Jak ułożyć plan treningowy – dobór ćwiczeń

Trening Personalny

planowanie treningu

W pierwszym artykule odnośnie układania planu treningowego skupiłem się na 3 podstawowych zmiennych dzięki którym możemy nakierować swój trening na realizację konkretnego celu.

Kolejnym elementem niezwykle przydatnym i kłopotliwym dla początkujących osób, przy układaniu planu treningowego jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Oczywiście jest to szeroki temat który możemy rozpatrywać pod wieloma aspektami. Będąc jednak na początku swojej przygody z siłownią musimy zadbać o równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych. Skupienie się tylko na niektórych partiach i ćwiczeniach może doprowadzić do powstania dysproporcji w naszej sylwetce, sile jak również postawie. W jaki sposób zatem należy dobierać ćwiczenia?

1. Które partie ćwiczyć?

Po pierwsze musimy pamiętać, że należy ćwiczyć każdą partię mięśniową, a nie tylko wybrane. Często spotyka się osoby na siłowni które dzień w dzień wykonują jedynie ćwiczenia na mięśnie ramion (biceps, tricep), klatkę piersiową i czasami plecy. Niestety nie jest to droga która przybliży nas do wymarzonych rezultatów. Ćwicząc w ten sposób sami odbieramy sobie możliwość uzyskania wymarzonej, proporcjonalnej sylwetki, bycia silnymi i sprawnymi osobami. Dodatkowo warto zwrócić uwagę, że im bardziej złożone ćwiczenia tym większa ilość mięśni poddawanych są pracy, jest większy wydatek energetyczny w trakcie jak i po treningu, a co za tym idzie jesteśmy w stanie zrzucić więcej zbędnych kilogramów.

podciąganie2. Różnorodność – klucz do sukcesu

Drugim aspektem który może nam pomóc w przygotowaniu efektywnego planu treningowego to wdrożenie ćwiczeń angażujących wszystkie części danej partii mięśniowej. Musimy mieć świadomość, że większość naszych mięśni posiada przyczepy w kilku miejscach, a co za tym idzie odpowiadają za różne rodzaje ruchów. Bardzo dobrym przykładem jest mięsień czworoboczny. Jego przyczep początkowy rozpoczyna się od kości potylicy, biegnie wzdłuż kręgosłupa, aż do ostatniego kręgu piersiowego. Końcowe natomiast na końcu barkowym obojczyka, wyrostku barkowym łopatki oraz grzebieniu łopatki. Jak widać, powierzchnia mięśnia jest dość spora, kształtem przypomina trójkąt, przez co poszczególne jego części pełnią różne funkcje. Część zstępująca, czyli ta która przyczepia się na końcu barkowym obojczyka odpowiedzialna jest za unoszenie obręczy barkowej do góry, oraz przy skurczu obustronnym zgina głowę do tyłu. Cześć środkowa odpowiedzialna  jest za zbliżanie łopatki do kręgosłupa, a część wstępująca obniża obręcz barkową.

Znajomość dokładnych funkcji poszczególnych mięśni będzie niezwykle przydatnym elementem, jednak nie każda rekreacyjnie trenująca osoba chce tak dokładnie zagłębiać się w funkcjonowanie naszego ciała. Najprostszą metodą którą możemy się kierować to stosowanie w planie ćwiczeń w których nasze mięśnie będą pracować pod różnym kątem lub w innej płaszczyźnie. Na przykład podczas treningu mięśni pleców warto będzie wprowadzić ćwiczenia których ruch będzie odbywał się w płaszczyźnie czołowej jak podciąganie, przyciąganie drążka wyciągu górnego, oraz w płaszczyźnie poprzecznej jak wiosłowanie sztangą w opadzie czy wiosłowanie sztangielką w oparciu. 

Kluczem do sukcesu jest różnorodność. Kształtowanie estetycznej sylwetki czy budowanie siły wymaga pracy nad każdą częścią i funkcją mięśnia. Wplatajmy w nasz trening kilka ćwiczeń na dane partie mięśniowe tak aby wykorzystać jak najwięcej ich funkcje i możliwości.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje