Dwa elementy od których należy zacząć trening na siłowni

Trening Personalny

trener personalny

Nadchodzi ten wielki dzień w którym postanawiamy postawić pierwsze kroki na siłowni i rozpocząć pracę nad zmianą swojej sylwetki. Kupujemy karnet, idziemy na siłownię i …. zaczyna się problem. Co powinienem robić? Od czego zacząć? Od jakich ćwiczeń, od których partii mięśniowych?

W internecie możemy znaleźć dziesiątki porad, metod treningowych czy planów. Spróbujmy jednak spojrzeć na temat treningu w prosty, racjonalny sposób. Często to właśnie w prostocie tkwi klucz do sukcesu

1.Wstęp

Na początku, najważniejsze jest zdać sobie sprawę ze swoich aktualnych możliwości. Osoby rozpoczynające przygodę z treningiem bardzo często albo nie miały zbyt wiele wspólnego ze sportem, albo są po długiej przerwie. Ostatnie lata spędzając głównie za biurkiem, czy to na zajęciach czy w pracy.

Dzięki takiemu trybowi życia możemy być wręcz pewni, że nasze mięśnie odpowiedzialne za naszą stabilizację i prawidłową postawę są bardzo osłabione. Zatem pierwsza rzecz od której powinniśmy rozpocząć trening sama nasuwa się na myśl…poprawa postawy i stabilizacji. W pełni efektywny ale przede wszystkim bezpieczny trening to klucz do sukcesu i pewność, że będziemy mogli go wykonywać przez wiele lat.

Drugim elementem który powinien pojawić się na początku naszej przygody, to jak łatwo się domyśleć, nauka prawidłowego ułożenia i wykorzystania biomechaniki naszego ciała. Jest to oczywiście bardzo ogólne stwierdzenie. Dlatego na początku skupmy się na najbardziej podstawowych ruchach które są bazą do większości ćwiczeń. Dwa obszary na których warto się skupić to biodro oraz łopatki. Bez prawidłowego wykorzystania tych części ciała nasz trening może przynieść zupełnie odwrotne skutki od zamierzonych….

…ale zacznijmy od początku…

planowanie treningu

2. Krok pierwszy – stabilizacja

Zacznijmy od najbardziej niestabilnej części naszego ciała, z której dolegliwościami borykają się osoby spędzające całe dnie w pozycji siedzącej. Kompleks barkowo-obojczykowy. Śmiało mogę powiedzieć, że większość osób wykonujących pracę biurową narzeka na ból lub ma mocno wysunięte barki do przodu, co jest już tylko krokiem do kontuzji. Dlatego pierwszym elementem o który warto zadbać to obręcz barkowa.

2.1. Obręcz barkowa

Obręcz barkowa, a mówiąc dokładniej stożek rotatorów (mięśnień nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i mięsień podłopatkowy). Stożek rotatorów to 4 mięśnie oplatające naszą łopatkę i przyczepiają się do kości ramiennej. Są to mięśnie odpowiedzialne za rotację naszego ramienia, ale również za jego stabilizację, a właśnie poprzez nasz styl życia powodujemy, że są one bardzo osłabione. Ćwiczenia jakie możemy wprowadzić do naszego treningu aby zadbać o stabilności oraz prawidłowe ułożenie naszych ramion:

2.1.1. trzymanie kettla w leżeniu na plecach
  • kładziemy się na plecach, tułów wyprostowany, delikatnie napinamy mięśnie brzucha, aby zachować prawidłowe ułożenie tułowia. Jedną rękę kładziemy wzdłuż tułowia, a do drugiej bierzemy kettel lub hantle. Rękę w której trzymamy kettel unosimy do góry i prostujemy. Chcemy aby była ona ułożona prostopadle do podłogi, może być delikatnie ugięta w łokciu. W takiej pozycji wykonujemy najważniejszy element ćwiczenia, czyli ściągamy łopatki do tyłu i w dół. Dzięki temu nasz bark będzie w prawidłowym ułożeniu względem panewki. Następnie wciskamy bark mocno w matę i taką pozycję utrzymujemy ok 1-1,5 minuty. W tym ćwiczeniu ciężar nie może być zbyt lekki, najlepiej jak po serii będziemy czuć delikatne zmęczenie.
2.1.2. Pływak
  • drugie ćwiczenie w którym wymusimy mocną pracę mięśni odpowiedzialnych za stabilizację i rotację naszych ramion. Tym razem odwracamy się na brzuch. Kładziemy się prosto na macie, ręce wyciągamy i kładziemy przed sobą. Następnie unosimy tułów, tak aby klatka piersiowa nie dotykała podłoża. Ściągamy łopatki, tak jak w pierwszym ćwiczeniu. Dłonie układamy wewnętrzną stroną do siebie, kciukiem do góry. Z takiej pozycji zataczamy koło przekładając ramiona tak aby dłonie złączyły się na wysokości odcinka lędźwiowego. Podczas ruchu ramiona trzymamy wyprostowane i wykonujemy rotację. W końcowym ułożeniu dłonie mamy skierowany środkową częścią do góry, a kciuki skierowane są do siebie.
2.1.3. Rotacje z gumą

2.2. Brzuch

Drugim elementem stabilizacji który powinniśmy wzmocnić to oczywiście nasz core. Obecnie chyba nie ma osoby która przynajmniej raz nie mówiła, że dokucza jej ból odcinka lędźwiowego pleców. Podobnie jak w przypadku barków nasz styl życia powoduje, że nasz gorset mięśniowy jest bardzo osłabiony, przez co sami wywołujemy wady postawy, a co za tym idzie ból.

2.2.1. Deska
  • pierwsze, chyba znane przez większość ćwiczenie, które od którego możemy rozpocząć pracę na wzmocnieniem naszej stabilizacji centralnej. Opieramy się na przedramionach oraz palcach u stóp. Unosimy biodra do góry, tak aby głowa, plecy i pośladki były na jednej wysokości. Oczywiście kluczowe w tym ćwiczeniu jest utrzymanie napięcia brzucha oraz niepogłębianie lordozy. W momencie gdy zaczniemy czuć, że nasze mięśnie słabną, a odcinek lędźwiowy zaczyna opadać, należy przerwać ćwiczenie.
2.2.2. Deska na piłce gimnastycznej
  • jest to nieco trudniejsza wersja standardowej deski. Dodanie piłki gimnastycznej ma za zadanie dołożyć element niestabilności, dzięki któremu jeszcze bardziej będziemy musieli zaangażować mięśnie brzucha. Co więcej jest to ćwiczenie które również będzie korzystnie wpływać na wzmocnienie mięśnie barków o których pisałem w pierwszej części
2.2.3. Martwy robak
  • nazwy niektórych ćwiczeń potrafią zaskakiwać… trzecia propozycja na wzmocnienie naszego korpusu to właśnie „martwy robak”. Ćwiczenie rozpoczynamy od położenia się na plecach na macie. Następnie unosimy obie ręce do góry, tak aby były skierowane prostopadle do podłoża. Nogi również unosimy do góry, do pozycji przypominającej siedzenie. Udo jest ułożone prostopadle do podłoża, natomiast odcinek piszczelowy tworzy kąt prosty z udem i jest równoległy do podłogi. Następnie opuszczamy naprzemiennie raz lewą rękę i prawą nogę i na odwrót. Za każdym razem opuszczamy jak najniżej, ale tak aby ani ręka ani noga nie dotknęła maty. Jednak aby to ćwiczenie było skuteczne i nie generowało odwrotnych, od zamierzonych efektów, musimy pamiętać, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi cały czas być przyklejony do maty.
  • więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha znajdziecie we wpisie „świadomy trening – ćwiczenia na mięśnie brzucha”

3. Nauka prawidłowego ruchu

Pierwszy aspekt treningu mamy za sobą. Pora przejść do drugiej części, a więc nauki podstawowych ruchów, które są bazą do całej gamy ćwiczeń jakie będziemy wykonywać na siłowni.

3.1. Hip hinge

  • bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, ale właśnie ten ruch jest przez nas wykorzystywany dziesiątki razy każdego dnia. Za każdym razem gdy chcemy coś podnieść z ziemi wykonujemy największą pracę biodrem…a raczej powinniśmy. No właśnie. Pomimo tego, że jest to podstawa naszej biomechaniki, bardzo wiele osób ma problem z wykonaniem tego ruchu, a czasem jest wręcz on niemożliwy. Zamiast wykorzystywać ruchomość naszych bioder, wyginamy nasz kręgosłup, tworząc idealny łuk. O ile przy bardzo małym ciężarze nic się nie stanie, tak gdy będziemy chcieli podnieść coś cięższego możemy nabawić się poważnej kontuzji.
  • głównym ćwiczeniem przy którym wykorzystujemy hip hinge jest martwy ciąg. Podczas ruchu cały nasz tułów, od pasa w górę, jest jedną stabilną ramą, przypominającą ramię dźwigu. Cały ruch wykonywany jest w biodrze. Na początku może być trudno odzwyczaić się od tego co robiło się od wielu lat. Dlatego bardzo dobrym sposobem jest wykorzystanie tyczki. Przykładamy tyczkę do naszych pleców, tak aby były 3 punkty podparcia: głowa, kifoza piersiowa (odcinek kręgosłupa na wysokości łopatek) i pośladki. dłonie natomiast układamy tak aby jedna była na tyczce na wysokości szyi, a druga pod tyczką na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W takiej pozycji skupiamy się na pracy samego biodra, starając się je wypchać do tyłu, tak jakbyśmy chcieli dotknąć ściany znajdującej się za nami. Pamiętając aby tyczka cały czas była „przyklejona” do naszego tułowia
  • opanowanie tego ruchu zagwarantuje nam nie tylko bezpieczny trening i będzie bazą do kolejnych ćwiczeń, ale również pozwoli w bezpieczny sposób wykonywać codzienne czynności

3.2. Retrakcja i depresja łopatek

  • Drugim elementem to ułożenie łopatek. Bardzo mało osób, rozpoczynających treningi samodzielnie, zwraca uwagę na ten jakże ważny szczegół. Bark charakteryzuje się bardzo dużą ruchomością, ale również przez to jest on najbardziej niestabilną częścią naszego ciała. Dlatego tak ważne jest aby zadbać o jego bezpieczeństwo.
  • W celu prawidłowego ułożenie łopatek musimy wykonać dwa ruchy: retrakcję oraz depresję tzn. cofnięcie do tyłu i w dół. Najprościej wyobrazić sobie ten ruch za pomocą kija lub drążka. Łapiemy go nachwytem i trzymamy na wyprostowanych rękach przed sobą. W takiej pozycji spróbujmy go złamać. Zródźcie uwagę na pracę łopatek. Wykonują one łuk schodząc zarówno w dół jak i do środka. Taką właśnie pozycję chcemy utrzymywać praktycznie przy każdym ćwiczeniu. Dzięki temu zachowamy ich stabilne ułożenie, uchronimy się od kontuzji, a co więcej pracę podczas ćwiczeń będą wykonywały mięśnie na których nam zależy.
  • nauka tych dwóch wzorców będzie idealnym wstępem do kolejnej lekcji, czyli nauki podstawowych ćwiczeń jak martwy ciąg, przysiad, czy wyciskanie, które powinne być następnym etapem naszego treningu.

4. Podsumowanie

Każdy przychodząc na siłownię ma swoje wyznaczone cele związane z czy to z wyglądem czy osiągnięciami siłowymi. Jednak warto zwrócić uwagę na to czego nie widać, a co ma istotne znaczenie w naszej drodze po wyznaczony cel. Prewencja przed kontuzjami, ogólne wzmocnienie naszego ciała to podstawowe elementy nad którymi powinniśmy się skupić na samym początku treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje