Jak ułożyć plan treningowy – podstawowe zmienne treningowe

Trening Personalny

planowanie treningu

Wakacje, wesele, nowy projekt w pracy, założenie nowej firmy, a nawet każdy dzień jest przez nas zaplanowany i przygotowany. Planowanie niewątpliwie jest obecne w każdym aspekcie naszego życia. Tak samo powinno być z treningiem. Jeżeli chcemy aby były efekty naszej ciężkiej pracy musimy znać plan, wiedzieć do czego dążymy i jakie fazy powinniśmy przejść aby dojść do wyznaczonego celu. W tym artykule jak i kolejnych z tej serii chciałbym przybliżyć czym możemy się kierować podczas planowania naszego treningu.

Pierwszym aspektem treningu który chciałbym omówić to zmienne treningowe dzięki którymi możemy nakierować nasz trening czy to na rozwój siły, czy masy mięśniowej. Tymi zmiennymi to: intensywność, objętość i częstotliwość treningu.

1. Intensywność

Intensywność jest często źle rozumiana przez osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym. Kojarzy nam się z szybkością, dłuższym lub krótszym czas wykonywania poszczególnych czynności. W ujęciu treningu siłowego znaczenie jest zupełnie inne. Mówiąc o intensywności treningu mamy na myśli procent ciężaru maksymalnego który używamy w danym ćwiczeniu.

Trening o dużej intensywności to trening w którym wykonujemy ćwiczenia z obciążeniem sięgającym nasze maksymalne możliwości. Dla przykładu powiedzmy, że nasz maksymalny ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać przysiad to 100 kg. Wykonując trening o wysokiej intensywności będziemy pracować na ciężarach rzędu 90 kg lub więcej.

Podnoszenie ciężarów - zarzut

2. Objętość

Kolejnym elementem treningu jest objętość. Szczególną uwagę przykładamy do objętości podczas budowania masy mięśniowej, a jest to nic innego jak całkowity tonaż którym został przez nas przerzucony na treningu. W celu obliczenia całkowitej objętości treningu wystarczy pomnożyć ilość serii, powtórzeń oraz użyty ciężar, np. wykonaliśmy nasz przysiad sztangą z obciążeniem 80 kg, w 3 seriach i każda z nich miała 8 powtórzeń. Objętość takiego treningu będzie wynosiła 80x3x8=1920 kg

3. Częstotliwość

Trzecim podstawowym elementem jest częstotliwość. Jest to nic innego jak ilość wykonywanych przez nas treningów np w ciągu tygodnia. Mówiąc o częstotliwości możemy mówić zarówno o jednostkach treningowych jak również poszczególnych partiach mięśniowych.

 

Są to główne zmienne treningu, ale oczywiście nie jedyne ponieważ nasz trening możemy urozmaicić chociażby poprzez zwiększenie gęstości treningu czy zmianie tempa wykonanych ćwiczeń, jednak na ten moment skupiliśmy się na 3 podstawowych elementach które każda początkująca osoba może wykorzystać do stworzenia własnego planu treningowego. Należy pamiętać, że układając plan nie wszystkie elementy treningu powinne być na wysokim poziomie, ponieważ jak w każdym aspekcie życia, więcej nie znaczy lepiej. Wykonując trening codziennie o dużej intensywności i objętości możemy w bardzo prosty sposób doprowadzić do przetrenowania i przemęczenia. Co za tym idzie nie będziemy adaptować się do nowych bodźców treningowych, a co gorsze możemy nawet znacznie pogorszyć swoją formę i dotychczasowe wyniki. Podczas układania planu możemy posłużyć się prostą zależnością przedstawioną poniżej:

wysoka intensywność – wysoka objętość – niska częstotliwość

wysoka intensywność – niska objętość – wysoka częstotliwość

niska intensywność – wysoka objętość – wysoka częstotliwość

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje