Pierwszy trening – jak ćwiczyć na siłowni?

Trening Personalny

martwy ciąg

Nadszedł ten wielki dzień! Po wielu zmaganiach z samym sobą, przemyśleniach, postanowieniach w końcu się udało. Dzień naszego pierwszego treningu. Kilka rad z poprzedniego artykułu pozwoliło nam się dobrze przygotować, wziąć niezbędne rzeczy…..tylko pojawia się kolejna przeszkoda. Co robić na siłowni? Jak ćwiczyć?

1. Jaki sprzęt mamy na siłowni

Zanim odpowiemy na pytanie jak ćwiczyć, zacznijmy od zapoznania się z samą siłownia i sprzętem który możemy wykorzystać w trakcie treningu. Każdy klub fitness czy siłownie możemy podzielić na kilka stref.

Pierwsza, to strefa wolnych ciężarów gdzie znajdziemy wszelkiego rodzaju sztangi, hantle, kettle oraz różnego rodzaju ławeczki czy stojaki. Niewątpliwie jest to miejsce w którym powinniśmy spędzać najwięcej czasu na treningu.  Ćwiczenia na wolnych ciężarach umożliwiają nam wykonywanie najefektywniejszej pracy.  Dzięki nim uczymy się wzorców ruchowym i kontroli własnego ciała.

Druga strefa to strefa maszyn. Jest to jedno z najbardziej zagadkowych miejsc dla każdego początkującego członka siłowni. Różnorodność maszyn, o dziwnych kształtach, kolorach i przeznaczeniu powoduje, że każdy czuje się jak w komnacie zagadek. Producenci maszyn prześcigają się w tworzeniu coraz to nowszych, dziwniejszych urządzeń które teoretycznie mają pomóc nam w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Oczywiście, nie wszystkie maszyny są złe i często skorzystanie z nich rzeczywiście może pomóc wzmocnić nasze słabe strony. Osobiście jednak zastosowanie ich widzę w dwóch przypadkach:

  1. pierwszy to osoby początkujące które same przychodzą na siłownię, nie znają ćwiczeń, ani poprawnej techniki ich wykonania
  2. drugie uzasadnienie to kulturyści i osoby dobrze wytrenowane, które dzięki maszynom mogą zaangażować do pracy konkretną partię mięśniową, bez angażowania innych. Jest to niezwykle istotne dla osób biorących udział w zawodach sylwetkowych, jednak dla zdecydowanej większości osób na siłowni nie będzie to miało żadnego zastosowania

 

stojaki z hantlami

 

Trzecia strefa którą można wyróżnić to ulubiona część wszystkich przychodzących na siłownię z bliżej nieokreślonych powodów :)… strefa maszyn cardio. Nigdy nie przestanie dziwić widok zapełnionych bieżni na których ludzie próbują „wychodzić” swoją lepszą sylwetkę. Oczywiście, jak zawsze, maszyny cardio również mają swoje zastosowanie, jednak są dodatkiem, a nie środkiem do osiągnięcia celu.

Coraz więcej klubów posiada również strefy treningu funkcjonalnego w których znajdziemy różnego rodzaju piłki, gumy, rollery itp. jednak dla osoby która pierwszy raz przychodzi na trening będzie to strefa którą będzie omijać jak najszerszym łukiem.

Wiemy już czego możemy spodziewać się na siłowni. Przejdźmy więc teraz do głównego punktu, czyli co robić pierwszego dnia na siłowni.

2. Jak ćwiczyć pierwszego dnia na siłowni

Pierwszy dzień na treningu jest zawsze bardzo stresujący. Natłok sprzętu i ludzi powoduje, że chcielibyśmy od razu zakończyć trening uciec. Na szczęście wewnętrzny głos powoduje, że skoro zrobiliśmy pierwszy krok to należy zrobić kolejny i wykorzystać jak najlepiej przeznaczony czas.

Od czego więc zacząć?

I. Rozgrzewka

Pierwszym elementem o którym nigdy nie wolno nam zapominać to rozgrzewka. Z racji tego, że jesteśmy pierwszy raz na siłowni, a nie chcemy korzystać z usług trenera najlepszym wyjściem będzie wykorzystanie bieżni. 10 min biegu lub szybkiego marszu, zależy od naszych możliwości, w szczególności wystarczy. W tym czasie powinniśmy się rozgrzać, na czole pojawią się pierwsze krople potu. Jest to znak, że nasze ciało zaczyna być przygotowane do ćwiczeń.

Druga część rozgrzewki to przypomnienie sobie zajęć wf-u ze szkoły. Wykonywanie różnego rodzaju krążeń głowy, ramion, tułowia, wymachów nóg, skrętów tułowia, skłonów pozwoli uelastycznić mięśnie i uchronić przed kontuzją. Nie jest to idealny model rozgrzewki, jednak dla osoby która nigdy wcześniej nie ćwiczyła będzie najlepszym rozwiązaniem.

II. Trening główny

Jak już skończyliśmy rozgrzewkę, czujemy, że nasze ciało jest gotowe do ćwiczeń to przechodzimy do części głównej. Pomimo tego, że nie jestem zwolennikiem maszyn, jak pisałem wcześniej, to jednak na pierwszy trening to właśnie je polecam najbardziej. Nie są one dopasowane do każdych warunków fizycznych osób ćwiczących, jednak wykorzystanie ich będzie dla nas zdecydowanie najbardziej bezpieczne.

 

martwy ciąg

 

Jest to nasz pierwszy trening zatem sugerują aby była to forma zapoznania się z siłownią, maszynami oraz naszymi możliwościami. Obciążenia które będziemy stosować powinne dawać opór, abyśmy czuli pracę mięśni, jednak powinien być na tyle lekkie, abyśmy mogli spokojnie wykonać ok 12-15 powtórzeń. Kolejność wykonywanych ćwiczeń również nie pozostawiamy przypadkowi. Z każdymi minutami i wykonanymi seriami mamy coraz mniej siły, dlatego dobierając kolejność sugerujmy się wielkością partii mięśniowej którą będziemy trenować.

Zaczynamy nasz trening od ćwiczeń na mięśnie nóg. Przykładowo możemy wykonać po 2 serie po 12-15 powtórzeń wyprostów nóg, jako ćwiczenie na mięśnie czworogłowe, a następnie uginania nóg w leżeniu lub siedzeniu, jako ćwiczenia na mięśnie dwugłowe.

Kolejną partią są plecy. Tutaj mamy do dyspozycji różnego rodzaju wyciągi. Jednymi z lepszych ćwiczeń które możemy wykonać to przyciąganie drążka wyciągu górnego oraz przyciąganie drążka do tułowia w płaszczyźnie poziomej. Są to ruchy imitujące główne ćwiczenia które będziemy wykonywać w dalszym etapie naszej przygody z siłownią, podciąganie i wiosłowanie. Jest to nasz pierwszy trening zatem również wykonajmy po 2 serie robocze z 15 powtórzeniami.

Seri robocza, to seria wykonana z ciężarem docelowym na danym treningu. 

Następnie przechodzimy do klatki piersiowej. Najlepszymi ćwiczeniami na mięśnie piersiowe to wyciskania, w związku z czym szukamy właśnie takiej maszyny która będzie wymagała wykonywania takiego ruchu. Dla podpowiedzi większość z nich jest skonstruowana w taki sposób, aby ćwiczenie wykonywać w pozycji siedzącej.

Kolejną partią są barki które możemy przetrenować wykonując wyciskania nad głowę lub unoszenie ramion bokiem.

Na koniec możemy wykonać uginanie ramion hantlami, oraz prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego.

III. Zejściem

Ostatnim elementem treningu który warto wykonać, a o którym 99% osób zapomina, albo pomija świadomie to tzw. zejście. Jest to element treningu w którym nasz organizm wraca do spokojnej pracy z przed treningu. W tym przypadku również musimy wrócić do lat szkolnych, ponieważ jest to idealny moment na wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających. Dzięki nim będziemy poprawiać zakresy naszych ćwiczeń, uchronimy się przed przykurczami które będą pogarszać naszą sylwetkę oraz powodować złą technikę wykonywanych ćwiczeń.

 

Taki prosty trening nie jest może najefektywniejszą formą, jednak dla osoby która pierwszy raz jest na siłowni umożliwi zapoznać się z ćwiczeniami, poczuć pracę mięśni i uniknąć spędzenia całego przeznaczonego czasu tylko na bieżni.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje