Czy wakacje zniszczą nasze wysiłki? Przerwa od treningu, a forma

Trening Personalny

Upalne dni, wakacje czy liczne wyjazdy to najczęstsze powody przez które w okresie letnim przerwa od treningu jest czymś prawie nieuniknionym. O ile kilka dni przerwy niczego kompletnie nie zmienia, tak w momencie gdy okres ten się wydłuża, zaczynamy obawiać się utraty rezultatów naszej ciężkiej pracy. W lustrze wydajemy się coraz mniejsi, centymetry w ramionach uciekają, a jedynie co ewidentnie zaczyna wzrastać, to poziom stresu.

Zastanówmy się zatem w jaki sposób wpływa na nasze ciało przerwa, trwająca nawet kilka tygodni. Czy rzeczywiście okres wakacyjnych wyjazdów zniszczy naszą ciężką pracę, a może wręcz przeciwnie?

relaks - drinki

1. Przerwa od treningu, a „spadki”

Chyba każda z trenujących osób doświadczyła tego jakże stresującego momentu, w którym już nawet po kilku dniach od zaprzestania treningów nasze mięśnie wydaja się coraz mniejsze. Czy oznacza to, że tak krótki okres powoduje atrofię, czyli „zanik” mięśni?

Stres zdecydowanie nie jest naszym zwolennikiem, dlatego przejdźmy od razu do sedna. „spadki” masy mięśniowej, których tak bardzo się boimy nie następują w tak krótkim czasie, jak to sobie wyobrażamy. Zmniejszone obwody mięśni spowodowane są zmniejszoną ilością magazynowanego glikogenu. Nasz organizm cały czas nastawiony jest na optymalizację funkcjonowania, tak aby jak najmniejszym kosztem mógł przetrwać. W związku z tym, po krótkim okresie bez treningu organizm zmniejsza magazynowane „paliwo” mięśni, które nie są wykorzystywane w takim stopniu jak dotychczas.

Na potwierdzenie tej teorii w jednym z badań przeanalizowano wpływ 4 tygodniowej przerwy, po 5 miesięcznym okresie intensywnego treningu pływaków. Wyniki pokazały, że już po pierwszym tygodniu nastąpił znaczny spadek poziomu glikogenu:

  • moment zaprzestania treningu – 153 mmol/kg
  • po I tygodni – 123 mmol/kg
  • po II tygodniu – 111 mmol/kg
  • po III tygodniu – 93 mmol/kg

Sam poziom glikogenu relatywnie szybko powraca do poprzednich wartości, w związku z czym nie powinniśmy się obawiać, że spadki te związane są z utratą masy mięśniowej.

2. Przerwa od treningu – zmiany metaboliczne

Skoro wiemy już, że sam efekt zmniejszenia naszych obwodów nie jest czymś bardzo strasznym, pozostaje jeszcze jedno pytanie. Dlaczego, po trochę dłuższej przerwie nasza siła, czy wydolność w momencie powrotu jest znacznie niższa. Pierwszy trening na siłowni. Pierwszy mecz, a my czujemy się jak osoby początkujące, które mają pierwszy raz do czynienia z aktywnością fizyczną. Dlaczego tak się dzieje?

Odpowiedź jest jedna. Adaptacja. Tak samo jak organizm adaptuje się dość szybko do stawianych przed nim wyzwań i jest w stanie wykonywać coraz to większą pracę, tak samo jest podczas zaprzestania treningu. Nasze ciało jest zaprogramowane tak, aby przetrwać jak najmniejszym kosztem. Zatem, jeżeli nie będziemy ciągle zmuszać go do wysiłku regularnymi treningami, nasza siła, czy wydolność zmaleje. Podtrzymywanie tych zdolności nie jest w żaden sposób opłacalne dla naszego ciała.

Adaptacje o których mówimy są związane z układem sercowo-naczyniowym. Wiele badań potwierdza, że zaprzestanie treningu wpływa na takie parametry jak np. VO2 max, czyli maksymalna objętość tlenu jaką potrafimy wchłonąć. Jest to parametr opisujący naszą wydolność, im ilość tlenu jest wyższa, tym nasza wydolność również ulega poprawie. Zaprzestanie treningu na okres 2-4 tygodni znacznie obniża VO2 max, a pierwsze zmiany można zauważyć nawet po tygodniu.

Najprościej mówiąc, zaprzestanie treningu na dłuższy okres czasu powoduje, że nasze ciało pompuje krew mniej wydaje, zmniejsza się ilość tlenu i hemoglobiny we krwi, organizm gorzej wykorzystuje węglowodany jako paliwo, przez co nasze parametry sportowe maleją, a rośnie zdolność do gromadzenia tkanki tłuszczowej.

zmęczenie

3. Przerwa w treningu – jak ograniczyć negatywne skutki?

Skoro przerwa w treningu tak szybko wywołuje adaptację organizmu to oznacza, że osoby dbające o swoje ciało nie powinne robić przerw, a o wyjazdach na których nie będzie dostępu do siłowni należy zapomnieć?

Zdecydowanie nie!!! Nawet zawodowcy robią przerwy od treningu. Każdy z nas potrzebuje oderwania się od codziennych zajęć, obowiązków, w tym również ćwiczeń na siłowni. Przerwa będzie dobra zarówno dla naszego układu nerwowego, jak również psychiki. Oczywiście nie sugeruję, że powinniśmy przez miesiąc zaprzestać zupełnie treningów. Jeżeli planujemy tydzień lub dwa wakacji to cieszmy się wypoczynkiem, pięknem miejsc które odwiedzamy, a nie przejmujmy się, że nasz biceps jest o 1 cm mniejszy. Taki okres czasu oczywiście spowoduje spadki naszych zdolności sportowych, ale powrót do wcześniejszej formy będzie relatywnie szybki.

No dobrze, ale mimo wszystko wielu z nas, dla których sport i sprawność jest ważnym elementem życia, chce maksymalnie ograniczyć możliwe spadki formy. W takiej sytuacji najlepszym wyjściem jest ograniczenie, a nie zaprzestanie treningu. W jednym z badań sprawdzono różnicę między 5-tygodniową całkowitą przerwą w treningach, a jedynie ich ograniczeniem na takie parametry jak VO2 max. Badanych podzielono na dwie grupy po 7 osób. Jedna grupa, przez okres 5 tygodni zupełnie odpoczywała od treningów, natomiast druga grupa wykonywała jeden trening siłowy, oraz 2 wytrzymałościowe. Trening siłowy składał się z wyciskania na ławce poziomej, wiosłowania i przysiadów wykonywanych w 3 seriach po 10 powtórzeń z ciężarem umożliwiającym wykonanie 12 ruchów, a wytrzymałościowy z biegania i wiosłowania na ergometrze średnią intensywnością i trwały po 40 min.

Po 5 tygodniach w grupie która zupełnie zaprzestała treningów parametr VO2 max spadł o 10,1%, natomiast w grupie która wykonywała trening z małym obciążeniem spadek wyniósł 4,8%. Różnica między grupami dla jednej osoby będzie duża, a dla drugiej nie, sprawa indywidualna. Jednak wyniki te pokazują, że nawet mała aktywność skutecznie pozwoli zredukować ewentualne straty w naszej sprawności. W związku z tym nawet jak jesteśmy na wyjeździe wykonanie krótkiego treningu z wykorzystaniem gum oporowych, które zmieszczą się w każdej torbie niewątpliwie pozwoli zaoszczędzić czasu, który będzie niezbędny aby wrócić do wcześniejszej sprawności.

Badania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761531/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje