„Zakwasy” – największy wróg, a może przyjaciel?

Trening Personalny

obciążenie

„Zakwasy”, najbardziej znienawidzony, a zarazem pożądany element treningu. Dla wielu z nas ból mięśni to wyznacznik dobrego treningu, bez którego nie czujemy pełnej satysfakcji z włożonej pracy. W końcu „no pain no gain”! Niby trening zrobiony, ale jakby czegoś brakowało. To jak wygrana 1:0 reprezentacji Polski w piłce nożnej z San Marino. Niby cel osiągnięty, ale jednak niesmak pozostanie.

Tylko, czy rzeczywiście bolesność mięśni jest niezbędnym elementem bez którego nasz trening jest bezowocny? I czym tak na prawdę są tak popularne zakwasy?

1. Skąd czerpiemy energię?

Zanim przejdziemy do meritum i naszego głównego bohatera musimy nieco bliżej poznać środowisko z jakiego się wywodzi i go ukształtowało. Zacznijmy od podstawowego zagadnienia, czyli źródła energii. Nasze mięśnie jako główne paliwo wykorzystują węglowodany, które zamieniają w glukozę. Następnie za pomocą krwi transportują glukozę do mięśni, gdzie magazynowana jest w postaci glikogenu. Który w momencie wysiłku zostaje przetworzony w ATP (adenozynotrifosforan), czyli substancję, która bezpośrednio zasila nasze komórki mięśniowe.

1.1. Wysiłek tlenowy i beztlenowy

Procesy wytwarzające ATP, a zarazem rodzaje wysiłku możemy podzielić na dwa rodzaje: tlenowy i beztlenowy. Wysiłek tlenowy, jest związany z aktywnością o niskiej intensywności to znaczy taki który jest długotrwały i nie wymaga od nas maksymalnego wysiłku. Aktywnością tlenową może być trucht lub spacer. Wysiłek beztlenowy, jest to aktywność krótka, intensywna, wymagająca od nas maksymalnego wysiłku, jak np sprinty.

Różnica miedzy jednym, a drugim wysiłkiem to nie tylko intensywność, ale jak już nadmieniłem, również sposób wytwarzania energii (ATP). Podczas wysiłku zapotrzebowanie mięśni na tlen wzrasta i jeżeli nasz organizm nadąża dostarczać niezbędnych ilości to wtedy możemy mówić o wysiłku tlenowym. Natomiast w przypadku dużej intensywności, gdy nasz organizm nie jest w stanie w tak szybko dostarczyć wymaganej ilości tlenu mamy styczność z wysiłkiem beztlenowym.

1.2. „produkty uboczne” przemian metabolicznych

Szczególnie w kontekście dzisiejszego tematu interesować nas będą produkty „uboczne”, które wytwarzane są podczas produkcji ATP. W przemianach tlenowych substancje które powstają przy wytwarzaniu energii to woda i dwutlenek węgla. Zarówno z jednym jak i z drugim nasz organizm radzi sobie bez problemów. Dwutlenek węgla wydalany jest podczas oddychania, a woda wykorzystywana jest przez organizm, która i tak jest w deficycie podczas wysiłku. Inaczej natomiast jest z wysiłkiem beztlenowym. Podczas wytwarzania energii produktem jest kwas mlekowy, który to właśnie stanowi jedną z podstawowych przyczyn zmęczenia. Duże stężenie kwasu mlekowego wywołuje wyrzut jonów wodoru. Które to powodują obniżenie pH krwi , co skutkuje znacznym obniżeniem naszych zdolności do dalszego wysiłku i powstaniem charakterystycznego palenia w mięśniach. To właśnie dzięki przemianom metabolicznym i występowaniu w nich kwasu mlekowego mamy tak słynne i powszechnie używane stwierdzenie zakwasów.

trener personalny

2. Czym są „zakwasy”?

Niestety, określenie to, choć raczej nigdy nie odejdzie do lamusa, nie ma nic wspólnego z tym co tak na prawdę powoduje ból naszych mięśni , który pojawia się dzień, dwa po treningu.

DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness), czyli opóźniona bolesność mięśniowa, to właśnie nasze popularne „zakwasy”. Jest to nic innego, jak ból pojawiający się na skutek uszkodzeń tkanki mięśniowej, występowania w nich stanów zapalnych, obrzęków ale również procesów gojenia.

Wszystkie aktywności wymagające od nas większej siły czy wytrzymałości mięśniowej powodują, że nasze mięśnie pod wpływem obciążenia ulegają mikrouszkodzeniom. Oczywiście zjawisko to jest czymś zupełnie naturalnym i pozwalającym naszym mięśniom wzmacniać, rozbudowywać, a co za tym idzie adaptować się do stawianych przez nas wymagań. Proces ten jednak bywa bolesny. W szczególności dla osób początkujących, które prowadziły raczej stateczny tryb życia i nigdy nie miały do czynienia z ćwiczeniami siłowymi.

Na szczęście z czasem, gdy już na stałe wprowadzimy trening do naszej codzienności, mięśnie nie tylko adaptują się poprzez zrost siły i objętości, ale również stają się bardziej odporne na uszkodzenia i ból. Dzięki czemu jesteśmy w stanie trenować niemal codziennie i nie zwijać się z bólu po każdym treningu 🙂

3. DOMSy, a trening

Skoro ból mięśni spowodowany jest mikro urazami, to czy powinniśmy trenować w momencie jego odczuwania?

Co do ogólnej zasady eksperci są zgodni. Nie ma przeciwwskazań do trenowania w momencie gdy jeszcze odczuwamy dolegliwości. Jednak, tak jak w każdym przypadku nie powinniśmy robić czegoś za wszelką cenę. Wszystko zależy od tego jak duży jest ból. W momencie gdy nasz ostatni trening był tak „epicki”, że nie jesteśmy w stanie chodzić, nie będzie dobrym pomysłem pójście na siłownię i trenowanie z maksymalnym obciążeniem. W takich przypadkach lepszym rozwiązaniem będzie wykonanie treningu z mniejszym obciążeniem lub nawet dołożenia dodatkowego dnia przerwy.

Najważniejsze o czym zawsze musimy pamiętać, to technika i dokładność wykonywanych ćwiczeń. W momencie, gdy nasze mięśnie są bardzo obolałe i poruszamy się jak 99 latek, to nasza technika, kontrola ruchu i aktywacja poszczególnych mięśni, będzie bardzo odbiegała od ideału. Jest to prosta droga zarówno do przetrenowania, jak i kontuzji, która w najgorszym wypadku może wykluczyć nas z treningu na bardzo długi czas.

Jednak, w momencie, gdy odczuwamy ból, ale nie powoduje on paraliżu, a każdy ruch nie jest walką o przetrwanie, to jak najbardziej możemy wykonać trening.

4. Jak zapobiegać?

Łagodzenie objawów, pozbywanie się bólu, przyśpieszanie regeneracji…

Najkorzystniej byłoby wymienić dwie, trzy metody dzięki którym pozbędziemy się uporczywych boleści i na tym zakończyć temat. Jednak, w większości przypadków to jednak czas będzie naszym największym sprzymierzeńcem.

Oczywiście nie oznacza to, że mamy siedzieć z założonymi rękoma i czekać. Są metody, dzięki którym możemy zmniejszyć nasz dyskomfort i skrócić czas oczekiwania. Jedną z nich, która na pewno będzie dość bolesna, ale pomocna, to masaż. Czy to automasaż za pomocą rollera, piłeczki czy wizyty w salonie masażu, na pewno pomogą przyśpieszyć regenerację naszych mięśni i doprowadzić do pełnej sprawności. Oprócz masażu dobrym pomysłem na pewno będzie poddawanie się zarówno ciepłej jak i zimnej temperaturze. Dzięki którym nasze mięśnie będą lepiej dokrwione, otrzymają więcej składników odżywczych, a co za tym idzie szybciej się zregenerują. Dlatego warto również zastosować aktywny wypoczynek, dzięki któremu jesteśmy w stanie przyśpieszyć regenerację mięśni, a co za tym idzie szybciej pozbyć się bólu.

Podsumowując. DOMSy nie są niezbędnym elementem, bez którego nasz trening będzie bezwartościowy, ale także nie są czymś bardzo złym. Można powiedzieć, że są czymś naturalnym, co łączy się z wykonywaną przez nas aktywnością. Trenując,  każdy z nas chce być silniejszy, bardziej wytrzymały i sprawniejszy, a co za tym idzie będzie stale zwiększał wymagania stawiane swoim mięśniom. W związku z tym mogą pojawiać się bóle. Możemy im przeciwdziałać poprzez rozgrzewkę, mobilizację, rozciąganie po treningu oraz dobrze dopasowany trening.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje