Jak zgubić tłuszcz, a nie mięśnie?

Trening Personalny

dążenie za lepszą sylwetką

Do wakacji coraz bliżej, więc pora zastanowić się jak zgubić tłuszcz i przygotować wymarzoną formę. Nic tak przecież nie dodaje pewności siebie jak ładna sylwetką którą możemy pochwalić się przed tłumem zazdrosnych oczu ;).

Pojawia się jednak pytanie co zrobić, aby pozbyć się niechcianego tłuszczu, a pozostawić jak największą ilość ciężko wypracowanej masy mięśniowej? Czy na pewno godziny spędzone na rowerku, bieżni czy schodach wykonując trening cardio to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki?

1. Redukcja

Zacznijmy od początku. Co tak w ogóle musi się stać abyśmy pozbyli się tak znienawidzonej tkanki tłuszczowej. Tłuszcz to nic innego jak zgromadzona przez organizm energia, więc aby doszło do jej redukcji organizm musi wykorzystać ją do zaspokojenia potrzeb związanych z naszą codzienną aktywnością. Co za tym idzie, dostarczana przez nas energia musi być mniejsza niż zapotrzebowanie naszego ciała.

W związku z tym aby pozbyć się zbędnych kilogramów wystarczy spożywać mniej jedzenia i voila, mamy to! Do tego jeszcze trening cardio i efekt gwarantowany!

Tylko czy na pewno efekt który zobaczymy będzie zbieżny z naszymi oczekiwaniami? Jeżeli naszym ideałem jest sylwetka jaką miał Christian Bale w filmie „Mechanik” to zdecydowanie jest to dobry kierunek :). Jeśli jednak zależy nam na zdrowym, dobrze zbudowanym ciele to połączenie nisko kalorycznej diety i czasochłonnego treningu o niskiej intensywności nie koniecznie będzie najlepszym rozwiązaniem. Co w takim razie zrobić aby nasza redukcja nie skończyła się utratą zarówno tłuszczu jak i masy mięśniowej?

2. Jak zgubić tłuszcz, a nie mięśnie

2.1. Dieta

Zacznijmy od pierwszego, podstawowego elementu redukcji, czyli diety. Jest to moment w którym bardzo wiele osób od samego początku ponosi fantazja i ogromna ambicja. Rezygnują z wielu posiłków które były codziennością, a ilość jedzenia ograniczają to skrajnego minimum wprowadzając w życie diety typu 1000 kcal. Zdecydowanie nie jest to najlepsza droga ani do uzyskania wymarzonych efektów, ani utrzymania maksymalnej ilość tkanki mięśniowej. Bardzo nagłe ograniczenie kalorii, do skrajnych wręcz ilości, w krótkim czasie na pewno spowoduje, że będziemy zachwyceni efektem, jednak z biegiem czasu zacznie pojawiać się pewien problem.

Nasze ciało ma bardzo dobrą zdolność adaptowania się do stawianych przed nim wyzwań i warunków. W momencie gdy przez długi czas będziemy dostarczać ilość pożywienia która będzie ułamkiem naszego zapotrzebowania, to organizm przystosuje się do zaistniałej sytuacji. Spowolni maksymalnie wszelkie funkcje życiowe, aby tracić jak najmniej energii, oraz będzie pozbywał się tego co wymaga użycia dodatkowych ilości kalorii….mięśni.

Oczywiście, nie mówimy tutaj o okresie dnia, czy nawet tygodnia, ale o dłuższej redukcji trwającej miesiąc lub więcej. Organizm zaczyna szukać alternatywnych źródeł energii, a jednym z nich są właśnie białka z których zbudowane są nasze mięśnie. Dlatego też bardzo ważne jest aby nie tylko nie przesadzać z deficytem kalorycznym, ale również warto zadbać o podaż protein. Dzięki temu uchronimy nasze mięśnie przed degradacją.

Pomimo stosowania powyższych założeń nasze ciało wizualnie będzie mniejsze, jednak nie oznacza to, że straciliśmy tkankę mięśniową. Mięsień to bardzo złożona struktura która zawiera również wodę i glikogen. Przy mniejszej kaloryczności nasze ciało nie uzupełnia zapasów glikogenu w 100 procentach, dlatego nasze mięśnie nie są nim wypełnione i wyglądamy na mniejszych.

Jaki zatem powinien być deficyt kaloryczny od którego powinniśmy zacząć naszą redukcję? Dobrym początkiem będzie wprowadzenie ok 20-25% deficytu kalorycznego od naszego podstawowego zapotrzebowania. Jeżeli na przykład nasze podstawowe zapotrzebowanie, przy którym waga nie ulega zmianie wynosi 2500 kcal, to spokojnie możemy wprowadzić dietę o kaloryczności 2000 kcal. 20 procentowe obcięcie kalorii będzie bardzo dobrym początkiem w walce z niechcianym tłuszczykiem

posiłek dietetyczny

2.2. Trening

Trening, kolejny, niezbędny faktor do zachowania wymarzonej sylwetki. Jak już wcześnie wspominałem, nasze ciało ma bardzo dobrą zdolność adaptacji. Dlatego aby zachować jak najwięcej masy mięśniowej musimy dostarczyć bodziec, dzięki któremu nasz organizm będzie wiedział, że jest ona niezbędna do naszego codziennego funkcjonowania. Regularny trening z dużym obciążeniem, objętością, będzie idealnym rozwiązaniem aby zmusić nasze ciało do zachowania naszej tkanki mięśniowej.

Pozytywny wpływ treningu siłowego na utrzymanie masy mięśniowej potwierdzają liczne badania. W jednym z nich wzięło udział 65 osób, których podzielono na 3 grupy [1]. Pierwsza grupa redukcję tkanki tłuszczowej opierała jedynie na deficycie kalorycznym. Druga grupa oprócz deficytu kalorycznego wykonywała trening aerobowy. Trzecia grupa natomiast połączyła deficyt kaloryczny wraz z treningiem siłowym, wykonywanym 3 razy w tygodniu. Kaloryczność każdej z grup była obniżona o 30% od podstawowego zapotrzebowania, a całe badanie trwało 8 tygodni.

Podnoszenie ciężarów - zarzut

Po 8 tygodniach zaobserwowano, że ilość straconej masy ciała w każdej z grup była bardzo zbliżona i wynosiła średnio 9 kg. Można więc wnioskować, że każda z form redukcji wagi była jednakowo skuteczna. Tutaj jednak znaczenie ma dość istotny szczegół, który nas najbardziej interesuje. Pomimo tego, że ilość utraconej masy ciała była porównywalna, to jednak w przypadku osób które wykonywały trening siłowy ilość masy mięśniowej którą utracili była dwa razy mniejsza niż w pozostałych grupach.

W innym badania również porównano wpływ treningu aerobowego i siłowego na redukcję masy mięśniowej [2]. W grupie która wykonywała 4 treningi cardio w tygodniu odnotowano spadek całkowitej masy ok 12 kg. Niestety ok 4 kg to była masa mięśniowa. W drugiej grupie, która wykonywała trening siłowy nie dość, że spadek całkowitej masy mięśniowej był wyższy (ok 14 kg) to nie stracili oni prawie w ogóle mięśni (mniej niż 1 kg).

Zarówno te badania, jak i wiele innych, oraz nasze własne doświadczenia pokazują, że trening siłowy powinien być nieodzownym elementem podczas redukcji masy ciała, jeżeli zależy nam na estetycznej, wysportowanej sylwetce.

3. Podsumowanie

Redukcja, etap w walce o wymarzone ciało który dla wielu osób może być dość stresujący, ze względu na możliwą utratę tak ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Jednak, jeżeli zadbamy o wprowadzenie kilku elementów o których wspominałem w powyższym artykule to możemy być pewni, że włożona przez nas ciężka praca nie ulotni się jak para, a my będziemy cieszyć się wymarzoną sylwetką.

Badania

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje