Przerwy między treningami

Trening Personalny

sen

Duże oczekiwania, szybkie rezultaty, niecierpliwość i chęć jak najszybszego osiągnięcia celu. To wszystko sprawia, że na treningu chcemy dać z siebie wszystko, przez co nie chcemy robić przerw między treningami. Tylko czy takie podejście będzie dla nas najbardziej optymalne? Czy codzienne „zajeżdżanie” naszych mięśni sprawi, że osiągniemy nasz wymarzony cel?

Skupmy się dzisiaj nieco bardziej na regeneracji. Przerwami pomiędzy treningami i dostępnymi formami przyśpieszania regeneracji.

1. Regeneracja

Regeneracja. Co tak na prawdę kryje się za tym stwierdzeniem? W prostych słowach możemy powiedzieć, że jest to działanie mające na celu przywrócić nasze ciało do stanu pełnego przygotowania na kolejny wysiłek.

Trening siłowy nie jest, jak to można czasami usłyszeć, momentem w którym rozwijamy nasze ciało. Podczas wysiłku struktury naszego ciała ulegają uszkodzeniu. Dopiero regeneracja powoduje, że nasze ciało zarówno naprawia uszkodzone tkanki, jak również przygotowuje się na sprostanie kolejnym wyzwaniom jakie przed nim stawiamy.

Dlatego tak ważne jest zarówno coraz to większe „bodźcowanie” naszych mięśni, jak również umożliwienie im pełnej regeneracji.

2. Przerwa między treningami

2, 3, 4, 5, a może nawet 6 razy w tygodniu? Wiele osób zastanawia się jak często należy trenować. Im młodsza i bardziej zmotywowana do działania, tym chce uzyskać efekty jak najszybciej. Co często kończy się działaniem w myśl teorii „im więcej, tym lepiej” i trenuje praktycznie codziennie. O ile w przypadku bardzo młodych osób taki rodzaj treningu może przynieść efekty, to w późniejszym czasie należy wziąć pod uwagę więcej czynnik mających wpływ na częstotliwość treningów.

2.1. Styl życia

Pierwszy element jaki należy wziąć pod uwagę to nasz styl życia. Rodzaj pracy, ilość obowiązków w ciągu dnia i stres. Te wszystkie czynniki powodują, że nasze zdolności do regeneracji będą mniejsze lub większe. Im bardziej jesteśmy zabiegani, mamy więcej spraw na ogłowie tym przerwa między treningami powinna być nieco większa. Oczywiście, nie chodzi o to, aby wykonywać jeden trening w tygodniu, ale trening codziennie może okazać się nie najlepszym pomysłem

2.2. Cel treningowy

Ten element w sumie można by było nawet przedstawić jako pierwszy. Samo nakierowanie treningu na osiągnięcie danego celu będzie decydujące w kontekście częstości wykonywanego treningu.

2.2.1. Siła

W przypadku, gdy naszym celem jest rozwój siły, a nasz trening będzie opierał się na dużej intensywności (80-100% 1RM) to nasze ciało będzie potrzebowało więcej czasu na odpoczynek. Ponieważ przy takim treningu nie tylko mięśnie wykonują pracę, ale również układ nerwowy jest mocno obciążony. Który wymaga trochę więcej czasu na regenerację. W związku z tym trening każdego dnia, w przypadku gdy nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami i nie korzystamy z hormonalnego wsparcia, odpada. Przy takiej częstotliwości nie mielibyśmy co liczyć na progres i dobrą dyspozycję na każdym treningu. Przy takim celu treningowym, ćwiczenia do 4 razy w tygodniu będą maksymalną ilością.

2.2.2. Hipertrofia

Jak natomiast wygląda sprawa z treningami nakierowanymi na rozwój masy mięśniowej? Możemy spędzać godziny każdego dnia pompując nasze mięśnie aż do momentu w którym nie będziemy w stanie się ruszyć? Takiego rodzaju treningu raczej bym nie polecał w ogóle, a w szczególności codziennie :). Wracając do meritum. Wszytko tak na prawdę zależy od tego w jaki sposób ułożymy nasz plan treningowy. Przykładowo, gdy postanowimy nasz trening ułożyć na wzór, chyba najstarszego podejścia do treningu, czyli splitu, to prawdopodobnie będziemy trenować prawie codziennie, z jedno lub dwudniową przerwą. Z drugiej zaś strony, w momencie ułożenie planu bliżej FBW (Full Body Workout) to będziemy trenować między 2, a 4 razy w tygodniu. Wszystko zależy od częstotliwości z jaką będziemy trenować daną partię mięśniową.

2.2.3. Rozwój sprawności

Zupełnie inaczej natomiast będzie jeżeli nasz trening będzie nakierowany bardziej na ogólny rozwój nasze sprawności. Przy takim treningu będzie więcej ćwiczeń kondycyjnych, interwałowych, które będą opierały się na mniejszych ciężarach, ale na większej wydolności. Taki rodzaj treningu będzie dla nas męczący, ale regeneracja będzie następować bardzo szybko. Powodem są o wiele mniejsze uszkodzenia włókien mięśniowych. Taki rodzaj treningu możemy spokojnie wykonywać nawet codziennie, z weekendową przerwą, albo nawet tylko niedzielną.

trener personalny

2.3. Wytrenowanie

Kolejnym czynnikiem jest nasz staż treningowy. Im bardziej jesteśmy wytrenowani, to na więcej możemy sobie pozwolić. Nasze mięśnie, ciało, są przyzwyczajone do wysiłku, więc ich odpowiedź na trening nie będzie taka jak u osoby która przychodzi pierwszy raz na siłownię. Bardzo łatwo możemy to zauważyć po tzw zakwasach, czyli DOMS-ach. Osoba która regularnie trenuje rzadko kiedy odczuwa bóle mięśniowe po treningu. Natomiast osoba która dopiero zaczyna, albo trenuje bardzo nieregularnie, czuje je praktycznie po każdym treningu i potrafią trwać do kilku dni. W zależności od wykonanego treningu.

2.4. Badanie

Dla potwierdzenia powyższych teorii możemy posłużyć się badaniem, które zostało przeprowadzone w 2008 roku przez J. Hackney i zostało opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research [1]. Celem badania było oszacowanie przerw między treningami. W badaniu tym wzięło udział 8 ćwiczących i 8 nie ćwiczących osób. Obie grupy miały za zadnie wykonywać trening składający się z 8 ćwiczeń, każde po 8 serii i 6 powtórzeń. Plan typowo objętościowy, nakierowany na rozwój masy mięśniowej. Dodatkowo warto wspomnieć, że tempo ćwiczeń było z wydłużoną fazą ekscentryczną, co dodatkowo sugeruje na hipertroficzny charakter treningu.

Elementem na który możemy zwrócić uwagę pod kątem reakcji ciała na trening jest poziom kinazy kreatynowej (CK). Jest to enzym który uczestniczy w jednym ze szlaków energetycznych, zachodzącym w pierwszych sekundach wysiłku oraz bierze udział w odbudowie ATP. Dzięki temu jest to wskaźnik który może nam sugerować o poziomie regeneracji naszych mięśni. Trening powoduje wzrost CK, natomiast wraz z postępem regeneracji naszych mięśni poziom ten spada.

U osób wytrenowanych, poziom CK po 24h od treningu osiągnął swój szczytowy poziom, a po 48 i 72 godzinach od treningu spadał. Co oznacza, że tym osobom wystarczy jeden dzień przerwy od treningu. Inaczej natomiast jest w przypadku osób niewytrenowanych. Wzrost CK zauważamy cały czas, nawet po 72 godzinach. Wynik ten pokazuje, jak dużym wysiłkiem dla organizmu był wykonany trening. W tym miejscu możemy też śmiało powiedzieć, że dla początkującej osoby taki trening był zbyt wymagający.

3. Regeneracja, czy można ją przyśpieszyć?

Czas niezbędny do pełnej odbudowy naszych tkanek musi minąć, jednak poprzez nasze postępowanie mamy realny wpływ na jakość i czas regeneracji.

3.1. Sen

Chyba nikogo nie muszę przekonywać jak ważny jest dla nas sen. Nawet pomijając trening. Każdy z nas na własnej skórze odczuł nie raz skutki nieprzespanej nocy. Brak energii do życia, ciągłe zmęczenie, problemy z koncentracją czy zły humor.

Tak samo jak brak snu powoduje, że fatalnie się czujemy, tak samo czują się nasze mięśnie. Podczas nieprzerwanego, głębokiego snu nasze ciało wytwarza androgeny i hormon wzrostu, które odpowiadają za regenerację naszych mięśni. Dlatego każdy, a w szczególności osoba trenująca, powinna zadbać o jakość i długość snu. Jest to najtańsza i najlepsza forma kuracji regenerującej nasze ciało i zmniejszającej przerwy między treningami.

przerwa od treningu

3.2. Odżywianie

Drugim ważnym aspektem jest odżywianie. Brak składników odżywczych, zbyt mała ilość kalorii oraz zły rozkład makroskładników powoduje, że nasze ciało regeneruje się dłużej, a przerwa miedzy treningami trwa dłużej. Pierwszym elementem o którym każdy kto dba o swoją sylwetkę powinien pamiętać jest ilość białka w diecie. Więcej o tym makroskładniku pisałem w osobnym artykule do którego odsyłam (1). Drugim elementem który może pomóc w naszej regeneracji to zadbanie o czas posiłku po treningu. Pojęcie „okna anabolicznego” słyszał chyba każdy kto bardziej interesuje się treningiem siłowym. Oczywiście, nie zjedzenie od razu po treningu posiłku nie oznacza, że nasz trening nie przyniesie żadnych korzyści. Jednak do 2 godzin po treningu warto spożyć pełnowartościowy posiłek, aby dostarczyć niezbędna składniki odżywcze, dzięki którym wspomożemy regenerację oraz rozwój naszych mięśni.

3.3. Aktywny wypoczynek

Przerwa w treningu nie oznacza, że mamy siedzieć na kanapie przed telewizorem i ograniczać każdy możliwy ruch, nawet przejście z pokoju do pokoju.

Aktywność fizyczna pobudza nasz organizm, krew krąży szybciej, jest lepiej dotleniona, a co za tym idzie szybciej są dostarczane do naszych komórek składniki odżywcze, dzięki którym przyśpieszamy regenerację. Dlatego zamiast siedzieć w domu przed telewizorem lepszym pomysłem będzie wyjście na spacer czy przejażdżkę rowerową z rodziną, psem czy przyjaciółmi.

aktywna przerwa od treningu

4. Przerwy między treningami – podsumowanie

Jak możemy zauważyć, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Odpoczynek, regeneracja, to elementy bez których sami możemy sabotować nasz rozwój. Dlatego nie tylko skupiajmy się na wyciskaniu siódmych potów i doprowadzaniu naszego ciała do skrajnego wyczerpania, ale również zadbajmy o przerwy między treningami.

Bibliografia
  1. https://www.semanticscholar.org/paper/Resting-energy-expenditure-and-delayed-onset-muscle-Hackney-Engels/3706ba0f3e6ed05356691dca3ee15efdafc5fe2e
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741861
  3. Maximizing Muscle Recovery after Resistance Exercise; Jen Weir

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje