Przed nami ostatni wpis z serii świadomego treningu. Stożek rotatorów, rotatory, pierścień rotatorów. Wszystkie te słowa są synonimem, a odnoszą się do 4 mięśni oplatających naszą łopatkę, mięśnie: nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy oraz podłopatkowy.
Te cztery niepozorne mięśnie mają bardzo duże znaczenie w naszym codziennym życiu i zdrowiu naszym barków. Godziny spędzane przed komputerem w nienaturalnej dla naszego ciała pozycji powodują, że co druga osoba skarży się na ból kręgosłupa czy barków. Główną przyczyną odczuwanego dyskomfortu są nabyte wady postawy, a co za tym idzie bardzo słabe mięśnie stabilizacyjne. Obręcz barkowa jest strukturą bardzo narażoną na kontuzję, a nieprawidłowe ułożenie kości ramiennej bardzo szybko może doprowadzić do kontuzji czy zwyrodnień.
Strukturami odpowiedzialnymi za utrzymanie w prawidłowej pozycji kości ramiennej są oczywiście mięśnie. Stożek rotatorów, jako grupa mięśni łącząca łopatkę i kość ramienną, odgrywa bardzo ważną rolę w stabilizacji obręczy barkowej. Przyjrzyjmy się zatem poszczególnym mięśniom i ćwiczeniom dzięki którym możemy je wzmocnić.
1. Stożek rotatorów – budowa i funkcje
1.1. Stożek rotatorów – część przednia
Mięsień podłopatkowy – przyczep początkowy mięsień podłopatkowy pokrywa całą powierzchnię żebrową łopatki, natomiast przyczep końcowy posiada na guzku mniejszym kości ramiennej.
Mięsień podłopatkowy odpowiada za przywodzenie i nawracanie ramienia
1.2. Stożek rotatorów – część tylna
- Pierwszym zaliczający się do stożka rotatorów to mięsień nadgrzebieniowy. Jest to najwyżej położony mięsień. Przyczep początkowy posiada w dole nadgrzebieniowym łopatki, natomiast końcowy na guzku większym kości ramiennej. Funkcją mięśnia jest odwodzenie w stawie ramiennym oraz wspomaga jego odwracanie.
- Drugim, nieco niżej umiejscowionym, jest mięsień podgrzebieniowy. Przyczep początkowy zlokalizowany jest w dole podgrzebieniowym łopatki, a końcowy, tak samo jak poprzednio, na guzku większym kości ramiennej. Mięsień ten odpowiada za odwracanie ramienia oraz wspomaga wyprost w stawie ramiennym.
- Trzecim mięśniem zaliczającym się do stożka rotatorów to obły mniejszy. Rozpoczyna się na brzegu bocznym łopatki, a kończy również na guzku większym kości ramiennej. Funkcję jakie pełni zbieżne są z funkcjami mięśnia podgrzebieniowego.
2. Stożki rotatorów – ćwiczenia
- pierwszym ćwiczeniem jest rotacja wewnętrzna z wykorzystaniem gumy oporowej. Ćwiczenie polega na wykonaniu rotacji 90 stopni, przy czym ruch wykonywany jest jedynie w stawie ramiennym. Całe ciało jest nieruchome
- drugim ćwiczeniem jest wykonanie rotacji zewnętrznej, również o 90 stopni. Ćwiczenie to jest bardzo podobne do pierwszego. Ruch również odbywa się jedynie w stawie ramiennym
- trzecie ćwiczenie – rotacja zewnętrzna ramienia (odwracanie)
- czwarte ćwiczenie – rotacje wewnętrzna (nawracanie)
- piąte ćwiczenie – odwodzenie ramienia
- ćwiczenie szóste – przywodzenie ramienia
- ćwiczenie siódme – wyprost ramienia wraz z rotacją wewnętrzną
Bardzo ważnym elementem w ćwiczeniach mięśni głębokich jest technika wykonania. Dokładność ruchu i pełna kontrola to główne elementy nad którymi powinniśmy się skupić w pracy nad mięśniami stabilizującymi naszą obręcz barkową.