Pomimo coraz większej popularności dyscyplin indywidualnych, to jednak sporty drużynowe, a w szczególności piłka nożna, cieszą się największą popularnością. Setki młodych chłopców, jak również i dziewczynek, chcących podążać śladami swoich idoli zapisuje się do klubów sportowych, rozpoczynając treningi ukochanego sportu. Dziesiątki godzin spędzonych na boisku, litry wylanego potu, wszystko po to, aby stawać się coraz lepszym zawodnikiem. Tylko czy sam trening na boisku pozwoli nam dojść do naszych maksymalnych możliwości? Czy może jednak warto włączyć treningi dzięki którym będziemy szybsi, skoczniejsi, a nasze przyśpieszenie będzie niczym u sprintera startującego z bloków?
1. Trening górnej części ciała, a szybkość biegu
Z roku na rok poprzez coraz powszechniej dostępna wiedzę i wymagania stawiane zawodnikom zmienia się podejście do treningu i nie ogranicza się tylko do treningu na boisku. Jürgen Klinsmann, były szkoleniowiec reprezentacji Niemiec, już ponad dekadę temu zaskoczył swoich piłkarzy wprowadzając test siły który polegał na podciąganiu na drążku. Dokładnie tak. Piłkarze byli tym faktem również zaskoczeni. W jaki sposób podciąganie może odzwierciedlać jakiekolwiek zdolności motoryczne piłkarza? Dlaczego trener tak dużą rolę przykłada do siły górnej części ciała? Przecież to nogi są najistotniejsze…
Oczywiście, że nogi są najistotniejsze, jednak spróbujmy biec lub wykonać wyskok bez użycia rąk. Nasze wyniki będą dość znacznie odbiegać od tych które uzyskujemy w konwencjonalny sposób.
Dlaczego tak się dzieje? Zwróćmy uwagę na moment startu, czy wyskoku. Każdy z tych ruchów rozpoczyna się od silnej pracy ramion, a następnie górnego odcinka pleców i prostowników. To właśnie górna część naszego ciała w dużej mierze odpowiedzialna jest za generowanie mocy i przyśpieszenie. Dlatego tak ważne jest aby trening siłowy obejmował rozwój siły całego ciała, a nie tylko partii, która wydaje się najistotniejsza w danym sporcie. Podciągania, martwe ciągi, wyciskania, są to ćwiczenia, które na pewno pomogą nam osiągnąć lepsze wyniki w tak ważnych elementach gry jak moment startu, przyśpieszenie czy wyskok.
2. Prewencja przed urazami
Największym koszmarem każdego sportowca, jak również osób bardzo aktywnie spędzających czas, jest kontuzja. Zerwane mięśnie, przeciążenia, powodują, że jesteśmy wyłączeni z treningów i rozgrywek przez bardzo długi czas.
Najczęstszym miejscem kontuzji, w szczególności u piłkarzy, są uszkodzenia tylnej części uda (mięśnie dwugłowe uda, mięsień półbłoniasty i półścięgnisty). Duża dynamika ruchów, częste zmiany kierunku biegu w połączeniu z niewystarczającą siłą. Wszystko to powoduje, że nasze mięśnie narażone są na duże przeciążenia, a co za tym idzie podwyższone ryzyko kontuzji.
Dlatego tak ważne jest, aby nie tylko dbać o regularne treningi na boisku, ale również i na siłowni. Dzięki wzrostowi siły mięśniowej rosną nasze cechy motoryczne, oraz nasze mięśnie stają się bardziej odporne na wszelkie, ewentualne kontuzje. Wzmacnianie włókien mięśniowych, ścięgien, powoduje, że jesteśmy w mniejszym stopniu narażeni na urazy.
Trening zawodnika sportów drużynowych w szczególności powinien opierać się na ćwiczeniach złożonych, jak przysiady, martwe ciągi czy wyciskania nad głowę. Angażują one największą ilość partii mięśniowych, a ilość wydzielanych hormonów anabolicznych jest najwyższa. Co więcej, dzięki nim nie tylko pracujemy nad rozwojem mięśni, ale również adaptacją układu nerwowego. Ćwiczenia złożone wymagają od nas koordynacji mięśniowo-nerwowej między partiami wykonującymi dane ćwiczenie, a mięśniami przeciwstawnymi, co również przyczynia się do poprawy naszych wyników sportowych.
3. Z pomostu na boisko – wykorzystanie ćwiczeń olimpijskich
Generowanie dużej mocy, przyjmowanie i przeciwstawianie się dużym obciążeniom to zdolności, które są pożądane przez każdego zawodnika sportów drużynowych. Ćwiczenia olimpijskie są doskonałym narzędziem, dzięki któremu jesteśmy w stanie przełożyć coraz to większą siłę na możliwość generowania mocy. Jeżeli w naszych głównych bojach jak przysiad czy martwy ciąg zwiększamy obciążenie, a wraz z nim wzrasta obciążenie na sztandze przy wykonywaniu ćwiczeń olimpijskich, to świadczy to o wzroście naszej zdolności do wytwarzania mocy.
Większa zdolność do wytwarzania mocy na treningu przekłada się na nasze zdolności w trakcie meczu. Jesteśmy szybsi, bardziej skoczni, dynamiczniejsi, a co za tym idzie stajemy się lepszymi zawodnikami.