Brak efektów ćwiczeń na siłowni pomimo regularnych treningów?

Trening Personalny

zmęczony sportowiec

Codzienne wizyty na siłowni, hektolitry wylanego potu, a ciągle brak efektów ćwiczeń na siłowni? Mięśni jak nie było tak nie ma, tłuszcz nie chce zejść, a przecież codziennie chodzę na siłownię. Jeżeli zmagasz się z tym problemem to zapraszam do lektury poniższego artykułu. W kilku punktach postaram się przedstawić dlaczego Twoje wysiłki mogą iść na marne.

1. Technika wykonywanych ćwiczeń

Jest to pierwszy i najważniejszy punkt. Brak efektów ćwiczeń na siłowni może być spowodowany ich złą techniką. Bujanie tułowiem, wyginanie się we wszystkie strony świata, podrzucanie, są to obrazki które bardzo często można zobaczyć na siłowni. Szczególnie osoby początkujące chcące pokazać, że wcale nie są początkującymi wykonują ćwiczenia z za dużym ciężarem, który bardzo często jest powodem dziwnie wyglądających obrazów na siłowni. Każdy kiedyś zaczynał i doskonale to rozumiem, że nikt nie chce trenować pustą sztangą czy 3 kilową hantlą. Niestety jednak zgrywanie kogoś innego, tak samo jak w życiu codziennym, tak i na siłowni nie prowadzi do niczego dobrego. Dlatego zostawmy nasze ego w szatni. Przyjdzie czas na ćwiczenia z większymi ciężarami, na początku należy się skupić na tym aby każdy ćwiczenie wykonywać w pełnym zakresie ruchu, aby czuć, że faktycznie mięsień który ma pracować wykonuje pracę, a nie całe ciało.

2. Progresja ciężaru

Czy przed chwilą nie mówiłem coś o pozostawieniu ego w szatni i ćwiczeniach samą sztangą? Jak najbardziej, technika wykonywanych ćwiczeń jest najważniejsza. Jednak w momencie gdy technika ćwiczeń nie będzie nam już aż tak obca, kolejnym bardzo ważnym elementem jest zwiększenie ciężaru. Nasze całe ciało, w tym również mięśnie bardzo szybko przystosowują się do tego, czego od nich wymagamy. Ćwiczenie tym samym ciężarem spowoduje, że w krótkim czasie nasze mięśnie zaadaptują się do danego obciążenia i znowu nastąpi moment stagnacji

obciążenie

3. Za mała objętość treningowa, krótki TUT

Kolejnym elementem przez który możemy mieć brak efektów ćwiczeń to zbyt mała objętość treningowa. Wykonując jedno ćwiczenie  w dwóch seriach z kilkoma powtórzeniami jeden raz w ciągu tygodnia na pewno nie wystarczy do wzrostu mięśni. Objętość, czyli całkowity tonaż przerzucony na siłowni, również tak samo jak ciężar musi rosnąć. Zasada jest dokładnie taka sama. Za każdym razem musimy wymagać od naszych mięśni większej pracy aby zmusić je do wzrostu.

Drugim elementem który opiszę w tym punkcie również jest bardzo powiązany z powyższymi. Mowa o TUT (time under tension). TUT, czyli czas pod napięciem, jest kolejnym ważnym czynnikiem o którym warto pamiętać podczas treningu. W treningu nastawionym na rozbudowę muskulatury odpowiednio długi czas trwania pracy mięśnia  w serii również ma niebagatelne znaczenie. Badania pokazują, że czas w którym mięśnie powinne być poddane ciągłej pracy zawiera się w przedziale 20-40 sek. Bardzo często TUT można połączyć z nieprawidłową techniką. Jeżeli dane ćwiczenie, w szczególności izolowane, czyli takie w którym ćwiczymy tylko jedną partię mięśniową, jest wykonywane bardzo szybko to często technika jego wykonania pozostawia wiele do życzenia.

4. Częstotliwość treningu

Kolejną przyczyną na naszej liście jest częstotliwość. Nawet największe partie mięśniowe regenerują się do 72 godzin, a małe nawet co 24 godziny są gotowe do pracy. W związku z tym ćwicząc daną partię tylko raz w tygodniu sami pozbawiamy się szansy na efekty. Nasz plan treningowy, w szczególności, jeżeli zaczynamy swoją przygodę z siłownią, powinien zakładać trening danej partii 2-3 razy w tygodniu. Dlatego tak bardzo polecany jest trening FBW (full body workout) który zakłada trening całego ciała w jednej jednostce treningowej. Dla osoby początkującej trening FBW 3 razy w tygodniu będzie jednym z najlepszych wyborów

zmęczenie

5. Przetrenowanie

Tak samo jak należy pamiętać o odpowiednio dużej częstotliwości treningów oraz wzroście obciążenia, tak samo musimy pamiętać aby nie przesadzić w drugą stronę. Brak efektów ćwiczeń na siłowni również spowodowany może być zbyt dużym obciążeniem. Ćwicząc każdego dnia, dając z siebie na każdym treningu 110% możemy w prosty sposób doprowadzić do przetrenowania, a co za tym idzie zatrzymaniem progresu. Ciągłe osłabienie, zmęczenie, bolesność mięśni, ciężary na siłowni stają się cięższe niż zwykle, to objawy które mogą pojawić się przy przetrenowaniu i są związane z osłabieniem naszego układu nerwowego. Pamiętajmy, że mięśnie rosną gdy odpoczywamy, a nie trenujemy. Trening jest stresorem który powoduje uszkodzenia tkanek, dzięki czemu mają możliwość nadbudowy. Co więcej, oprócz mięśni bardzo kluczową rolę odgrywa układ nerwowy. W trakcie treningu w znaczny sposób obciążamy układ nerwowy, tylko, że on nie daje tak łatwo rozpoznawalnych objawów zmęczenia jak mięśnie. Dlatego sami musimy pamiętać, aby dać możliwość regeneracji naszemu układowi nerwowemu np poprzez wprowadzanie deloadów, czyli krótkich okresów w których wykonujemy trening z mniejszą intensywnością i objętością.

 

6. Dieta

Ostatnim punktem, ale zdecydowanie nie najmniej istotnym przy braku efektów ćwiczeń na siłowni jest dieta. Ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia, tygodnia. Rozkład makroskładników, czyli węglowodanów, białka i tłuszczy jest niezbędnym elementem bez którego nasze wysiłki nie przyniosą oczekiwanych efektów. Co więcej nie same makroskładniki o tym decydują. Bardzo duże znaczenie ma stan naszego zdrowia. Niedoczynność tarczycy czy insulinooporność w bardzo skuteczny sposób, nawet przy idealnie ułożonym treningu, zahamuje naszą przemianę. Dlatego niezwykle istotne jest aby zadbać o oba te elementy.

Jak widzisz ilość elementów które mają wpływ na brak efektów jest dość spora, jednak moim celem nie jest Cię zniechęcić, a jedynie nakierować, aby czas spędzony na treningu oprócz oczywistych efektów, o których wspominałem w poprzednim artykule, dawał również efekty długoterminowe. Dlatego włóżmy trochę więcej wysiłku w ułożenie planu, lub zgłośmy się do trenera i kontynuujmy naszą wspaniałą przygodę ze zmianą siebie. Pamiętajmy, spektakularne efekty w każdym aspekcie życia przychodzą gdy włożymy w swoją pracę trochę więcej wysiłku, zaangażowania i serca!!!

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje