Czy siłownia zmieni kobietę w kulturystę?

Trening Personalny

Ubiór, fryzura, makijaż, sylwetka, a więc nasz wygląd zewnętrzny jest bardzo ważnym elementem naszego życia. Z jednej strony pozwala nam wyrazić siebie, uwidocznić nasze cechy, przekonania, a z drugiej dodaje nam pewności siebie i podnosi samoocenę. Kiedy mamy poczucie, że wyglądamy dobrze, to nasze samopoczucie jest lepsze i każdy aspekt naszego życia jest lepszy.

Dbanie o swój wygląd dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn. Jednak to kobiety przykładają większą uwagę do swojego wyglądu. Ładny makijaż, idealna fryzura czy strój, to nieodzowne elementy codzienności. Jednak dla dobra wszystkich nie to będzie naszym głównym tematem. Skupmy się nad tym, co z jednej strony jest ukryte, a z drugiej najbardziej rzuca się w oczy….nasze ciało. Każda kobieta marzy o szczupłej talii i ładnie ukształtowanych pośladkach czy klatce piersiowej.

Dlaczego więc bardzo często rezygnują z jednej z najlepszej drogi, co postaram się udowodnić, do uzyskania wymarzonych rezultatów?

„Nie chcę mieć dużych mięśni”, „nie chcę wyglądać jak kulturysta”, „nie chcę wyglądać jak chłopak”…

Jak często możemy słyszeć te stwierdzenia od płci pięknej jeśli tylko wspominamy o treningu siłowym? Niestety jeszcze zbyt często. Pomimo coraz to większej popularności treningu siłowego, to jednak wciąż, nasze drogie Panie wybierają bieżnię, czy rowerek, zamiast sztangi, czy hantelek.

trening kobiet

1. Dlaczego kobiety unikają siłowni?

1.1. Stereotypy

Pierwszym elementem który na pewno nie pomaga w podjęciu decyzji o rozpoczęciu treningów siłowych to ciągle krążące stereotypy. Siłownia, ciężary, sztanga, hantle…wszystkie te słowa kojarzone są z sylwetką kulturysty niż zgrabnym, zdrowym ciałem. Co gorsza wyobrażenia o osobach trenujących również nie są najlepsze. Kojarzą się  raczej z osobami które nie grzeszą inteligencją, przez co chęć odwiedzenia siłowni spada jeszcze mocniej. Pamiętam nawet jak jeszcze kilkanaście lat temu krążyło przekonanie wśród starszego pokolenia, że poprzez trening siłowy, nasz poziom inteligencji znacznie zmaleje…

1.2. Od ćwiczeń urosną mi wielkie mięśnie

Drugi i chyba najczęstszy powód dla którego Panie stronią od siłowni i ciężarów to obawa przed rozbudową masy mięśniowej. Przekonanie to jest bardzo silnie połączone z punktem pierwszym. Siłownia od zawsze kojarzyła się tylko z ogromnymi facetami oraz kobietami, które poprzez rozwój swojej muskulatury, traciły w oczach wielu osób swoją kobiecość. W obawie przed takimi efektami ćwiczeń płeć piękna bardzo często omija siłownię szerokim łukiem, a jak już z niej korzysta, to jest to zazwyczaj sprzęt do treningu cardio.

Tylko czy aby na pewno, te wszystkie obawy przed ogromną masą mięśniową mają odzwierciedlenie w rzeczywistości…?

1.3. „Ja chcę schudnąć, a nie budować mięśnie”

Trzecim argumentem który często można usłyszeć to rozdzielenie równych form aktywności fizycznej ze względu na nasz cel. Szukamy magicznych metod treningowych. Jednych na redukcję tkanki tłuszczowej, a innych na budowę masy mięśniowej. Na pytanie „co zrobić aby schudnąć?”, możemy znaleźć porady sugerujące, że najlepszym wyjściem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest trening cardio. Wiele osób, poprzez brak czasu i jedynie chęć znalezienia, jednego, prostego sposobu aby uzyskać wymarzony efekt bez namysłu przyjmuje radę i spędza godziny na bieżni, orbitreku czy rowerku stacjonarnym. Oczywiście, taka forma ruchu jak najbardziej możne przynieść efekty, ale czy to będzie najlepiej spożytkowany czas jaki spędzamy na siłowni? Co więcej, czy będzie najlepszy dla uzyskania naszej wymarzonej sylwetki?

rozgrzewka

2. Dlaczego ciężary i kobiety to idealne połączenie

Skoro mamy powody przez które kobiety niezbyt chętnie podchodzą do treningu siłowego, to pora przedstawić kontrargumenty. Udowodnić, dlaczego sztangi, hantle, kettle i inne przyrządy do ćwiczeń nie spowodują, że nasze piękne Panie staną się wielkimi, umięśnionymi kulturystkami, niczym bohaterowie z filmów Marvella.

2.1. Wielkie mięśnie po tygodniu treningu?

Zacznijmy od pierwszego, chyba najczęściej pojawiającego się mitu, czyli nagła rozbudowa masy mięśniowej. Obawa przed wyglądem kulturysty skutecznie odstrasza przed podjęciem treningu siłowego. Tylko czy rzeczywiście tak jest, że każda osoba rozpoczynająca trening będzie wyglądała jak kulturysta? Myślę, że wielu Panów byłoby zachwyconych. Jednak rzeczywistość jest nieco inna.

Sam trening z obciążeniem jak najbardziej, jest narzędziem służącym do rozbudowy naszego ciała. Jednak aby osiągnąć efekt, którego tak bardzo boją się Panie, niezbędnych jest wiele lat ciężkich treningów i wyrzeczeń. W większości przypadkach również „suplementów”, które umożliwią rozbudowę naszego ciała to takich rozmiarów.

Oczywiście, pierwsze zmiany w naszym ciele będą widoczne dość szybko, jednak proces budowy masy mięśniowej jest długi i trwa latami. Potwierdzenie tych słów możemy znaleźć w jednym z badań, obrazującego wpływ treningu siłowego na rozrost masy mięśniowej u kobiet. Cykl treningowy trwał 6 miesięcy, w trakcie którego kobiety wykonywały 5 treningów w tygodniu. Trening oparty był na ćwiczeniach siłowych (opis badania i ćwiczeń w poniższym linku).

Po okresie 6 miesięcy treningu kobiety biorące w nim udział straciły średnio ok 10% (2,6 kg) tkanki tłuszczowej, zyskały ok 2,2% (0,9 kg) beztłuszczowej masy ciała (mięśni), a całkowita waga kobiet spadła o ok 4,4% (2,2 kg).  Jak można zauważyć, ilość tkanki mięśniowej jaką udało się zbudować nie jest bardzo duża. Oczywiście, możemy zwrócić uwagę na brak informacji o diecie. Jednak w codziennej praktyce również bardzo często się zdarza, że dieta pozostaje bez zmian, a jedynie trening staje się dodatkowym elementem codzienności.

Rekompozycja?

Na marginesie, możemy również zwrócić uwagę na jedno z zagadnień, o które również toczy się bardzo często dyskusja. Chodzi oczywiście o tzw rekompozycję, czyli utratę masy tłuszczowej, a jednoczenie budowanie mięśni. Jak możemy zauważyć, jak najbardziej jest to możliwe. W szczególności na początku przygody z treningiem siłowym. Dlatego zdarza się, że pomimo wielu straconych centymetrów, ilość zrzuconych kilogramów może nie wydawać się aż tak „spektakularna”.

trening

2.2. Utrata wagi, a trening siłowy

Utrata wagi, a trening siłowy. Jak już wcześniej wspominałem, bardzo częstym wyborem, w kontekście utraty masy ciała, jest aktywność fizyczna typu cardio. Oczywiście, jak najbardziej każdy aktywność fizyczna, a co za tym idzie, dodatkowy wydatek energetyczny, przybliży nas do naszego celu. Jednak czy jest to najbardziej optymalna forma aktywności dla spalania jak największej ilości kalorii, a jednocześnie kształtowaniu ładnej sylwetki?

Bilans kaloryczny

Zacznijmy od samej utraty tkanki tłuszczowej. W najprostszych słowach możemy powiedzieć, że cały proces sprowadza się do bilansu kalorycznego, a więc różnicy pomiędzy ilością kalorii jaką dostarczamy, a ilością kalorii jaką wykorzystujemy każdego dnia. Ilość spalonych kalorii w ciągu dnia jest sumą kilku składowych, które opisałem we wcześniejszym artykule (link). Jak możemy zauważyć, większość elementów to składowe, na które mamy bezpośredni wpływ, a jednym z nich oczywiście jest trening.

Trening siłowy, a cardio

Jaka jest więc przewaga treningu siłowego nad treningiem cardio? Analizując składowe całkowitej przemiany materii, poprzez trening siłowy mamy wpływ na wydatek energetyczny zarówno w trakcie, jak i po treningu. Dlaczego?

Trening areobowy, czyli inaczej cardio, to wysiłek który generuje wydatek energetyczny praktycznie tylko podczas wykonywanych ćwiczeń. Uszkodzenia mięśni podczas treningu są znikome, a zużyta ilość glikogenu szybko się odbudowuje. Natomiast trening siłowy, nie tylko, że wymaga od nas sporego wysiłku na siłowni, to jeszcze generuje zwiększone zużycie energii już po zakończonym treningu. Dzieje się tak, ponieważ trening powoduje mikrouszkodzenia naszych mięśni, przez co wymagają „naprawy”. W zależności od ciężkości treningu, stopnia wytrenowania, czy partii ciała które trenujemy, nasze mięśnie regenerują się między 24, a 72 godziny. Co oznacza, że przez ten czas ilość wydatkowanej energii jest większa.

Drugim elementem, które jest również bardzo ściśle powiązany z naszą wymarzona figurą, to ilość tkanki mięśniowej. Pomimo tego, że Panie boją się wykonywać trening siłowy, ze względu na zbyt duże przyrosty masy mięśniowej, to jednak właśnie on, pozwala zachować atrakcyjne kształty. Trening, jest niczym innym jak wymuszaniem na naszym ciele pewnych adaptacji, dzięki którym będzie w stanie go wykonywać z coraz większą łatwością. Tak więc wykonując jedynie trening areobowy, wraz z tkanką tłuszczową, będziemy pozbywać się sporej ilości tkanki mięśniowej. Nasze ciało, będzie się jej pozbywało z prostej przyczyny. Nie jest ona niezbędna do przetrwania, a wręcz zbędna. W związku z czym nasza sylwetka z czasem będzie upodabniała się do wychudzonej modelki, a nie zdrowego, estetycznego i zadbanego ciała. Dlatego aby temu zapobiec warto włączyć trening siłowy, o czym wspominałem w artykule „jak zgubić tłuszcz, a nie mięśnie”.

3. Podsumowanie

Mam nadzieję, że rozwiałem pewne wątpliwości i obywa Pań, które z dużym dystansem podchodziły do aktywności opartej na treningu siłowym. Każdy z nas chce aby włożony wysiłek przyniósł jak najlepsze efekty, a my abyśmy się czuli dumni i szczęśliwi z tego jak wyglądamy, a co za tym idzie, czujemy.

Nasze ciało to nasza wizytówka, oraz nieodłączny element nas samych. W końcu spędzamy ze sobą cały czas :), więc zdecydowanie warto o nie zadbać w najlepszy z możliwych sposobów.

Oczywiście nie każdy wie jak zabrać się do treningu i w jaki sposób wykonywać ćwiczenia. Dlatego, już teraz kliknij „tutaj”, zostaw swoje imię, numer telefonu, a skontaktuje się z Tobą i razem rozpoczniemy Twoją wielką przemianę. Kilka prostych kliknięć, które mogą zmienić dosłownie wszystko!

Badanie

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.6.2251

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje