Wielka trójka McGilla – czyli jak pozbyć się bólu pleców i przygotować do ciężkiego treningu

Trening Personalny

uginanie nóg w zwisie

Brak możliwości spędzania aktywnie czasu na świeżym powietrzu, korzystania z siłowni czy klubów sportowych, do których regularnie uczęszczaliśmy nie musi oznaczać całkowitego zaniedbania pracy nad swoją sylwetką, sprawnością i zdrowiem. Czas ten możemy wykorzystać na nieco inne spojrzenie na trening i wzmocnienie elementów o których często zapominamy w codziennym treningu.

Dzisiaj chciałbym przedstawić trzy ćwiczenia, dzięki którym możemy, w warunkach domowych, popracować nad wzmocnieniem mięśni stabilizujących nasze ciało. Wzmocnienie tych mięśni nie tylko poprawi naszą postawę, ale również pozytywnie wpłynie na nasze główne ćwiczenia. Zestaw tych 3 ćwiczeń zwany jest „wielka trójka McGilla”, który został opracowany właśnie przez dr. Stuarta McGilla

1.Stuart McGill

Kim jest dr. Stuart McGill i czy na pewno warto korzystać z metod przez niego opisanych?

Dr. Stuart McGill jest emerytowanym profesorem uniwersytetu w Waterloo, na którym pracował przez 30 lat. W czasie swojej pracy na uniwersytecie głównym obszarem jego badań były zagadnienia związane z mechanizmami przyczynowymi bólu pleców. Badał mechanizmy powstawania, sposoby rehabilitacji oraz metody prewencji ich zapobieganiu.

W swoim dorobku posiada ponad 240 recenzowanych i opublikowanych prac naukowych, wiele nagród i kilka podręczników. Jest również autorem książki „mechanika zdrowych pleców”, która jest bestsellerem w swojej dziedzinie.

Nie chcę was zanudzać biografią, dlatego jeżeli ktoś będzie bardziej zainteresowany osobą Stuarta McGilla to bez problemu znajdzie więcej informacji u wujka google. My natomiast przejdźmy do clue dzisiejszego wpisu, a więc stabilizacji i 3 wspomnianych ćwiczeń.

2. Stabilizacja

Stabilizacja…czemu tak dużo mówi się o konieczności pracy nad stabilizacją, wzmacnianiem naszego „gorsetu mięśniowego”?

Większość z nas, co jest naturalne, skupia się na tym co jest widoczne. Mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie proste brzucha, klatka piersiowa, barki czy ramiona. Są to partie mięśniowe nad którymi się skupiamy na treningu i których rozwój jest dla nas najważniejszy, ponieważ je widzimy. Jednak jak to często bywa diabeł tkwi w szczegółach i tym co ukryte.

Postawa naszego ciała, prewencja przed kontuzjami, bezpieczne wykonywanie ćwiczeń, to elementy powiązane z naszymi mięśniami głębokimi, które poprzez nas styl życia bardzo często są osłabione, a co za tym idzie nie spełniają w pełni swojej funkcji. Jednym z obszarów, którego osłabienie daje nam się w szczególności we znaki, to odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dokuczliwy ból w tym odcinku naszych pleców zdecydowana większość z nas sporadycznie lub regularnie, odczuwa każdego dnia. Dlatego dzisiaj skupmy się właśnie na tej części naszego ciała.

3. Ćwiczenie pierwsze – ptak-pies

Pierwszą propozycją od Pana McGilla jest ćwiczenie o nazwie „ptak-pies” :). Nazwa dość zabawna, ale idealnie obrazuje wykonanie ćwiczenia. Pozycją wyjściową jest pozycja „psa”…

ptak pies

Najważniejsze o czym musimy pamiętać to oczywiście napięcie naszego tułowia. Łopatki ściągnięte, brzuch napięty…chcemy być stabilni i aktywni w tej pozycji, a nie przypominać galaretkę którą jak ledwo się dotknie to cała drga.

Następnie przechodzimy do pozycji „ptaka”…

ptak pies

Unosimy przeciwstawne kończyny (lewa ręka – prawa noga; prawa ręka – lewa noga) i utrzymujemy tą pozycję będą cały czas w napięciu. Najważniejsze o czym musimy pamiętać to ułożenie odcinka lędźwiowego. Nogę unosimy na taką wysokość aby nie powodować zwiększenia lordozy (noga może być niżej niż na zdjęciu). W takiej pozycji staramy się wytrzymać jak najdłużej. Na początek możemy spokojnie przyjąć po 30 sek na każdą stronę, w 4 seriach.

4. Ćwiczenie drugie – deska bokiem

Drugim ćwiczeniem które mamy w zestawie to wariacja popularnej deski. Różnica jest tylko taka, że wykonujemy ją w ułożeniu bokiem…

deska bokiem

Stopy ustawiamy równolegle względem siebie, opieramy się na przedramieniu, tułów trzymamy prosto, tak aby całe ciało tworzyło linię prostą i utrzymujemy tą pozycję. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu możemy zacząć od 30 sek na każdą stronę w 4 seriach. Natomiast jeżeli 30 sek będzie za dużo to warto skrócić ten czas. Chcemy cały ten czas być w prawidłowej pozycji i pełnym napięciu, a w momencie gdy zaczynamy walczyć tylko o czas, technika najczęściej schodzi na boczny plan, a tego chcemy uniknąć.

5. Ćwiczenie trzecie – spięcia tułowia

Ostatnim ćwiczeniem jakie mamy w zestawie to spięcia tułowia w leżeniu. Jest to ćwiczenie przypominające brzuszki, jednak ułożeniu tułowia jest nieco inne niż w standardowych ćwiczeniach jakie wykonujemy na co dzień…

spięcie brzucha

Ćwiczenie zaczynamy od położenia się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, stopy kładziemy na podłodze, a kręgosłup zachowujemy w neutralnym ułożeniu. To jest główna różnica między większością ćwiczeń nakierowanych na rozwój mięśni brzucha, a ćwiczeniem którego głównym zadaniem jest stabilizacja. Zazwyczaj chcemy odcinek lędźwiowy mieć wciśnięty w podłogę, natomiast w tym przypadku naszą docelową pozycją jest neutralna krzywizna naszych pleców.

śpięcie brzucha

Pozycją końcową tego ćwiczenia jest wyprostowanie jednej nogi, możemy włożyć dłoń pod odcinek lędźwiowy aby zapobiec zmianom ułożenia pleców, a następnie unosimy górną część ciała. Ruch jest dość krótki, tułów unosimy mniej więcej do wysokości klatki piersiowej. Chcemy uzyskać pełne napięcie całego tułowia i w takiej pozycji wytrzymujemy ok 1 min, lub dłużej. Na początek również proponuję 4 serie.

Jak możemy zauważyć są to dość proste ćwiczenia, ale dzięki nim możemy znacznie wpłynąć na nasze zdrowie jak i przygotowanie do podstawowych, ciężkich ćwiczeń, do których już chyba każdy z nas chciałby wrócić :).

Jak często taki trening wykonywać. Odpowiedź jest dość prosta, codziennie. Ćwiczenia te nie będą generowały ani dużego zmęczenia, ani poświęcania dużej ilości czasu, a nauczą nasze ciało zachowywać prawidłową postawę przez cały dzień.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje