Ile powtórzeń robić serii? Czy warto w ogóle się tym przejmować?

Trening Personalny

obciążenie

Ilość serii, powtórzeń, częstotliwość ćwiczeń czy dobór poszczególnych ćwiczeń to najczęściej pojawiające się dylematy przy układaniu planu treningowego. Brak wiedzy, doświadczenia, powoduje, że trening przeradza się w dość przypadkowy zlepek ćwiczeń, serii i zakresu powtórzeń, które nie do końca są nakierowane na nasze cele.

Spróbujmy dzisiaj trochę szerzej przyjrzeć się zagadnieniu związanego z ciężarem, którym wykorzystujemy na treningu. Co za tym idzie zakresem powtórzeń. Wykorzystując różne zakresy powtórzeń i intensywności treningu wykorzystujemy różne funkcje naszych mięśni. W związku z tym, aby lepiej zrozumieć zagadnienie, zacznijmy od krótkiego opisu samej budowy naszych mięśni.

1. Mięśnie – włókna

Budowa mięśni, jak i całego naszego organizmu jest bardziej skomplikowana, niż może nam się wydawać. Dlatego skupmy się na tym co nas interesuje najbardziej. Chodzi oczywiście o włókna mięśniowe. Mięśnie swoją podstawową budową można porówna do grubego przewodu elektrycznego. Z zewnątrz przewód jest jedną całością, jednak w momencie przecięcia izolacji pojawiają się mniejsze kable również owinięte izolacją. Dopiero jak zdejmiemy drugą izolację pojawiają się druciki, które stanowią transmiter energii. Tak samo zbudowane są mięśnie. Każdy mięsień składa się z wielu wiązek włókien mięśniowych, a każda wiązka, składa się z włókien mięśniowych.

Włókna mięśniowe również różnią się między sobą. Pod względem funkcji możemy wyróżnić mięśnie wolno-kurczliwe i szybko-kurczliwe. Nie jest to oczywiście podział zero-jedynkowy, jednak na potrzeby lepszego zrozumienia naszego dzisiejszego tematu, taki podział będzie nam niezbędny.

1.1. Włókna wolnokurczliwe (IA)

Włókna wolnokurczliwe, inaczej zwane czerwonymi, charakteryzują się wolnym skurczem. Co za tym idzie możliwością wykonywania czynności które charakteryzują się raczej umiarkowanym wykorzystaniem siły, ale długim czas trwania. Taki rodzaj pracy możliwy jest poprzez większą zawartość mitochondriów i mioglobiny oraz większemu poziomowi unaczynienia dzięki któremu dostarczana jest większa ilość tlenu

1.2. Włókna szybkokurczliwe (IIA, IIX)

Włókna szybkokurczliwe, białe, są przeciwieństwem włókien czerwonych. Charakteryzują się szybkim skurczem, a przez to możliwością wykonywania czynności które wymagają maksymalnej siły. Jednak poprzez swoją charakterystykę nie są przystosowane do długotrwałej pracy. Mniejsza ilość mitochondriów oraz mioglobiny, a większa ilość filamentów aktyny i miozyny oraz glikogenu, powodują, że są w stanie wykonywać taki charakter pracy.

Bardzo prosto różnice w pracy możemy zaobserwować podczas biegu. Gdy biegniemy truchtem, nie czujemy większego zmęczenia, ani charakterystycznego palenia w mięśniach, a nasz bieg może trwać bardzo długo. Natomiast gdy zaczniemy biec sprintem, po kilku, kilkunastu sekundach nie będziemy w stanie kontynuować biegu, a w mięśniach będziemy czuć pieczenie.

sztafeta

2. Zakresy powtórzeń

Zakresy powtórzeń. Cyfry, które dla wielu osób mogą nie mieć większego znaczenia, a ich wybór zazwyczaj jest bardzo przypadkowy. O ile w początkowej fazie, gdy dopiero zaczynamy przygodę z treningiem siłowy będziemy mieli mniejsze lub większe efekty, to jednak w późniejszym etapie naszego rozwoju jest to element który nie możemy zostawić przypadkowi. W zależności od wykorzystywanych przedziałów powtórzeń, ciężaru, serii, będziemy kształtować różne cechy i zdolności naszych mięśni.

Oczywiście każda z osób trenujących na siłowi wie, że wysokie zakresy powtórzeń stosowane są na budowę masy, a niskie zastosujemy w przypadku chęci rozwoju siły. Ogólnie rzecz biorąc stwierdzenie to jak najbardziej ma sens. Jednak przyjrzyjmy się jemu nieco dokładniej.

2.1. Niskie zakresy powtórzeń 1-5

Mała ilość powtórzeń, duże ciężary i spora ilość serii to cechy charakterystyczne treningu opartego na zakresie 1-5 powtórzeń. Ciężary natomiast na takim treningu oscylują w granicach 85-100% 1RM (one rep max – maksymalny ciężar jaki jesteśmy w stanie podnieść w danym ćwiczeniu na 1 powtórzenie). Celem takiego treningu jest głównie wzrost efektywności pracy układu nerwowego.

Dokładnie tak, układu nerwowego. Dlaczego? Może wydzielić dwa elementy które są odpowiedzialne za generowanie jak największej siły: przyśpieszenie oraz ilość aktywowanych do pracy jednostek motorycznych. Zacznijmy od jednostek motorycznych, czyli włókien mięśniowych które niczym dodatkowe konie mechaniczne pozwalają na pokonywanie coraz większych trudności.

Nasze mięśnie składają się z wielu włókien, która są aktywowane w momencie konieczności wykonania przez nie pracy. Oczywiście nasze ciało zawsze dąży do tego aby wykorzystywać jak najmniej energii, a co za tym idzie również wykorzystywać do pracy jak najmniejszą ilość włókien mięśniowych. Dlatego niezwykle istotne jest aby „uczyć” nasz układ nerwowy angażować jak największą ilość jednostek motorycznych i pokonywania coraz większych obciążeń. Do tego posłuży nam właśnie trening na bardzo dużej intensywności.

Drugim elementem jest przyśpieszenie. Pomimo tego, że ruch wykonywany przy dużym obciążeniu wydaje się powolny, to dla naszego ciała ważniejszy jest zamiar niż sama prędkość. W związku z tym podczas ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem angażowane są w głównej mierze włókna szybkokurczliwe.

Taki rodzaj treningu będzie opierał się na mniejszej objętości (ilość ćwiczeń), większych przerwach między seriami (120-420 sek) oraz większej ilości serii (5-12 serii).

2.2. Średni zakres powtórzeń 6-12

Hipertrofia funkcjonalna i niefunkcjonalna. Dwa, bardzo podobne do siebie pojęcia, obrazujące charakterystykę treningu wykorzystującego zakres powtórzeń 6-12. Trening w średnim zakresie powtórzeń jest w szczególności wykorzystywany przez osoby skupiające się głównie na rozwoju objętości poszczególnych grup mięśniowych, a więc właśnie hipertrofii. Mniejszy ciężar, wolniej wykonywane ruchy i uczucie tzw „pompy mięśniowej”, to cechy treningu który głównie kojarzony jest z tym właśnie zakresem powtórzeń.

Niby wszystko jasne i proste, ale możecie zadać pytanie dlaczego na początku użyłem określeń: hipertrofia funkcjonalna i niefunkcjonalna. Stwierdzenia te związane są z dwoma mechanizmami dzięki którym możemy powiększać objętość naszych mięśni: hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna.

Hipertrofia miofibrylarna, inaczej funkcjonalna, to zwiększenie objętości mięśni na skutek zwiększenia ilości filamentów miozyny i aktyny, czyli najmniejszych składowych naszych włókien mięśniowych. Natomiast hipertrofia sarkoplazmatyczna, inaczej niefunkcjonalna, to zwiększanie objętości mięśni poprzez zwiększenie ilości sarkoplazmy, a więc substancji wypełniającej nasze mięśnie oraz niekurczliwych białek mięśniowych.

2.2.1. Hipertrofia funkcjonalna

Miozyna, aktyna, filamenty…określenia które dla większości osób są równie niezrozumiałe co fizyka kwantowa, czy rozwiązanie zagadki istnienia wszechświata. Zobrazujmy to zagadnienie na prostym przykładzie. Punkt początkowy w którym dopiero rozpoczynamy treningi możemy przyrównać do malucha. Jesteśmy mali, nasz silnik nie ma wielkiej mocy, w związku z czym nie jesteśmy w stanie jechać szybko, czyli generować dużej mocy. Jesteśmy po prostu słabi. Jednak z czasem, po okresie regularnych treningów z malucha przesiadamy się na coraz to większy, cięższy samochód. Jednak sam ciężar to nie wszystko, musimy jeszcze mieć odpowiednią moc aby móc wykorzystać nasz potencjał.

Tutaj właśnie pojawia się pojęcie hipertrofii funkcjonalnej. Rozbudowa mięśni poprzez zwiększenie ilości filamentów, to jak włożenie coraz to większego silnika do naszego auta. Nie tylko stajemy się więksi, ale co ważniejsze jesteśmy również silniejsi, bardziej dynamiczni i szybsi. Ten specyficzny rodzaj hipertrofii zachodzi w przedziałach 6-8 powtórzeń. Ilość ta jest idealnym balansem pomiędzy treningiem siłowym, a hipertroficznym.

Ponadto treningi ten będzie charakteryzował się większą objętością od treningu siłowego, krótszymi przerwami (120-180 sek) oraz mniejszą ilością serii (4-6 serii)

2.2.2. Hipertrofia niefunkcjonlana

Nieco inaczej natomiast nasz rozwój przedstawia się w hipertrofii niefunkcjonalnej. W porównaniu do hipertrofii funkcjonalnej częścią wspólną niewątpliwie jest zwiększanie masy i objętości mięśni. Jednak oprócz samego wzrostu mięśnie niewiele zmieniają się pozostałe cechy naszych mięśni. Zmieniamy naszego małego maluszka w znaczenie większy pojazd, nasza sylwetka staje się bardziej imponująca. Jednak niezmienny pozostaje najważniejszy element, silnik. Pomimo zwiększenia naszych wymiarów nasza siła nie ulega znacznej poprawie, a sami stajemy się wolniejsi i bardziej ociężali.

Oczywiście nie oznacza to, że zupełnie powinniśmy zapomnieć o takiej formie treningu. Wszystko zależy od naszych celów i oczekiwań jakie mamy wykonując trening siłowy. Ponadto nieco większa ilość powtórzeń, między 8-12, przy mimo wszystko ciągle relatywnie dużym ciężarze może być bardzo dobre do wzmocnienia naszej tkanki łącznej, czyli ścięgien. Co za tym idzie zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji.

W porównaniu do hipertrofii funkcjonalnej trening ten będzie charakteryzował się nieco krótszymi przerwami (90-120 sek), ale większą ilością serii (5-7)

2.3. Wysoki zakres powtórzeń 13-20+

Ostatni zakres powtórzeń, który z przymrużeniem oka, możemy nazwać wręcz treningiem cardio :).

Trening oparty na bardzo dużej ilości powtórzeń jest ukierunkowany na kształtowanie wytrzymałości siłowej. Seria wykonywana przy takiej ilości powtórzeń potrafi trwać znacznie ponad minutę. Zatem główną rolę będą odgrywały włókna o dużej wytrzymałości, czyli włókna wolnokurczliwe.

Z korzyści jakie możemy wyciągnąć z wykonywania treningu opartego na dużej ilości powtórzeń to wzmocnienie tkanki łącznej, czyli ścięgien. Ponadto wykorzystanie jednej, dwóch serii będzie idealne w celu aktywacji mięśni przy rozgrzewce przed głównymi, ciężkimi seriami. Ilość serii przy takiej ilości powtórzeń nie będzie zbyt duża (3-5), a długość przerw między seriami, będzie bardzo krótka, bo nawet w granicach 10-90 sek.

3. Jaki zakres powtórzeń wybrać?

Pierwszym pytaniem na które musimy sobie odpowiedzieć to oczywiście nasz cel. Dla jednych osób jedynym celem będzie rozrost masy mięśniowej. Taka osoba głównie będzie korzystała ze średniego zakresu powtórzeń. Czyli sporej objętości treningowej i średniej intensywności. Oczywiście rozwój masy mięśniowej również wymaga od nas zwiększania obciążenia treningowe. W związku z tym co jakiś czas również ważne będzie wprowadzanie treningu nakierowanego na rozwój siły.

Inny rozkład będzie natomiast u osoby która będzie chciała rozwijać siłę przy zachowanie jak najmniejszej masy. W takim przypadku wykonywanie wielu jednostek treningowych ukierunkowanych na hipertrofię nie będzie za bardzo pożądane. Trening w głównej mierze będzie opierał się na treningu siłowym. Warto będzie również dorzucić trening oparty na dużych zakresach powtórzeń. Dzięki nim wzmocnimy nasze tkanki łączne, których wytrzymałość jest niezwykle ważna przy bardzo intensywnym treningu (trening oparty na pracy z obciążeniem bliskim maksymalnemu).

Jak widać, trening opiera się na rotowaniu między różnymi formami pracy mięśni, oraz zakresem powtórzeń. Dlatego tak ważne jest dostosowanie odpowiedniej ilości różnych form treningu, aby doprowadzić do rozwoju naszego ciała w oczekiwanym przez nas kierunku.

Podsumowanie

Dziękuję Ci za Twoje wsparcie. Jeżeli artykuł przyniósł Ci wartość, udostępnij go, aby mógł dotrzeć do większej ilości osób.

A jaki jest Twój cel treningowy?

Zapraszam do współpracy. Nie trać czasu na eksperymenty i bezmyślne wykonywanie przypadkowych treningów.

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/#bib14

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

https://www.jimstoppani.com/training/rep-range

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21204993

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574075

„Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie”; A.Pacek, M. Babiarz; 2019

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje