecy mają być w pozycji neutralnej w każdym momencie ruchu co uzyskujemy poprzez napięcie brzucha, pośladków oraz ściągnięcie łopatek.
2.2 Ćwiczenia na plecy – mięśnie powierzchowne
Ćwiczenia na mięśnie powierzchowne. W tym momencie moglibyśmy rozpocząć nowy artykuł, a nawet książkę. Ilość ćwiczeń na mięśnie grzbietu jest niezliczona.
Pierwszym z ćwiczeń które warto uwzględnić w swoim planie to podciąganie. Jest to ćwiczenie które przez wielu uważane jest za najlepsze jeżeli chodzi o mięśnie grzbietu. Samo ćwiczenie możemy wykonywać w kilku wariantach: nachwytem, podchwytem czy w ustawieniu neutralnym. Poszczególne wariacje tego ćwiczenia oczywiście będą powodowały nieco inną pracę mięśni. Jednak co zrobić jeżeli nie jesteśmy w stanie się podciągnąć? Rozwiązań jest kilka. Po pierwsze możemy rozpocząć swój trening od samej fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania. Drugim rozwiązaniem jest wykorzystanie gumy oporowej. Przywiązujemy gumę oporową do drążka i stajemy na niej. Dzięki naprężeniom i chęci wrócenia do pierwotnej długości guma powoduje odciążenie i pomaga w wykonaniu ćwiczenia. Trzecim rozwiązaniem są maszyny, które również pomagają, poprzez odciążenie wykonać ruch. Dodatkowo na maszynie, jak również poprzez zastosowanie coraz bardziej elastycznych gum, jesteśmy w stanie w bardzo fajny sposób zwiększać stopniowo trudność tego ćwiczenia.
Kolejnymi ćwiczeniami bardzo dobrze angażują nasze plecy są oczywiście wiosłowania. W tym przypadku również mamy cały arsenał ćwiczeń i kombinacji. Poprzez wiosłowania sztangą w opadzie tułowia które możemy wykonywać zarówno podchwytem jak i nachwytem, wiosłowania Pendlaya, wiosłowanie hantlem w oparciu, czy wiosłowanie w leżeniu na ławeczce. W tym momencie można również wspomnieć o ćwiczeniach związanych z przyciąganiem drążka wyciągu górnego czy dolnego.
Ćwiczenia na plecy które może wpleść do treningu są niezliczone, dlatego warto co jakiś czas je zmieniać tak aby wykonywać ćwiczenia pod różnymi kątami, czy ułożeniem tułowia. Mięśnie grzbietu są bardzo rozległe i mają różnorodne ułożenie włókien. Ich pracę możemy zaobserwować poprzez analizę wykonywanego ruchu. Na przykład podczas podciągania nachwytem, ściągamy łopatki zarówno do środka, jak również w dół. Natomiast podczas podciągania podchwytem stabilizujemy pozycję poprzez ściągnięcie łopatek tylko dół. Dzięki tej zależności możemy zauważyć, że w pierwszym wariancie dużą pracę oprócz najszerszego grzbietu będą wykonywać mięsie czworoboczne i równoległoboczne, które są odpowiedzialne za ściąganie łopatek do środka, natomiast w drugim wariancie główną pracę przejmie najszerszy.