Greasing the Groove – buduj siłę w domu

Trening Personalny

martwy ciąg

Okres spędzony w domu nie musi oznaczać zupełnego zapuszczenia się (chociaż jest to dość przyjemna i kusząca opcja), ale może przyczynić się do progresu w innych płaszczyznach naszego życia i treningu, na które nie zwracaliśmy do tej pory uwagi. Co więcej jest to doskonały moment do eksperymentowania. Do spróbowania nieco innego podejścia do treningu i wykorzystywanych metod.

Jedną z takich metod, która może być dla nas bardzo ciekawym rozwiązaniem, w momencie, gdy spędzamy całe dnie w domy, jest Greasing the Groove (GtG). Metoda ta została opracowana przez Pavla Tsatsoulina, uznanego sowieckiego trenera, który zajmował się między innymi szkoleniem Sowieckich Sił Specjalnych, nazywany jest ojcem treningu kettlebell i jest autorem wielu publikacji dotyczących treningu siłowego.

1.Praktyka…

Nauka gry na instrumencie, obcego języka czy doskonalenie umiejętności kulinarnych. Wszystko to wymaga od nas ciągłej praktyki, regularnego powtarzania z jak największą częstotliwością. Powiedzenie „praktyka czyni mistrza” nie jest czymś przypadkowym.

Tak samo jest z treningiem siłowym. Abyśmy stawali się coraz silniejsi musimy ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć.

W momencie gdy podnosimy ciężary nasze mięśnie kurczą się. Skurcz mięśni zapoczątkowany jest przez układ nerwowy, który wysyła sygnał do włókien mięśniowych przekazując informacje o konieczności napięcia mięśni umożliwiających wykonanie ruchu. W momencie gdy dany ruch wykonujemy coraz częściej układ nerwowy, tak samo jak mięśnie, adaptuje się, przez co staje się coraz bardziej wydajny, a ruch staje się dla nas prostszy i naturalny.

Wydajny układ nerwowo-mięśniowy nie tylko ułatwia wykonywanie ruchów, ale także zwiększa potencjalną siłę ruchu. Dlaczego? Im szybciej i wydajniej działa, tym większa ilość włókien mięśniowych faktycznie jest zaangażowana w wykonanie ruchu, a co za tym idzie jesteśmy w stanie wygenerować większą siłę. Krótko mówiąc, im sprawniejszy układ nerwowo-mięśniowy, tym jesteśmy silniejsi.

2. Jak ćwiczyć rozwój siły?

Duże ciężary, małe ilości powtórzeń i duża ilość odpoczynku. Są to bardzo ogólne stwierdzenia, ale każdy, kto regularnie trenuje zgodzi się, że są to cechy charakterystyczne treningu nakierowanego na rozwój siły.

Na każdym treningu obciążamy układ nerwowo-mięśniowy, doprowadzając do powstawania przeciążeń i mikrourazów, po czym przeznaczamy dłuższy czas na regenerację i adaptację naszych mięśni do kolejnych zadań. Przez co nasze ciało przystosowuje się do stawianych przed nim wyzwań i stajemy się silniejsi.

Pavel natomiast proponuje zupełnie inne rozwiązanie, które może przynieść nam korzyści w budowaniu siły. W szczególności teraz, gdy trening z pełnym obciążeniem jest niemożliwy. Metoda ta nie jest nakierowana na duże, jednorazowe przeciążenia, a wręcz przeciwnie, na częstotliwość.

trener personalny

3. Greasing the Groove

Im częściej wykonujemy dany ruch, tym bardziej staje się on dla nas naturalny. Układ nerwowy działa szybciej, sprawniej. Tak samo jak z każdą czynnością czy umiejętnością jaką staramy się opanować. Im częściej będziemy ćwiczyć, tym dana czynności będzie dla nas łatwiejsza.

Najważniejszymi zasadami tej metody są: częstotliwość i ćwiczenie z dużym zapasem siłowym. Chcemy aby cały czas nasz układ mięśniowo-nerwowy uczył się danego ruchu i był w pełni przygotowany do każdej serii. Głównie skupiamy się na rozwoju neurologicznym, a nie na uszkadzaniu komórek mięśniowych, jak to ma miejsce na klasycznym treningu siłowym. Dlatego zaleca się aby obciążenie/ilość powtórzeń stanowiła 40-50% naszych maksymalnych możliwości. Jeżeli jesteśmy w stanie podciągnąć się 10 razy, to przy każdej serii róbmy 4-5 powtórzeń. Z jaką częstotliwością? Odpowiedź jest dość prosta, im częściej tym lepiej. Wszystko zależy od naszych możliwości.

podciąganie

Są osoby które potrafią nawet w biurze co godzinę wykonywać serię danego ćwiczenia jak podciąganie czy pompki. Jest to rozwiązanie które dla większości z nas może być mało komfortowe, bo jednak mało kto odważyłby się wykonywać ćwiczenia w biurze, przy kolegach z pracy i szefach :). Jednak teraz, gdy każdy z nas jest w domu, mamy idealne warunki do tego, aby wypróbować na nas samych ten rodzaj treningu. Przy okazji nieco się poruszać i pobudzić w ciągu całego dnia spędzonego w domu.

Wybierzmy ćwiczenia w których chcielibyśmy się rozwijać, jak wspomniane pompki, podciąganie. Jeżeli mamy dostęp do hantli czy kettli to mogą to być wyciskania, wiosłowania czy przysiady. Sprawdzamy ile powtórzeń danego ćwiczenia jesteśmy w stanie zrobić w danym ćwiczeniu, a następnie przyjmujemy 40-50% tej ilości. Co do ilości ćwiczeń nie ma konkretnych wytycznych, ale jeżeli przyjmiemy maksymalnie do 4 ćwiczeń to będzie wystarczająca ilość. Pamiętajmy, że nie chcemy podczas takiej serii doprowadzić do zmęczenia. Jedynie regularnie uczyć nasze ciało danego ruchu. Z czasem oczywiście będziemy dokładać ilości powtórzeń, ale zasada pozostaje niezmienna. Następnie przyjmujemy odstępy czasowe w których wykonujemy po jednej serii danego ćwiczenia i gotowe.

4. Podsumowanie

Oczywiście, taki trening nie zastąpi nam treningu z obciążeniem na siłowni, ale może być fajnym uzupełnieniem, a w obecnym czasie idealnym urozmaiceniem każdego dnia i alternatywą do klasycznego treningu. W każdej sytuacji w jakiej się znajdziemy zawsze warto szukać nowych, ciekawych rozwiązań. Możliwości, aby kontynuować proces rozwoju. Większość z nas obecnie opiera swój trening o ćwiczenia z własną masą ciała, więc zachęcam do eksperymentowania.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje