Plan treningowy na siłownię dla początkujących – wstęp

Trening Personalny

plan treningowy

W poprzednim artykule wspomniałem, jak może wyglądać trening osoby która pierwszy raz przychodzi na siłownię. Trening ten składał się z ćwiczeń na maszynach, które są dobrym rozwiązaniem tylko na samym początku gdy nie mamy świadomości własnego ciała, ani techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Moment w którym zaczniemy “prawdziwy” trening powinien nadejść jak najszybciej. W kilku kolejnych artykułach chciałbym przedstawić kilka pierwszych kroków którymi powinniśmy się kierować przy rozpoczęciu treningów i układaniu pierwszych planów.

Każdy z nas zna powiedzenie “mierz siły na zamiary”. W kontekście pierwszych treningów powiedzenie to ma szczególne znaczenie. W momencie kiedy nie mamy świadomości własnego ciała, technika poszczególnych ćwiczeń jest nam obca, niezwykle istotne jest poznanie własnych możliwości, aby wiedzieć na co nas stać, i nad czym musimy w szczególności pracować. Pierwszą rzeczą którą powinniśmy zrobić jest test własnego ciała. Nie chodzi mi oczywiście o to, aby każdy na swoim pierwszym treningu robił maxy w przysiadach, martwych ciągach czy wyciskaniu na ławeczce poziomej. Wręcz przeciwnie. Pierwszym krokiem jest sprawdzenie czy w ogóle będziemy w stanie poprawnie wykonać podstawowe wzorce ruchowe.

1. Postawa ciała – biarki

Sama postawa ciała może nam wiele powiedzieć. Całe dnie za biurkiem, mała aktywność ruchowa, powodują, że nasze ciało zaczyna się lekko deformować i przystosowywać do warunków jakie mu stwarzamy. U wielu osób w bardzo łatwy sposób możemy zauważyć skutki takiego trybu życia. Wysunięte do przodu, lekko uniesione barki i niewielki garb. Taką postawę możemy zaobserwować na fot. 1, po lewej stronie widzimy postawę prawidłową, natomiast po prawej błędną

błędna postawa ciała - wysunięcie barków

Taka postawa powoduje, że wszelkie ćwiczenia związane z wyciskaniem mogą być dla nas niebezpieczne i prowadzić do urazów. Spowodowane jest to brakiem stabilności w obręczy barkowej, ponieważ takie ułożenie ramion powoduje, że mięśnie klatki piersiowej są mocno przykurczone. Natomiast mięśnie pleców, jak mięsień równoległoboczny i czworoboczny są mocno rozciągnięte i osłabione, a to między innymi dzięki nim jesteśmy w stanie ściągnąć łopatki, a co za tym idzie ustawić barki w prawidłowej, bezpiecznej pozycji.

2. Plan treningowy – korekcja postawy

Wbrew pozorom problem z barkami nie jest bezpośrednio związany z mięśniami naramiennymi, a mięśniem piersiowym, oraz mięśniami pleców. Zatem jakie ćwiczenia możemy wprowadzić, aby skorygować nasze wady?  Nabyta wada postawy związana jest najczęściej ze skróceniem i nadmiernym rozciągnięciem mięśni. W związku z tym pracę podzielimy na dwa elementy: mobilizację i rozciąganie skróconych tkanek mięśniowych oraz wzmocnienie rozciągniętych i osłabionych.

I. Mobilizacja

Wysunięte barki spowodowane są przykurczami mięśnia piersiowego. Zatem mobilizację i rozciąganie tkanek skupimy właśnie na mięśniu piersiowym. W tym celu możemy wykorzystać metody opisane przez dr Kelly Starretta takie jak:

  1. „Błękitny anioł”

Jest to jedno z najlepiej sprawdzających się technik mobilizacyjnych. Do wykonania tej mobilizacji potrzebujemy piłeczki do masażu. Kładziemy się na podłodze, natomiast piłeczkę umieszczamy między barkiem, a klatką piersiową. Rękę wyciągamy w bok i jak najmocniej dociskamy piłeczkę klatką piersiową. W takiej pozycji napinamy mięsień i przytrzymujemy kilka sekund. Następnie gdy czujemy ulgę przesuwamy delikatnie piłeczkę po klatce piersiowej szukając bolących miejsc, jak znajdziemy dociskamy, przytrzymujemy i rozluźniamy. Taki schemat powtarzamy dla całej klatki piersiowej i do momentu znacznego ustąpienia bólu. Ćwiczenie to możemy również wykonywać na stojąco przy ścianie lub futrynie.

2. „Pochwycenie z taśmą”

Kolejną mobilizację którą możemy włączyć do naszego zestawu ćwiczeń. W tym przypadku niezbędna nam będzie guma, które są obecnie dostępne w każdym klubie. Gumę mocujemy tak aby znajdowała ok 10-20 cm ponad naszą głową. Następnie przekładamy gumę przez ramię, tak aby obwiązywała ramię. Ręka którą obwiązujemy chowamy za plecami, a drugą ręką łapiemy nadgarstek aby ją ustabilizować. Następnym krokiem aby rozpocząć mobilizację jest napięcie taśmy. W tym celu przechylamy się do przodu i pozwalamy aby guma odciągnęła kość ramienną do tyłu. Taką pozycję przytrzymujemy, a następnie szukamy sztywnych miejsc poprzez ciągnięcie ręki w górę w poprzek ciała.

3.”Otwieracz boczny z taśmą”

Kolejne ćwiczenie które będziemy wykonywać za pomocą gumy. W tym przypadku gumę mocujemy mniej więcej na wysokości pasa. Ćwiczenie to różni się od poprzedniego tym, że będziemy wykorzystywać przy nim rotację zewnętrzną ramienia, a nie wewnętrzną.

Rękę przekładamy przez taśmę i napinamy. Następnie rotujemy ramię na zewnątrz poprzez obrócenie wnętrza dłoni do góry. W takiej pozycji odwracamy się od gumy i skręcamy górną połowę ciała w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Wszystkie ćwiczenia mobilizacyjne wykonujemy po rozgrzewce, przed ćwiczeniami wzmacniającymi. Dodatkowo, warto pamiętać, aby wszystkie pozycje przytrzymujemy co najmniej 20 sekund.

II. Wzmacnianie

Po uelastycznieniu mięśni możemy przejść do ćwiczeń wzmacniających. Na samym początku pracy musimy się skupić przede wszystkim nad pracą w pełnym zakresie ruchu, oraz dokładnością. Dobrym pomysłem będzie wprowadzenie ćwiczeń z wykorzystaniem gum. Stałe napięcie i kontrolowanie ruchu które wymusza napięta taśma będzie idealnym rozwiązaniem na rozpoczęcie treningu.

Następnie możemy przejść do ćwiczeń bardziej siłowych jak wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlami w oparciu, podciąganie, opuszczanie, przyciąganie drążka wyciągu górnego itp. Wachlarz ćwiczeń jest bardzo duży. Dzięki temu możemy rotować i szukać tych które „czujemy” najlepiej. Podczas planowania ćwiczeń warto zwrócić uwagę, aby wykonywać ćwiczenia we wszystkich płaszczyznach tzn. wykonywać ćwiczenia wiosłujące w płaszczyźnie poziomej, jak również ściągające w płaszczyźnie pionowej.

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje