Rozciąganie – kiedy i czy w ogóle to dobry pomysł?

Trening Personalny

rozciąganie

Mobilizacja, zwiększanie zakresu ruchu, aktywacja, dynamiczne rozciąganie, rozciąganie statyczne…od ilości pojęć można dostać zawrotów głowy, a co dopiero jak zaczynamy się zastanawiać jak to wszystko wpleść w nasz codzienny trening… można się pogubić.

1.Adaptacja czyli klucz do przetrwania

Jedną z naszych najważniejszych umiejętności, dzięki którym żyjemy i nasz gatunek przetrwał tysiące lat, jest umiejętność adaptacji. Potrafimy w znakomity sposób przystosować się do nowych warunków jakie nas spotykają. Od zmiany klimatu, aż po tak ekstremalne zmiany jak konieczność zamieszkania z teściową (chociaż w tym przypadku czas potrzebny na adaptację może być dłuższy od naszego życia).

Tak samo jest z naszym ciałem. Cały czas przystosowuje się do wymagań jakie mu stawiamy. Ciało osoby biegającej maratony będzie dążyło do jak najmniejszej wagi i objętości, a ciało sprintera natomiast będzie bardzo masywne i umięśnione. Jeden wykonuje długotrwały ruch i niskiej intensywności, przez co nie będzie potrzebował dużej ilości włókien szybko kurczliwych, które w szczególności odpowiedzialne są za objętość naszych mięśni. Natomiast sprinter potrzebuje dużej siły, w relatywnie krótkotrwałym wysiłku, dlatego jego mięśnie mają zdecydowanie większą objętość. Oczywiście jest to tylko przykład, a różnic pomiędzy jednym i drugim sportowcem jest więcej.

Jednak tak samo jak sportowcy adaptują się do swoich dyscyplin, tak nasze ciało adaptuje się do naszej. Czyli, niestety, do siedzenia na krześle na czas, w jak najdziwniejszej pozycji. Pozycje jakie potrafimy przyjąć podczas wielogodzinnego siedzenia mogą zaskoczyć nie jednego fizjoterapeutę. Niestety jednak takie siedzenie jedynie do czego nas adaptuje to stanie się wykrzywioną strukturą, dla której dotknięcie własnych stóp z wyprostowanymi nogami będzie zadaniem równie trudnym co przekonanie szefa aby dał Ci miesiąc urlopu…czyli zadanie tak abstrakcyjne, że nawet nie ma sensu próbować.

Dlatego, aby jednak nie być na równi ruchomości z plastikową figurką, warto zadbać o elastyczność i mobilność naszych mięśni. Jedną z form treningu, dzięki któremu nasze ciało będzie bardziej sprawne, jest rozciąganie. Dzięki niemu nasze ciało będzie bardziej elastyczne, poprawią się zakresy ruchu, mięśnie będą w stanie pracować w pełnym zakresie, a Ty będziesz bardziej odporny na wszelkiego rodzaju kontuzje.

rozciąganie

2. Nie tylko serce potrzebuje ciepła

Abyśmy w prosty sposób potrafili zrozumieć jaka jest idea koncepcji mobilności czy elastyczności naszych mięśni zobrazujmy sobie nasze mięśnie jako plastelinę.

Jeżeli wyjmiemy ją z opakowania jest twarda, łatwo się rozrywa i raczej nie ma szans aby coś z niej ulepić. Dopiero gdy ją dobrze ugnieciemy, rozgrzejemy, staje się elastyczna, rozciągliwa i możemy zacząć zabawę. Tak samo jest z naszymi mięśniami. Jeżeli nie uelastycznimy ich przed treningiem to będą jak plastelina. Sztywne, trudne do panowania nad nimi i co najgorsze bardziej narażone na kontuzję.

Dlatego tak ważne jest aby przed każdym treningiem dobrze rozgrzać nasze mięśnie i stawy, uelastycznić je, ale właśnie… czy rozciągać?

Rozgrzewka ma na celu przygotowanie naszego ciała, aby było w stanie efektywnie i bezpiecznie wykonywać założone ćwiczenia, o której pisałem w osobnym artykule (1)

3.To co z tym rozciąganiem…?

No dobra, co więc z tym rozciąganiem?Robić, nie robić, trochę robić, kiedy robić…?

Zacznijmy od tego, że wyróżniamy dwa rodzaje rozciągania: statyczne i dynamiczne. Statyczne, jest klasycznym rozciąganiem o którym każdy z nas od razu pomyśli słysząc to słowo. Czyli staramy się jak najbardziej rozciągnąć dany mięsień i taką pozycję utrzymujemy przez ok 30-60 sek. Rozciąganie dynamiczne natomiast to mogą być np wymachy nogą czy skręty tułowia. Tego typu rozciąganie pozwoli nam „rozruszać” nasze ciało i jak najbardziej może być wykonywane przed treningiem siłowym, a wręcz powinno.

Natomiast co do rozciąganie statycznego, to musimy nieco bardziej uważać na porę kiedy je wykonujemy…

3.1. Rozciąganie przed treningiem

Zacznijmy od chyba najbardziej dyskusyjnego tematu, czyli rozciągania przed treningiem. Często możemy znaleźć informacje, że rozciąganie zmniejsza naszą siłę lub bardzo łatwo możemy się nabawić kontuzji podczas ćwiczeń.

Czy to prawda? I tak i nie… Wszystko zależy od tego w jaki sposób podejdziemy do kwestii rozciągania. Jeżeli będziemy chcieli skupić się na długi, statecznym rozciąganiu, w którym utrzymujemy pozycję po 60 i więcej sekund to rzeczywiście, takie podejście może zmniejszyć naszą siłę na treningu. Co potwierdzają badania.

3.1.1. Rozciąganie – badania

Japoński profesor Yoshiaki Ogura sprawdził jaki wpływ ma długość statecznego rozciągania na wydajność mięśni. Mierzoną poprzez dobrowolne napięcie – MVC (Maximum Voluntary Contraction). Badanych podzielił na dwie grupy. Pierwsza wykonywała 30 sekundowe rozciąganie, natomiast druga 60 sekundowe. Jak się okazało w grupie osób, które wykonywały krótsze rozciąganie nie zanotowano żadnych różnic w porównaniu z grupą kontrolną, natomiast osoby które rozciągały się 60 sek zanotowały spadek MVC o ok 10%.

W kolejnym badaniu, wykonanym przez greckiego profesora Charilaosa Tsolakisa i Gregory’ego Bogdanisa, sprawdzono wpływ długości rozciągania na wysokość wyskoku. Jedna grupa wykonywała rozciąganie mięśni czworogłowych, kulszowo-goleniowych i łydki, przez 15 sek na dany mięsień. Po czym, po 2 min robiono test. Druga grupa wykonywała to samo rozciąganie, tylko czas trwania został wydłużony z 15 do 45 sek. Wyniki pokazały, że osoby które wykonywały dłuższe rozciąganie miały gorsze wyniki o ok 5,5%

Przejdźmy teraz do drugiego aspektu, czyli możliwość nabawienia się kontuzji. Tutaj również główną rolę będzie odgrywał sam protokół rozciągania jaki zastosujemy. W momencie długiego rozciągania znacznie zwiększamy zakres ruchu naszych mięśni. W momencie gdy przejdziemy od razu do ciężkich ćwiczeń i będziemy wykonywać ruch w pełnym zakresie może doprowadzić do ich uszkodzenia. Natomiast jeżeli bardziej skupimy się na samej technice danego ruchu i będziemy korzystali z mniejszych ciężarów, dzięki czemu wzmocnimy siłę naszego ciała w pogłębionym zakresie to taki trening powinien być dla nas całkowicie bezpieczny.

Podsumowując, rozciąganie przed treningiem nie jest niczym złym jeżeli będziemy stosować się do kilku reguł:

  • rozciąganie nie może być pierwszą aktywnością jaką wykonujemy na treningu. Najpierw powinniśmy zadbać o rozgrzanie i zmobilizowanie naszego ciała
  • wykonujmy krótkie rozciąganie, do 30 sek na dany mięsień
  • pamiętajmy, że po zwiększeniu zakresu ruchu musimy wzmocnić stabilizację w danych ruchu, dlatego zaczynamy trening od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększamy obciążenie do ciężaru docelowego

3.2. Rozciąganie po treningu

Trening siłowy powoduje, że nasze mięśnie ulegają skróceniu, dlatego rozciąganie po treningu będzie bardzo dobrym zakończeniem naszej sesji treningowej i początkiem regeneracji naszych mięśni. Tylko również raczej skupiłbym się na krótkim rozciąganiu, ponieważ nasze mięśnie są uszkodzone poprzez trening siłowy i nadmierne ich rozciąganie może doprowadzić do ich uszkodzenia

3.3. Długie statyczne rozciąganie

Kiedy zatem będzie najlepsza pora na długie statyczne rozciąganie? Jeżeli zależy nam na znacznej poprawie zakresu ruchu, dążymy do wykonania np. szpagatu, to rozciąganie warto potraktować jako osobną jednostkę treningową. Na przykład w formie jogi. Oczywiście poprzedzoną rozgrzewką. Dzięki temu będziemy mieli pewność, że nie narażamy się na kontuzje, oraz nie osłabiamy swoich mięśni przed treningiem.

4. Podsumowując

Rozciąganie jest niewątpliwie jednym z elementów które warto wykonywać prawie każdego dnia, abyśmy mogli cieszyć się pełną sprawnością i zdrowiem. Mam nadzieję, że rozwiałem wiele wątpliwości i odpowiedziałem na pytanie które często się pojawia. Rozciąganie, mobilizacja, poprawa zakresów ruchu to elementy nad którymi warto aby każdy z nas pracował, ale jak to zawsze bywa, wszystko trzeba robić z głową i w przemyślany sposób.

Badania

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685679

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763313/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zapisz się na darmowe konsultacje