Zmiana nawyków żywieniowych i aktywności – najskuteczniejsza metoda

Trening Personalny

sukces

Naładowane baterie i energia do działania po wakacyjnych przygodach powodują, że niczym Freddie Mercury  śpiewający: „…Don’t stop me now, I’m having such a good time…” mamy motywację i chęć do podejmowania nowych wyzwań, realizowania marzeń i celów. Szukamy nowych wyzwań zawodowych, podejmujemy naukę na kolejnym kierunku studiów ale również jest to moment w którym warto rozpocząć pracę nad sobą.

Nadchodzi okres cichej pracy nad naszą sylwetką, która będzie skutecznie ukrywana pod coraz to grubszą warstwą ubrań, aż nadejdzie czas pokazania efektów naszej kilku miesięcznej pracy na kolejnych wakacjach. Widzisz ten wzrok osób robiących wielkie oczy widząc jak wielka zmiana nastąpiła przez tych kilka miesięcy?

Energia jest, motywacja aż roznosi nas od środka, tylko od czego zacząć? Jak trenować? Jak się odżywiać? Czy zacząć od masy czy redukcji? To pytania, które potrafią zniszczyć cały nas zapał i energię, a na to nie możemy pozwolić!

1. Krok I – punkt startowy

Pierwsze od czego powinniśmy zacząć to ocenić nasz punkt startowy. To tak na prawdę kluczowy element aby móc rozpocząć przygodę ze zmianą własnego ciała. Stan naszej sylwetki, nawyki żywieniowe czy ocena naszej aktywności w ciągu dnia.

W momencie gdy będziemy wiedzieć z jakie punktu zaczynamy, będziemy w stanie określić plan i poszczególne kroki jakie musimy wykonać. Dlatego weź notes,długopis lub otwórz worda i zaczynamy.

Sylwetka

Oczywiście najważniejszy element determinujący naszą motywację do podjęcia działania. Ocena poziomu naszej tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej, wad postawy oraz określenie i wyobrażenie swojego celu to podstawowe elementy o których musimy wiedzieć na początku naszej przygody.

W ustaleniu poziomu tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej przyjdą nam z pomocą różnego rodzaju wagi elektroniczne wykonujące pełną analizę ciała. Nie każda waga oczywiście pokaże dokładny wynik, jednak nawet przybliżona wartość dostarczy nam niezbędnych informacji. Dodatkowo możemy skorzystać z różnych przyrządów do mierzenia ilości tkanki tłuszczowej, albo po prostu spojrzeć w lustro, zważyć się, zrobić zdjęcia i ocenić samemu jak wielkich zmian wymaga nasze ciało.

Wady postawy. Praca nad sylwetką to nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej. To również, a może nawet i przede wszystkim, poprawa naszej sprawności i postawy, dzięki którym uchronimy się od bólu i potencjalnych kontuzji, które mogą w znacznym stopniu utrudnić nam funkcjonowanie przez bardzo długi czas.

Wizualizacja i określenie celu. Jeśli nie wiemy gdzie jest nasz cel to skąd mamy wiedzieć jak do niego dojść i czy go osiągnęliśmy? Czy to w pracy, czy w treningu, bardzo ważne jest określenie naszej mety. Żaden projekt nie zostanie ukończony, jeżeli nie będziemy wiedzieć jaki efekt mamy uzyskać. Opiszmy idealnego siebie, znajdźmy sylwetkę którą chcielibyśmy osiągnąć i miejmy cały czas przed oczami nasz cel. Wizualizacja oraz ciągłe przypominanie celu pomoże nam w zachowaniu motywacji i chęci do realizacji kolejnych zadań.

Nawyki żywieniowe

Świadomość jak ważne jest to co jemy rośnie praktycznie z dnia na dzień. Jednak, pomimo coraz większego dostępu do informacji ciągle bardzo dużo osób ma ogromny problem ze zmianą nawyków żywieniowych. Pęd życia, jedzenie na szybko bardzo przetworzonych produktów, które działają na nas jak narkotyk, powoduje, że jemy często i o wiele za dużo. Co więcej są to produkty bardzo słabej jakości, nie mające wielu składników odżywczych. Przez to nasza wydajność i możliwości nie są na optymalnym poziomie.

Niezbędne jest zatem wykonanie „rachunku sumienia”. Opisanie swoich przykładowych dni jedzenie, przeanalizowanie co jemy, kiedy i w jakich ilościach. Bardzo często możemy się zdziwić jak wiele kalorii spożywamy i jak bardzo musimy zmienić nasze nawyki żywieniowe.

Aktywność fizyczna

Drugim filarem naszej przemiany to aktywność fizyczna. Jako ludzie nie jesteśmy stworzeni do ciągłego siedzenia, a niestety dla wielu osób jedyna aktywność w ciągu dnia to przemieszczanie się z pokoju do pokoju. Taki tryb życia nie jest ani korzystny dla naszej sylwetki, ani dla naszego ogólnego zdrowia, o czym pisałem w artykule „czy jesteśmy wystarczająco aktywni aby cieszyć się pełnym zdrowiem”.

Dlatego, tak jak w przypadku żywienia, powinniśmy przeanalizować naszą codzienną aktywność. Bardzo możliwe, że jest ona skrajnie niska lub po prostu jej brak.

plan treningowy

2. Krok II – plan działania

Skoro mamy już przeanalizowany nasz obecny stan sylwetki, żywienie, aktywność oraz wiemy do jakich efektów chcemy dojść, czas przejść do działania!

Zmiana diety w trzech krokach

Krok I – Porządki!

Zanim zaczniemy wprowadzać drastyczne zmiany, które mogą bardzo szybko zniszczyć naszą motywację zacznijmy od uregulowania istniejących nawyków żywieniowych.

Dla wielu osób pożegnanie się z dnia na dzień z codziennymi nawykami może okazać się czymś nie do przejścia. W takim przypadku bardzo dobrze sprawdzi się zasada małych kroków. Zacznijmy od usystematyzowania naszego dnia. Nieregularne posiłki, długie okresy postu, powodują, że odczuwany głód staramy się zaspokoić mało sycącymi, a bardzo kalorycznymi, przekąskami. Co więcej w momencie gdy znajdziemy czas na jedzenie, potrafimy niemal bez opamiętania pochłaniać nieograniczone ilości pokarmu. Samo wprowadzenie systematyczności w naszych posiłkach może spowodować, że będziemy dostarczać mniejszej ilości kalorii.

Krok II – nauka wyboru

W momencie gdy nasze posiłki zaczną być regularne, możemy pójść dalej i skupić się na jakości poszczególnych posiłków. Zacznijmy większą uwagę przykładać do tego co znajduje się w danym posiłku. Zamiast szybkiej przekąski w postaci słodkiej bułki, wybierzmy na przykład sałatkę w której znajdują się warzywa, trochę węglowodanów, tłuszcze i białka. Obecnie mamy dostęp do wielu już nawet gotowych posiłków, które będą znacznie lepszym wyborem dla naszego zdrowia, samopoczucia i sylwetki.

Krok III – policzona szama

Ostatnim krokiem, wprowadzającym nas w najgłębsze tajniki bycia fit, jest wprowadzenie zbilansowanego, dostosowanego do nas, nawyku żywieniowego. Odpowiedni rozkład posiłków, kontrola makroskładników i produktów z jakich składa się posiłek. W momencie gdy uda nam się wprowadzić ten element do codzienności, wówczas będziemy mieć w rękach najlepsze narzędzie do kształtowania naszej sylwetki. To tak jakbyśmy mieli wykopać fundament pod budynek i mieli do dyspozycji jedynie łopatę, a po chwili ktoś podarowałby nam koparkę. Szybkość, dokładność i możliwości zmiany w tej samej jednostce czasu zmieniają się diametralnie.

Największa bolączką i elementem uniemożliwiającym utrzymaniem prawidłowej masy ciała, jest brak kontroli nad podstawową zależnością…bilansem kalorycznym. Który to nie jest niczym innym jak różnicą między energią dostarczaną, a wydatkowaną w ciągu dnia, o której kilka słów więcej opisałem w artykule „co zrobić aby schudnąć bez treningu„.

W internecie znajdziemy wiele kalkulatorów na podstawie których możemy obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład makroskładników. Nie są one w 100 % dokładne, jednak dadzą nam dane wyjściowej na podstawie których możemy zaplanować nasz jadłospis. Co do samego rozkładu makroskładników, czyli białka, tłuszczy i węglowodanów jest sprawą indywidualną. W zależności od trybu życia, ilości ruchu, wykonywanej pracy, naszego samopoczucia po danym posiłku czy stanu zdrowia.

Układanie diety możemy rozpocząć od białka. Dla osób regularnie ćwiczących na siłowni ilość ta będzie wynosiła między 1,6-2 gr/kg masy ciała. Natomiast co do ilości tłuszczy to możemy przyjąć min 1 gr/kg masy ciała, a węglowodany będą stanowiły resztę. Oczywiście jest to bardzo uproszczony schemat, jednak na początku, gdy dopiero zaczynamy zmianę naszych nawyków żywieniowych, będzie dobrym punktem wyjściowym.

trening

Aktywność

Teoretycznie każdy z nas doskonale wie, że aktywność jest bardzo ważnym elementem dbania o sylwetkę i zdrowie. Niestety pomimo to, dla wielu osób aktywność w ciągu dnia sprowadza się do niezbędnego minimum, które trzeba wykonać w drodze z domu do pracy i odwrotnie.

Jak sprawić aby nasza aktywność w ciągu dnia wzrosła? Teoretycznie nie ma nic prostszego. Wystarczy wysiąść jeden przystanek wcześniej, zaparkować samochód o jedną ulicę dalej, czy zamiast windy używać schodów. Brzmi idealnie, a co więcej nasza aktywność na pewno wzrośnie diametralnie. Jest tylko jeden mały haczyć. To nie działa.

Żyjemy w ciągłym biegu, non stop jesteśmy spóźnieni i się śpieszymy, a wskazówki które tyczą się godzin około pracy nie pomogą w ich realizacji. Co w takim razie zrobić aby dodatkowa ilość ruchu weszła nam w nawyk?

Metoda I – kalendarz i samodyscyplina

Ilość zajęć i obowiązków powodują, że nasze życie jest wypełnione od świtu do nocy, przez co niezbędnym akcesorium osoby żyjącej w XXI wieku jest kalendarz. Wszystko mamy zaplanowane, ułożone i zapisane niemal co do minuty. Zdarza się, że nawet takie czynności jak „odebranie dzieci z przedszkola” są wpisane w kalendarz, aby przypadkiem nie zapomnieć o naszych pociechach. Nasz nabyty system zadaniowego funkcjonowania może być również bardzo przydatnym narzędziem przy wzroście naszej aktywności.

Podobnie jak wszystkie inne zadania, które wykonujemy w ciągu dnia, również czas przeznaczony na ruch wpisujmy w kalendarz. Oczywiście, tak samo jak przy diecie, zachowajmy zasadę małych kroków. Zacznijmy od zagospodarowania w ciągu tygodnia jednej godziny na spacer, czy przejażdżkę rowerem. Porywanie się na nagłe, drastyczne zmiany wywracające nasze dotychczasowe plany do góry nogami nie przyniesie pozytywnego rezultatu. Oczywiście, na początku, gdy nasz zapał i energia jest na bardzo wysokim poziomie, będziemy w stanie go realizować, jednak po tygodniu, dwóch, trzech może przerodzić się to w frustrację i niechęć. To połączenie, w przypadku, gdy tak na prawdę jedynym motorem napędowym jest nasza samodyscyplina, może spowodować, że nasz idealny plan legnie w gruzach wcześniej niż się zaczął.

Dopiero, gdy jedna godzina w tygodniu przestanie być dla nas wyzwaniem, możemy próbować zagospodarować czas na kolejną i kolejną. Droga ta może jest dłuższa i nie da nam wymarzonych rezultatów w bardzo krótkim czasie, ale zyskamy coś znacznie cenniejszego. Wprowadzimy na stałe do naszej codzienności bardzo ważny nawyk, jakim jest aktywność fizyczna.

Tylko co jeśli nasz zapał, energia i samodyscyplina wystarczą nam na jeden tydzień? W końcu jako ludzie jednak jesteśmy leniwi i jak ktoś nas nie zmusza to wolimy posiedzieć na kanapie niż zrobić coś ekstra.

Metoda II – współdzielenie bólu

Drugim rozwiązaniem, które na pewno może pomóc, to znalezienie osoby z którą wspólnie będziecie realizować swoje cele. Oczywiście ważne jest, aby była to osoba którą darzycie sporą sympatią. Dzięki temu, godzina przeznaczona na aktywność fizyczną nie tylko będzie dobra dla naszego ciała, ale równie da okazję do spotkanie z dobrym kolegą czy koleżanką, co dodatkowo zachęci do stałej aktywności.

Metoda III – pomoc osoby trzeciej

Trzecim i możliwe, że najskuteczniejszym sposobem jest skorzystanie z usług trenera. Nie tylko dodatkowo zyskacie świadomość, że to co robicie ma sens i ktoś inny za was przejmie całe zadanie planowania, ale również wzrośnie prawdopodobieństwo, że po miesiącu nie porzucicie swoich planów. Dlaczego?

Odpowiedź jest dość oczywista. Połączenie umawiania się z osobą trzecią, płacenie za usługę i możliwość utraty środków działa na nas bardzo motywująco :). Żyjemy w czasach, w których wszystko co nie jest związane z gotówką ma dla nas małe znaczenie i potrafimy bardzo łatwo to porzucić. Natomiast w momencie gdy dochodzi ten element, nasze podejście, motywacja i chęć realizacji danego zadania wzrasta kilkukrotnie. Przecież nikt z nas nie lubi wyrzucać pieniędzy w błoto.

Praca z trenerem nie sprowadza się oczywiście jedynie do uzyskania dodatkowego elementu motywacji, ale daje nam wiele korzyści. Jak nauka poprawnego wykonywania ćwiczeń, panowania nad własnym ciałem, poprawa sprawności, wzrostu siły i poprawa sylwetki bez narażenia na kontuzje. Więc o współpracy z trenerem pisałem w artykule „Trener personalny – czy warto podjąć współpracę?„.

Podsumowanie

Zmiana nawyków nie jest prosta i wymaga od nas poświęcenia. Jednak przy odpowiednim planie, dostosowanym do naszych możliwości i preferencji jesteśmy w stanie na stałe wprowadzić zmiany do naszej codzienności, dzięki którym nie tylko poprawimy nasz wygląd, ale również samopoczucie, zdrowie i jakość wykonywanych zadań.

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, pomocy przy wdrażaniu zdrowych nawyków do codzienności, zapraszam do współpracy. Wystarczy krótka wiadomość aby rozpocząć zmianę już dzisiaj!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje