Wzorce ruchowe – 7 punktów udanego treningu

Trening Personalny

trener personalny

Zastanawialiście się kiedykolwiek nad sposobem wykonywanie czynności dnia codziennego? Zwróćmy uwagę na dzieci. Ich małe ciałka są elastyczne, giętkie, a ich wzorzec ruchowy wykonywany jest zgodnie z biomechaniką naszego ciała. Ich ciało nigdy nie przypomina odwróconej litery U w momencie podnoszenie przedmiotów z ziemi, czego nie można powiedzieć o nas, dorosłych. Nasza cywilizacja, choć wspaniała i daje nam nieograniczone możliwości, to powoduje, że sami siebie okaleczmy. Dla wielu z nas zrobienie skłonu i dotknięcie palcami ziemi jest marzeniem porównywalnym do wygrania w toto lotka. Niby nadzieja jest, ale i tak każdy wie, że tego nie osiągnie.

1. Ruch nadzieją na zmiany

Jenak nadzieja ta jest niezbędna, a co więcej, nie nadzieja, a działanie. Na szczęście nasze ciało, tak samo jak dzięki naszej „pracy”, uległo zniekształceniu, tak samo może wrócić to pierwotnego stanu. Pojawia się tyko pytanie, jak? Odpowiedź to oczywiście ruch. Sporo osób udaje się na siłownie i jest to możliwe, że najlepszy z wyborów. Tylko, że samo pójście to za mało. „Trening” opary na pompowaniu klaty i bicepsa nie koniecznie poprawi stan naszej biomechaniki, a wręcz przeciwnie, może ją pogorszyć. Prawidłowo zaplanowany trening to przede wszystkim wzmocnienie i przywrócenie podstawowych możliwości naszego ciała.

Tutaj właśnie pojawia się kluczowe słowo dzisiejszego dnia. Creme de la creme treningu …. wzorce ruchowe!

Słowo które obecnie pojawia się na każdym kroku gdy mowa o treningu funkcjonalnym. W bardzo prosty sposób można powiedzieć, że są to podstawowe ruchy których wykonujemy dziesiątki w ciągu dnia. Podnoszenie, przenoszenie, unoszenie, wypychanie czy przyciąganie. Jednak poprzez nasze ograniczenia ruchowe, nad których skutecznie pracujemy od momentu opanowania siedzenie na krześle wykonywanie ich może skończyć się dla nas utratą zdrowia. Ból pleców, barków, uszkodzenia kręgosłupa, to przypadłości już tak powszechne jak katar w okresie jesienno zimowym.

2. Wzorce ruchowe – 7 kluczy do sukcesu

Obecnie pierwszym elementem od którego zaczynamy trening to przywracanie podstawowych funkcji naszego ciała, a następnie skupiamy się na kształtowaniu naszej sylwetki. Dlatego tak często możemy usłyszeć o wzorcach ruchowych, mobilności i rozciąganiu. Programowanie treningu ma kluczową rolę w drodze do wymarzonego efektu. W tym celu możemy wykorzystać właśnie wzorce ruchowe, dzięki którym ułożymy plan działania.

Wyróżniamy 7 wzorców ruchowych:

  • push (pchania)
  • pull (ciągnięcie, przyciąganie)
  • squat (przysiad)
  • hip hinge (zgięcie/wyprost biodra)
  • twist (skręt, rotacja)
  • lunge (wykrok)
  • walk (chodzenie)

I. Push

Pchanie, wzorzec który wykorzystujemy każdego dnia. Czy to w komunikacji miejskiej gdzie jadąc do pracy musimy chronić się przed chcącym zdusić nas tłumem, jak również przy otwieraniu drzwi. Jest to ruch podczas którego wykorzystujemy górną część ciała. W kontekście treningowym wykorzystujemy go do rozbudowy klatki piersiowej, barków czy mięśni trójgłowych ramienia. Ćwiczeniami, którym możemy kształtować ten wzorzec to:

  • wyciskanie na ławce poziomej
  • wyciskanie na ławce skośnej
  • pompki
  • pompki na poręczach
  • wyciskanie nad głowę (wyciskanie żołnierskie)

pompki

II. Pull

Ciągnięcie, ruch przeciwstawny do pchania. Ruch który wykorzystujemy głównie przy otwieraniu drzwi, a w ciągu całego dnia otwieramy ich dziesiątki. Trening tego wzorca będzie nakierowany na rozbudowę mięśni grzbietu jak mięśnie najszersze, czworoboczne, mięśnie obłe, prostownik oraz tylny akton mięśni naramiennych. W treningu siłowym będziemy wykorzystywać np:

  • wiosłowania sztangą
  • wiosłowania hantlami
  • podciąganie na drążku
  • podciągania na TRX

trening kobiet

III. Squat

Przysiad, jeden z dwóch króli treningu siłowego. Wzorzec który skutecznie utraciliśmy dzięki rozwojowi naszej cywilizacji. Spędzanie całego dnia w pozycji siedzącej powoduje, że nasza tylna taśma jest bardzo mocno przykurczona i nie pozwala nam wykonać tak podstawowego ruchu jak przysiad. Podczas tego ruchu wykorzystujemy trzy stawy: biodrowy, kolanowy, skokowy. To właśnie od nich zależy głębokość naszego przysiadu. Chociaż w tym miejscu należy również dodać fakt, że ogromne znaczenie ma nasz układ kostny. Długości kości czy budowa biodra będą determinowały głębokość, oraz wygląd naszego przysiadu. Nie każdy z nas jest przystosowany do wykonania pełnego przysiadu jaki możemy obserwować u azjatyckich ciężarowców.

Jednak sam ruch jest podstawowym wzorcem który jest nieodłącznym elementem naszego codziennego funkcjonowania. Siadanie, podnoszenia przedmiotów z ziemi, wiązanie butów, wszystkie te ruchy wykorzystują przysiad. Podstawowymi ćwiczeniami jakie będziemy wykorzystywać to:

  • przysiad ze sztangą z tyłu, z przodu
  • przysiad z ketlem (goblet squat)
  • wypychanie na maszynie

IV. Hip Hinge

Zgięcie/wyprost w stawie biodrowym. Ruch w którym nasze biodro pracuje jak zawias, a opanowanie tego ruchu to klucz do zdrowych pleców. Jeżeli siedzisz przed komputerem to wstań, a jeśli jesteś w pozycji stojącej to jej nie zmieniaj :). Wykonaj teraz ruch jakbyś chciał coś podnieść z ziemi…

Niby prosta czynność, którą wykonujemy wiele razy, ale zastanów się jak wyglądało Twoje ciało? Jestem prawie pewien, że odwrócona litera „U” idealnie odzwierciedlała Twoją postawę. O ile ciężar który będziemy trzymać w rękach będzie nieznaczny to nic się nie stanie. Jednak w momencie jego wzrostu, może zdarzyć się coś bardzo złego. Nasz kręgosłup, jakby mógł, zacząłby wołać i krzyczeć o pomoc z całych sił. Naprężenia między kręgowe są tak duże, że jakby nasze dyski rzeczywiście przypominały krążki hokejowe, o których większość myśli, to wystrzeliłyby z naszych pleców jak z procy. Wszystko przez to, że nie wykorzystujemy w pełni możliwości jakimi dysponuje nasze ciało.

Dlatego obok przysiadu wzorzec hip hinge jest najważniejszym który powinniśmy się nauczyć. Wykorzystanie ruchu biodra, utrzymanie prostych, stabilnych pleców to podstawa to zachowania pełnego zdrowia. Ćwiczenia które nam w tym pomogą to:

  • martwy ciąg klasyczny, sumo
  • martwy ciąg na prostych nogach
  • swing

Podnoszenie ciężarów - zarzut

V. Twist

„…Come on let’s twist again like we did last summer…”… kilka słów i od razu chce się wyjść na parkiet :).

Skręt, rotacja, to niewątpliwie ruchy, które będziemy wykonywać w rytm piosenki Chubby Checkera. Ruchy w płaszczyźnie poprzecznej przy których główną rolę grają nasze mięśnie brzucha. Jednak sam taniec to nie wszystko. Mięśnie brzucha, czyli mięśnie proste, poprzeczne, skośne mają ogromne znaczenie dla naszej postawy, sylwetki i ochrony naszych narządów. Bardzo często skupiamy się na naszym sześciopaku, czyli mięśniach prostych brzucha, a zapominamy o jakże ważnych mięśniach otaczających nasz tułów. Utrzymanie w prawidłowym ułożeniu kręgosłupa, miednicy to jedna z kluczowych funkcji naszego core.

Ćwiczenia którymi będziemy pracować nad tym wzorcem ruchowym:

  • ćwiczenia antyrotacyjne z gumą (paloff press)
  • woodchopper
  • lateral medicine ball throw

antyrotacja

VI. Lunge

Wykroki, wzorzec który wykorzystuje pracę jednonóż. Sprinty, zmiany kierunku biegu to podstawowe ruchy przy których ważną rolę będzie odgrywał ten wzorzec ruchowy. Co więcej, bardzo często poprzez dominację jednej ze stron naszego ciała występują dysproporcje w sile, czy rozmiarze naszych mięśni. Dlatego warto włączyć do naszego planu ćwiczenia oparte na ruchach unilateralnych, czyli wykonywanych pojedynczą kończyną, opartych na wzorcu „lunge”.

W tym celu możemy włączyć do treningu takie ćwiczenia jak:

  • martwy ciąg na jednej nodze
  • wykroki
  • przysiad na jednej nodze
  • unoszenie bioder na jednej nodze

VII. Walk

Last but not least, wzorzec, który brzmi chyba najbanalniej ze wszystkich. Chodzenie. Co może być skomplikowanego w czynności którą wykonujemy ciągle? Na pierwszy rzut oka nic, przez co jest on najczęściej pomijanym wzorcem w treningu. Co oczywiście jest dużym błędem. Nie ma chyba lepszych ćwiczeń do aktywacji całego korpusu, wzmacniania oraz nauki prawidłowej postawy, którą powinniśmy utrzymywać cały czas. Przenoszenie dużych obciążeń aby było bezpieczne wymaga od nas napięcia oraz zachowania prawidłowego ułożenia całego ciała.

Zestawem ćwiczeń dzięki którym wzmocnimy nasz korpus to:

  • spacer farmera oburącz, jednorącz
  • spacer z obciążeniem z przodu

spacer farmera

3. Wzorce ruchowe, a trening

7 wzorców ruchowych, dziesiątki ćwiczeń. Czy nie brzmi to jak gotowy zestaw ćwiczeń, dzięki którym ułożymy nasz plan treningowy? Zawsze na początku pojawia się dylemat od czego zacząć. Jak powinien wyglądać trening aby nie tylko kształtował nasze ciało, ale również był funkcjonalny? Prostszej metody chyba nie ma. Wybierz po jednym ćwiczeniu z każdego wzorca i voila, plan gotowy.

Drugi element do którego będziemy wykorzystywać wzorce ruchowe to diagnostyka. Wykonując podstawowe ruchy możemy w prosty sposób zdiagnozować nad czym powinniśmy się skupić w pierwszej kolejności na naszym treningu. Jeżeli podczas martwego ciągu zachowanie prostych pleców graniczy z cudem to już znak, że nasza tylna taśma wymaga szczególnej uwagi i pracy nad jej rozluźnieniem. Brak możliwości wykonania ruchu wypychającego nad głowę. To już sygnał, że nasz odcinek piersiowy jest mocno spięty. W ten sposób krok po kroku możemy sprawdzić nasze słabe i mocne strony, dzięki czemu nasz trening stanie się efektywny i przemyślany.

Jedna odpowiedź

  1. Jolczi pisze:

    W pełni przemyślany, wyważony, merytoryczny artykuł 🙂 z dużą dawką wiedzy specjalistycznej, skłania do dalszego czytania. Piotr dba o ludzi, nie tylko o ich wyniki. Taki trener to zdecydowanie najlepszy wybór z możliwych w drodze do sprawności i lepszego samopoczucia. A piszę, bo wiem z doświadczenia 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje