Bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej – czyli granica w dążeniu za ideałem

Trening Personalny

ilość tkanki tłuszczowej

Ciągła redukcja, dieta, treningi. Coraz większe obcinanie kalorii, coraz cięższy treningi…i tak w kółko. Wszystko po to aby pozbyć się tak bardzo niechcianej tkanki tłuszczowej. Tylko czy w tym szaleństwie są granice? Czy nasz tłuszcz jest aż tak wielkim wrogiem i powinniśmy dążyć do sylwetek osób startujących w zawodach kulturystycznych? Zajmijmy się dzisiaj zagadnieniem najbardziej optymalnej ilości tkanki tłuszczowej dla naszego ciała. Ponieważ pomimo różnych przekonań, pewna ilość tkanki tłuszczowej jest nam niezbędna, w szczególności u Pań.

1. Dlaczego nasz organizm odkłada tłuszcz?

„maciek”, „boczki”, „mięsień piwny”, „oponka”…określeń na okrągły brzuszek z nadmierną tkanką tłuszczową znajdzie się bardzo wiele. Tylko dlaczego nasz organizm tak chętnie go odkłada?

Pierwszym elementem o którym należy pamiętać, to fakt, że organizm jest tak „zaprogramowany” aby przetrwać. Pomijając skrajnie ubogie miejsca na ziemi, gdzie temat głodu jest czymś powszechnym, obecnie nie mamy problemów z dostępem do żywności. Jednak nie zawsze tak było i wcale nie są to odległe czasy. W związku z czym proces ewolucji nas samych jeszcze nie jest przygotowany na taki dobrobyt. Dlatego, nasz organizm każdą ilość energii którą dostarczamy stara się wykorzystać w jak najbardziej optymalny sposób. Natomiast to co zostanie, zmagazynować na czarną godzinę i użyć jako energii potrzebnej do życia, w momencie gdy nie będziemy mieli pożywienia.

Dodając do tego fakt, że poprzez bardzo przetworzoną żywność, która nie dość, że nie przynosi zbyt wielu korzyści w postaci składników odżywczych, to jeszcze nie powoduje, że czujemy sytość, przez to dostarczamy ilości energii znacznie przewyższające nasze zapotrzebowanie. Najgorsze są oczywiście przekąski, jak chipsy, paluszki, czy różnego rodzaju słodycze. Dostarczenie ok 600 kcal z chipsów to żaden wyczyn. Zaraz po zjedzeniu takiej paczki możemy iść na obiad. Dla porównania, nasze 500-600 kcal, to posiłek składający się z połowy torebki kaszy, 150 gram chudego mięsa, pół awokado i warzyw. Objętość nieporównywalna, a o poziomie sytości… chyba nawet nie trzeba odpowiadać :).

Ok, zaczynam za mocno odbiegać od dzisiejszego tematu. Wpływ rodzaju pokarmu na sytość poruszymy w innym artykule. Teraz wróćmy do przeciwnego bieguna, czyli minimalnej ilości tkanki tłuszczowej.

posiłek dietetyczny

2. Tłuszcz?

Parafrazując klasyk polskiego internetu… Tkanka tłuszczowa? „…a komu to potrzebne? Dlaczego?…”

No właśnie jak się okazuje jest potrzebna i to bardzo. W pierwszej kolejności możemy wymienić trzy zasadnicze funkcje tkanki tłuszczowej. Izolacyjna, amortyzująca i energetyczna. O ile pierwsza i trzecia jest dość oczywista, to druga funkcja jest powiązana z naszymi narządami wewnętrznymi. Dzięki tkance tłuszczowej są one chronione przez urazami mechanicznymi. Co więcej, tkanka tłuszczowa jest aktywnym organem który wydziela różne substancje o charakterze hormonalnym. Przez co ma wpływ na procesy łaknienia i sytości. Wpływają również na śródbłonek naczyń krwionośnych oraz procesy immunologiczne.

Tkanka tłuszczowa w głównej mierze kojarzy nam się z jej nadmiarem i problemami zdrowotnymi, jakie mogą występować. Cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia oddechowe, choroby pęcherzyka żółciowego, czy zwyrodnienia stawów. Jednak jak to zazwyczaj bywa, skrajność nigdy nie niesie ze sobą dobrych rezultatów. Dlatego przyjrzyjmy się jakie problemy mogą występować u osób z bardzo niskim jej poziomem.

2.1. Samopoczucie

Dążenie do bardzo niskich poziomów tkanki tłuszczowej, w szczególności u osób które od zawsze miały problem z nadwagą, powoduje, że w pewnym momencie dochodzimy do bardzo niskiej ilości spożywanych kalorii. Często zdarza się, że takie osoby, dla których tłuszcz był od zawsze wrogiem numer jeden, chcą pozbyć się go zupełnie. Co za tym idzie jedzą coraz mniej, często nawet sporo poniżej 1000 kcal.

Jak można łatwo się domyślić taka ilość energii ledwo zaspokoi potrzeby podstawowych funkcji życiowych, a co z energią niezbędną do funkcjonowania, czy treningu? Ciągłe zmęczenie, senność, zmiany nastroju, odczuwanie zimna, kiepski nastrój czy problemy z koncentracją. Wszystkie te objawy są połączone z niedożywieniem naszego ciała. Zbyt mała ilość energii i składników odżywczych, to wręcz autostrada do anemii czy zaburzeń metabolicznych.

2.2. Kontuzje

Oprócz złego samopoczucie, kolejnym rezultatem bardzo niskiej podaży energii oraz ilości tkanki tłuszczowej, to kontuzje. Niedożywienie, kiepska regeneracja, niski poziom glikogenu, gorsza koncentracja i brak energii, powodują, że musimy bardzo ostrożnie podchodzić do treningu. Jedne niekontrolowany ruch, o który w takim stanie nietrudno i kontuzja gotowa. W końcowych etapach redukcji zdecydowanie rozsądniejszym będzie wykonywanie treningu z mniejszym obciążeniem, a zwiększoną ilością powtórzeń. Oraz co najważniejsze, nigdy nie zapominajmy o rozgrzewce, która jest niezbędna aby pobudzić nasze ciało do pracy.

2.3. Bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej, a funkcjonowanie narządów

Ekstremalna redukcja tkanki tłuszczowej nie tylko będzie wpływać na nasze samopoczucie, czy zdolności sportowe. Co najważniejsze może mieć ona realny wpływ na funkcjonowanie naszych narządów. Układ sercowo-naczyniowy, hormonalny, reprodukcyjny, szkieletowy, żołądek, jelita, skurcz narządów wewnętrznych, zaburzenia układu odpornościowego, zaburzenia układu nerwowego i utrata tkanki mięśniowej.

Poprzez nadmierne dążenie  do przedstawianych ideałów sylwetki, może spowodować, że to my sami będziemy swoimi największymi wrogami. Nie bez przyczyny w świecie kulturystycznym utarło się mówić „im gorzej się czujesz, tym lepiej wyglądasz”.

Bicepsy

2.4. Kobiecość

Punkt ten równie dobrze mógłby być zawarty w poprzednim, jednak chciałbym w szczególności zwrócić na niego uwagę. Idealnie płaski brzuch, zgrabne nogi, czy pośladki, to obecny ideał ciała, do które tak wiele kobiet usilnie dąży. Nie znając ceny jaką bardzo często trzeba za to zapłacić. O ile sam trening siłowy, o którym wspominałem w poprzednim artykule (1), nie jest czymś czego należy się obawiać, tak nadmierne odchudzanie i utrata tkanki tłuszczowej już tak.

Należy pamiętać, że organizm kobiety w porównaniu do mężczyzny, to jak nowa Tesla w porównaniu ze starym Passatem B5 :).  Nawet jak wlejesz paliwo dziwnego pochodzenia, a wymienianie części będą odbiegły od ideału, to i tak będziesz jeździł. Natomiast z Teslą trzeba obchodzić się delikatnie i wyczuciem. Jeden mały błąd systemu może spowodować, że wszystko się posypie. Dlatego w przypadku kobiet musimy być ostrożni, w szczególności, gdy chcemy osiągać skrajne efekty.

Tak właśnie jest w przypadku dążenia do skrajnie niskich poziomów tkanki tłuszczowej. W przypadku kobiet, nie tylko samopoczucie będzie gorsze, ale co ważniejsze, może dojść do poważnych zaburzeń hormonalnych. W przypadku gdy poziom tłuszczu osiąga jednocyfrową wartość, może dojść do zaburzeń cyklu menstruacyjnego.

Efekt ten jest skorelowany z leptyną, czyli hormonem odpowiadającym za sytość. Jest on wytwarzany przez tkankę tłuszczową, w związku z czym w momencie, gdy ilość tkanki tłuszczowej będzie na bardzo niskim poziomie ilość wytwarzanej leptyny również będzie niewielka. Mózg będzie otrzymywał sygnał, że dzieje się coś niedobrego i trzeba zahamować procesy, które nie są niezbędne do przeżycia, a co więcej mogą jemu zagrażać. Zajście w ciążę w momencie gdy dostęp do pokarmu jest ograniczony może być niebezpieczne dla kobiety. Dlatego dochodzi do wstrzymania cyklu, a co za tym idzie zaburzeń hormonalnych na osi podwzgórze-przysadka-jajniki.

Zaburzenia cyklu menstruacyjnego, problemy zajścia w ciążę to efekty drakońskich diet i dążenia za współczesnymi ideałami, które nie koniecznie mają wiele wspólnego z tym w jaki sposób zostaliśmy stworzeni. Bardzo dobrym przykładem są kobiety które startują w zawodach sylwetkowych. Skrajne odchudzenie utrzymywane przez długi czas powodują, że ich organizm jest w bardzo złym stanie, a powrót do homeostazy zajmuje nawet miesiące.

3. Bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej?

Skrajność, jest to słowo które bardzo często obrazuje nasze poczynania. Czy to w stosunku do pracy, zakupów, diety czy ćwiczeń. Jak tylko postanowimy wprowadzić zmiany to od razu o 180 stopni i z pełnym zaangażowaniem. Niestety bardzo często to właśnie środek jest dla nas najbardziej optymalnym rozwiązaniem. W szczególności jeżeli mówimy o naszym ciele. Zarówno nadmierne spożywanie kalorii i nadwaga jest dla naszego zdrowia bardzo niebezpieczna, tak samo druga strona medalu może negatywnie wpłynąć na nasze funkcjonowanie.

Nasze ciało, aby funkcjonowało prawidłowo, a my abyśmy cieszyli się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, potrzebujemy zarówno silnych mięśni jak i odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej. Tylko co oznacza „odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej”?

Miarą jaką się najczęściej posługujemy to procentowa zawartość tłuszczu w ciele. Oczywiście nie mówimy tutaj tylko o tkance podskórnej, ale również tej, która znajduje się wewnątrz naszego ciała.

3.1. Bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn

Procentowy, bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej musimy rozgraniczyć na osoby z większą i mniejszą masą mięśniową. Osoba aktywna fizycznie, trenująca siłowo, będzie miała procentowo mniejszy udział tkanki tłuszczowej w ciele, pomimo, że jej ilość może być identyczna jak u osoby nie trenującej. Tak więc dla mężczyzn, których masa mięśniowa nie jest na zbyt dużym poziomie, procentowy udział tkanki tłuszczowej będzie wynosił ok 15-20%. Natomiast u osób o atletycznej budowie ta ilość może oscylować w granicy 8-15%.

3.2. Bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej u kobiet

U kobiet natomiast procentowy udział będzie oczywiście nieco wyższy niż u mężczyzn. Przedział między 23-28% tkanki tłuszczowej będzie optymalną ilością dla większości kobiet. Natomiast w przypadku bardziej wysportowanych ilość ta może oscylować w granicy 18-25 %. Dla niektórych osób może wydawać się to ogromna ilość, jednak w rzeczywistości taką ilość tkanki tłuszczowej posiadają kobiety o zgrabnej figurze.

męska sylwetka

4. Jak mierzyć?

Cyferki cyferkami, ale w jaki sposób zmierzyć poziom naszej tkanki. Wykonanie dokładnego pomiaru jest bardzo trudne, jednak z pomocą na przyjdą nam urządzenia, które możemy bardzo często spotkać na siłowni. Poprzez pomiar oporu elektrycznego, urządzenia te analizują skład naszego ciała. Ilość tkanki mięśniowej, kostnej czy właśnie tłuszczowej. Dodatkowo również możemy sami zaopatrzyć się w domowe wagi które również wskazują takie parametry. Tylko należy pamiętać, że często albo są bardzo niedokładne, albo kosztują ogromne pieniądze.

Najprostszą metodą jaką możemy wybrać to lustro, kontrola samopoczucia, pracy naszego ciała i ilości spożywanych kalorii. Bardzo łatwo możemy znaleźć w internecie przykłady sylwetek o określonej ilości tkanki tłuszczowej,  do którym możemy się porównywać. Dodatkowo jeżeli nasze samopoczucie będzie dobre. Ilość energii i chęci do życia na najwyższym poziomie. Nie będziemy mieli niepokojących zaburzeń np. comiesięcznych cykli, a do tego ilość kalorii nie będzie poniżej 30 kcal/kgFFM/dobę, to możemy być pewni, że wszystko działa jak w Szwajcarskim zegarku i żadne wagi nie będą nam potrzebne :).

5. Kilka słów na koniec…

Kończąc już, chciałbym dodać, że pomimo trendów jakie są generowane przez współczesny świat i social media, warto zachować zdrowy rozsądek. Zdjęcia osób, na których widać prawie każdy mięsień, to wynik przygotowania do danej sesji i jest to forma która najczęściej jest utrzymywana przez jeden dzień. Oczywiście, każdy chce dobrze wyglądać, a co najważniejsze, dobrze czuć się w swoim ciele. Dlatego dbajmy o siebie, wprowadzajmy zdrowe nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczną, ale nie popadajmy w skrajności. Zdrowa, atrakcyjna, wysportowana sylwetka nie musi oznaczać, że będzie widoczny każdy prążek mięśni na naszym ciele.

Jeżeli chciałbyś/chciałabyś uzyskać wymarzoną, zdrową sylwetkę, ale brakuje Ci wiedzy, a może motywacji. Szukasz osoby która pomoże Ci przejść ten proces, nauczyć zdrowych nawyków, a przy okazji osiągnąć swój cel i dobrze się bawić ;)? Naciśnij w ten link, zostaw wiadomość, a o resztę zadbam już ja!

 

Bibliografia

https://phmd.pl/api/files/view/198253.pdf

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/underbodycomp.html

https://academic.oup.com/ajcn/article/72/3/694/4729363

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838

https://www.livestrong.com/article/484485-what-happens-when-your-body-fat-drops-low/

https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil/publication/325021316_Biochemical_Profile_and_Body_Composition_Alteration_of_Amateur_Bodybuilders_during_the_Pre-Contest_Period/links/5af2c7a2458515c283797ed8/Biochemical-Profile-and-Body-Composition-Alteration-of-Amateur-Bodybuilders-during-the-Pre-Contest-Period.pdf

http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje