Pytanie zawarte w tytule jest niczym złoty gral szukany przez miliony osób. Co zrobić, aby zgubić zbędne kilogramy i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Dla wielu osób walka z kilogramami jest niczym starcie Dawida z Goliatem w której jesteśmy skazani na porażkę. Zapominamy jednak, że posiadamy w zanadrzu proce. Wystarczy, że nauczymy się z niej korzystać i nagle coś co było nieosiągalne staje się rzeczywistością.
Organizm w większości przypadków działa w bardzo prosty sposób. Jeżeli nasz bilans kaloryczny jest dodatni to tyjemy, jeżeli bliski zeru to utrzymujemy wagę, natomiast jeżeli jest ujemny to chudniemy. Bilans kaloryczny to nic innego jak różnica między energią dostarczaną, a wydatkowaną przez organizm w ciągu dnia.
Energia dostarczana
Zacznijmy od energii dostarczanej. Każdy pokarm i napój (nie licząc wody) który spożywamy dostarcza nam pewną ilość makroskładników które organizm wykorzystuje w ciągu dnia. Wyróżniamy 3 główne makroskładniki: białka, węglowodany oraz tłuszcze. Białka i węglowodany dostarczają nam 4 kcal na każdy gram. Oznacza to, że jeżeli zjemy 100 gram piersi z kurczaka która ma 20 gram białka na 100 gram surowego produktu, dostarczymy 80 kcal (4 kcal*20=80 kcal). Trochę inaczej ma się sprawa z tłuszczami. Jest to makroskładnik który ma większy ładunek energetyczny. Jedząc gram tłuszczu dostarczamy 9 kcal, a co za tym idzie objętość produktów tłuszczowych o tej samej kaloryczności co produkty białkowe i węglowodanowe będzie mniejsza.
W ten prosty sposób możemy oszacować jaką wartość kaloryczną ma nasz posiłek, a co za tym idzie będziemy w stanie kontrolować zarówno ilość spożywanych kalorii jak i naszą wagę. Przykładowo obiad składający się z piersi z kurczaka, ziemniaków, masła i surówki z kapusty kiszonej:
- pierś z kurczaka – 150 gram – 1,5*20*4=120 kcal
- ziemniaki – 300 gram – 3*20*4=240 kcal
- masło 83% – 20 gram – 0,2*83*9=150 kcal
- kapusta kiszona – 150 gram – 1,5*4*4=24 kcal
- suma – 120+240+150+24=534 kcal
Wydatek energetyczny
Wydatek energetyczny, czyli ilość energii którą zużywamy podczas całego dnia możemy opisać za pomocą CPM (całkowitej przemiany materii):
CPM = PPM + EPOC + TEA + TEF + NEAT
PPM – podstawowa przemiana materii – jest to ilość energii jaką organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych jak np oddychanie
EPOC – zwiększona po wysiłkowa konsumpcja tlenu – wzrasta wraz ze zwiększoną intensywnością treningu
TEA – ilość energii/kalorii spalonej podczas treningu
NEAT – ilość energii/kalorii spalonych podczas czynności dnia codziennego
TEF – termiczny efekt pożywienia tzn ilość energii jaką nasz organizm potrzebuje do strawienia dostarczonego pokarmu
Analizując powyższy wzór może zauważyć, że nasz organizm wykorzystuje energię do podtrzymania funkcji życiowych, trawienia i poruszania się. Szczególnie istotny jest 3 aspekt, na który mamy bezpośredni wpływ, czyli nasza aktywność w ciągu dnia.
Oczywiście najbardziej efektywną metodą będzie podjęcie treningu, jednak jeżeli mówimy o najprostszych metodach to należy zwrócić szczególną uwagę na NEAT, czyli wydatek energetyczny spowodowany zwykłą aktywnością dnia codziennego. Wystarczy, że w ciągu dnia zamiast schodów ruchomych wybierzemy zwykłe, wyjdziemy jeden, dwa przystanki wcześniej i resztę drogi przejdziemy, zaparkujemy samochód trochę dalej od domu, czy wyjdziemy na wieczorny spacer. Są to proste zmiany które w żaden sposób nie będą uciążliwe, a pomogą rozpocząć drogę o poprawę sylwetki i polepszenie samopoczucia.
Mając na uwadze przedstawione zależności, może w prosty sposób wpłynąć na kształtowanie się naszej sylwetki, nawet bez wylewania hektolitrów potu na treningu. Wystarczy, że będziemy kontrolować ilość spożywanej energii i poprzez proste zmiany wprowadzać w naszą codzienność dodatkową aktywność dzięki której bilans kaloryczny będzie ujemny, a my zaczniemy to odczuwać na coraz to niższych cyferkach na wadze.