
Brak możliwości spędzania aktywnie czasu na świeżym powietrzu, korzystania z siłowni czy klubów sportowych, do których regularnie uczęszczaliśmy nie musi oznaczać całkowitego zaniedbania pracy nad swoją sylwetką, sprawnością i zdrowiem. Czas ten możemy wykorzystać na nieco inne spojrzenie na trening i wzmocnienie elementów o których często zapominamy w codziennym treningu.
Dzisiaj chciałbym przedstawić trzy ćwiczenia, dzięki którym możemy, w warunkach domowych, popracować nad wzmocnieniem mięśni stabilizujących nasze ciało. Wzmocnienie tych mięśni nie tylko poprawi naszą postawę, ale również pozytywnie wpłynie na nasze główne ćwiczenia. Zestaw tych 3 ćwiczeń zwany jest „wielka trójka McGilla”, który został opracowany właśnie przez dr. Stuarta McGilla
1.Stuart McGill
Kim jest dr. Stuart McGill i czy na pewno warto korzystać z metod przez niego opisanych?
Dr. Stuart McGill jest emerytowanym profesorem uniwersytetu w Waterloo, na którym pracował przez 30 lat. W czasie swojej pracy na uniwersytecie głównym obszarem jego badań były zagadnienia związane z mechanizmami przyczynowymi bólu pleców. Badał mechanizmy powstawania, sposoby rehabilitacji oraz metody prewencji ich zapobieganiu.
W swoim dorobku posiada ponad 240 recenzowanych i opublikowanych prac naukowych, wiele nagród i kilka podręczników. Jest również autorem książki „mechanika zdrowych pleców”, która jest bestsellerem w swojej dziedzinie.
Nie chcę was zanudzać biografią, dlatego jeżeli ktoś będzie bardziej zainteresowany osobą Stuarta McGilla to bez problemu znajdzie więcej informacji u wujka google. My natomiast przejdźmy do clue dzisiejszego wpisu, a więc stabilizacji i 3 wspomnianych ćwiczeń.
2. Stabilizacja
Stabilizacja…czemu tak dużo mówi się o konieczności pracy nad stabilizacją, wzmacnianiem naszego „gorsetu mięśniowego”?
Większość z nas, co jest naturalne, skupia się na tym co jest widoczne. Mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie proste brzucha, klatka piersiowa, barki czy ramiona. Są to partie mięśniowe nad którymi się skupiamy na treningu i których rozwój jest dla nas najważniejszy, ponieważ je widzimy. Jednak jak to często bywa diabeł tkwi w szczegółach i tym co ukryte.
Postawa naszego ciała, prewencja przed kontuzjami, bezpieczne wykonywanie ćwiczeń, to elementy powiązane z naszymi mięśniami głębokimi, które poprzez nas styl życia bardzo często są osłabione, a co za tym idzie nie spełniają w pełni swojej funkcji. Jednym z obszarów, którego osłabienie daje nam się w szczególności we znaki, to odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dokuczliwy ból w tym odcinku naszych pleców zdecydowana większość z nas sporadycznie lub regularnie, odczuwa każdego dnia. Dlatego dzisiaj skupmy się właśnie na tej części naszego ciała.
3. Ćwiczenie pierwsze – ptak-pies
Pierwszą propozycją od Pana McGilla jest ćwiczenie o nazwie „ptak-pies” :). Nazwa dość zabawna, ale idealnie obrazuje wykonanie ćwiczenia. Pozycją wyjściową jest pozycja „psa”…

Najważniejsze o czym musimy pamiętać to oczywiście napięcie naszego tułowia. Łopatki ściągnięte, brzuch napięty…chcemy być stabilni i aktywni w tej pozycji, a nie przypominać galaretkę którą jak ledwo się dotknie to cała drga.
Następnie przechodzimy do pozycji „ptaka”…

Unosimy przeciwstawne kończyny (lewa ręka – prawa noga; prawa ręka – lewa noga) i utrzymujemy tą pozycję będą cały czas w napięciu. Najważniejsze o czym musimy pamiętać to ułożenie odcinka lędźwiowego. Nogę unosimy na taką wysokość aby nie powodować zwiększenia lordozy (noga może być niżej niż na zdjęciu). W takiej pozycji staramy się wytrzymać jak najdłużej. Na początek możemy spokojnie przyjąć po 30 sek na każdą stronę, w 4 seriach.
4. Ćwiczenie drugie – deska bokiem
Drugim ćwiczeniem które mamy w zestawie to wariacja popularnej deski. Różnica jest tylko taka, że wykonujemy ją w ułożeniu bokiem…

Stopy ustawiamy równolegle względem siebie, opieramy się na przedramieniu, tułów trzymamy prosto, tak aby całe ciało tworzyło linię prostą i utrzymujemy tą pozycję. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu możemy zacząć od 30 sek na każdą stronę w 4 seriach. Natomiast jeżeli 30 sek będzie za dużo to warto skrócić ten czas. Chcemy cały ten czas być w prawidłowej pozycji i pełnym napięciu, a w momencie gdy zaczynamy walczyć tylko o czas, technika najczęściej schodzi na boczny plan, a tego chcemy uniknąć.
5. Ćwiczenie trzecie – spięcia tułowia
Ostatnim ćwiczeniem jakie mamy w zestawie to spięcia tułowia w leżeniu. Jest to ćwiczenie przypominające brzuszki, jednak ułożeniu tułowia jest nieco inne niż w standardowych ćwiczeniach jakie wykonujemy na co dzień…

Ćwiczenie zaczynamy od położenia się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, stopy kładziemy na podłodze, a kręgosłup zachowujemy w neutralnym ułożeniu. To jest główna różnica między większością ćwiczeń nakierowanych na rozwój mięśni brzucha, a ćwiczeniem którego głównym zadaniem jest stabilizacja. Zazwyczaj chcemy odcinek lędźwiowy mieć wciśnięty w podłogę, natomiast w tym przypadku naszą docelową pozycją jest neutralna krzywizna naszych pleców.

Pozycją końcową tego ćwiczenia jest wyprostowanie jednej nogi, możemy włożyć dłoń pod odcinek lędźwiowy aby zapobiec zmianom ułożenia pleców, a następnie unosimy górną część ciała. Ruch jest dość krótki, tułów unosimy mniej więcej do wysokości klatki piersiowej. Chcemy uzyskać pełne napięcie całego tułowia i w takiej pozycji wytrzymujemy ok 1 min, lub dłużej. Na początek również proponuję 4 serie.
Jak możemy zauważyć są to dość proste ćwiczenia, ale dzięki nim możemy znacznie wpłynąć na nasze zdrowie jak i przygotowanie do podstawowych, ciężkich ćwiczeń, do których już chyba każdy z nas chciałby wrócić :).
Jak często taki trening wykonywać. Odpowiedź jest dość prosta, codziennie. Ćwiczenia te nie będą generowały ani dużego zmęczenia, ani poświęcania dużej ilości czasu, a nauczą nasze ciało zachowywać prawidłową postawę przez cały dzień.