Interwały – wpływ na wydolność i tkankę tłuszczową

Trening Personalny

Interwały czy trening cario? Który jest lepszy? Który rodzaj treningu pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?

Są to pytania które cały czas, niczym bumerang, powracają i powodują zamęt w głowie osób trenujących, a ilość zwolenników jak i przeciwników obu metod jest porównywalna. Co zatem wybrać? Czy lepiej godzinami biegać wolnym tempem na bieżni lub rowerku, czy może wykonywać intensywny, krótki trening HIIT?

Zanim odpowiemy sobie na to pytanie przeanalizujmy w oba rodzaje treningu. W tym artykule skupię się na przeanalizowaniu treningu interwałowego, z angielskiego HIIT (High Intensity Interval Training).

1. Czym jest trening interwałowy

Interwały, jak sama nazwa wskazuje, jest treningiem o zmiennej intensywności. Trening ten polega na wykonywaniu naprzemiennie, ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności, podczas których niczym bolid formuły 1 rozpędzamy się do granic możliwości, po czym zwalniamy do tempa niedzielnej, rodzinnej wycieczki na piknik.

Trening interwałowy jest treningiem nastawionym na wykonywanie maksymalnej pracy w bardzo krótkim okresie czasu. Wykonywane serie w treningu interwałowym potrafią trać od 20 sek do max kilku minut. Wszystko oczywiście zależy od naszych możliwości. Nie ma sztywno określonych ram czasowych, które określają czas trwania takiego treningu.

Interwały mogą być wykonywane z wykorzystaniem różnych ćwiczeń, jednak najczęstszymi formami interwałów są bieganie lub jazda na rowerze.

2. Interwały – jakie dają korzyści

Przejdźmy do jednego z dwóch najistotniejszych aspektów interwałów, tzn jakie korzyści będziemy czerpać z takiego rodzaju treningu.

trening cardio

2.1 Adaptacje metaboliczne

Wiele prowadzonych badań pokazuje korzystny wpływ treningu interwałowego na układ sercowo naczyniowy, nawet w przypadku osób starszych.

W jednym z badań 8 osób z cukrzycą typu drugiego w wieku ok 63 lata przez 2 tygodnie wykonali 6 treningów interwałowych. Trening obejmował 10 serii w których przez 60 sek uczestnicy jeździli na rowerze osiągając tętno ok 90%, a przez 60 sek odpoczywali. Celem badania było sprawdzenie wpływu treningu HIIT na poziom glukozy we krwi. Pomiary wykonywano przed treningiem, oraz od 48 do 72 godzin po ostatnim treningu. Średni 24 godzinny poziom glukozy poprzez wykonywany trening zmalał średnio z poziomu 7,6 mmol/l do 6,6 mmol/l, oraz wzrosła objętość mitochondriów w mięśniach.

W kolejnym badania sprawdzano natomiast różnicę między treningiem interwałowym, a standardowym treningiem o średniej intensywności. 40 średnio wytrenowanych osób zostało podzielonych na 4 grupy. Pierwsza grupa wykonywała długi trening o niskiej intensywności (70% maksymalnego tętna). Druga grupa wykonywała trening o nieco większej intensywności – 85% (osiągając prób mleczanowy). Trzecia grupa wykonywała interwał 15/15 tzn 15 sek. biegu o tętnie 90-95%, po czym 15 sek aktywnego wypoczynku schodząc w zamyśle do tętna 70%. Czwarta, ostatnia, grupa wykonywała długie interwały 4×4 min (4 min biegu o tętnie do 90-95%, oraz 4 min odpoczynku o tętnie 70%).

Otrzymane wyniki pokazują również, że treningi interwałowe powodują znaczne zwiększenie VO2 max w porównaniu z treningiem o niskiej intensywności. Średni wzrost VO2 max dla 3 grupy wynosił 5,5%, a dla grupy 4 – 7,2%.

VO2 – jest maksymalna ilość tlenu jaką organizm jest w stanie pobrać. Im większe VO2 max tym nasza wydolność jest lepsza

Jest jeszcze szereg badań świadczących o korzystnym wpływie interwałów na poprawę wydolności, oraz układu sercowo-naczyniowego. Przejdźmy jednak do najważniejszego powody, przez który jest używany trening HIIT.

sztafeta

2.2. Interwały, a odchudzanie

Najważniejszym aspektem, dla które wykorzystywany jest trening cardio oraz interwały, to oczywiście utrata tkanki tłuszczowej. Pomimo wzrostu popularności treningów interwałowych, w dalszym ciągu większość ludzi woli spędzać godziny na bieżni czy rowerkach stacjonarnych.

Badanie 1

Sprawdźmy zatem, czy rzeczywiście lepiej wykonywać trening wymagający poświęcenia znacznej ilości czasu, a może wystarczy 15-20 min treningu interwałowego?

W jednym z badań porównano trening o średniej intensywności z treningiem interwałowym, w celu określenia ich wpływu na utratę tkanki tłuszczowej. W badaniu wzięło udział 45 kobiet w wieku ok 23 lat ze średnim poziomem BMI 23.Pierwsza grupa wykonywała tradycyjny trening cardio, który polegał na stałej jeździe na rowerze przez 45 min ze stałym, średnim tempem. Druga grupa natomiast wykonywała trening interwałowy, polegający na wykonywaniu 8 sek sprintów na rowerze, a następnie 12 sek odpoczynku. Taka sekwencja była powtarzana, aż do upłynięcia 20 min.

Otrzymane wyniki pokazują, że grupa która wykonywała trening interwałowy straciła średnio 2,5 kg, natomiast grupa wykonująca standardowy trening nie tylko nie straciła mniejszej ilości tłuszczu co przytyła.

Badanie 2

W kolejnym badaniu, w którym również brały udział kobiety, w bardzo podobnym wieku, 18-22 lata. Badaną grupę podzielono na 3 grupy. Osoby wykonujące trening HIIT, osoby które wykonywały standardowy trening cardio, oraz osoby będące grupą kontrolną, która nie wykonywała ćwiczeń. Cały trening polegał na wykonaniu konkretnej pracy tzn 300 kJ, ale w różny sposób. Pierwsza grupa wykonywała interwały – 4 min maksymalnej jazdy na rowerze, a następnie 3 min odpoczynku w postaci bardzo wolnej jazdy. Serie te były powtarzane do momentu uzyskania 300 kJ. Druga grupa natomiast wykonywała jednostajny trening również do momentu wykonania pracy równej 300 kJ.

Otrzymane wyniki wykazały, że nie ma żadnych szczególnych różnic między grupami. Obie grupy straciły średnio ok 2,8 kg masy tłuszczowej.

Pomimo tego, że w niektórych przypadkach wyniki badań nie wskazują jednoznacznie na przewagę interwałów, to mają one jedną, kluczową przewagę. Czas! Obecnie każdy z nas ma wiele obowiązków, dni wypełnione są niemal co do minuty, więc każda zaoszczędzona chwila jest najcenniejszą walutą. Interwały, ze względu na charakter pracy beztlenowej, powoduje, że organizm potrzebuje zużyć po treningu większej ilości kalorii w celu pełnej regeneracji. Dlatego, pomimo krótszego czasu trwania, trening ten jest tak samo, a w wielu przypadkach bardziej, skuteczny od treningu cardio.

3. Interwały – kiedy i dla kogo

Trening interwałowy niezaprzeczalnie ma wiele korzyści i warto włączyć go do treningu, szczególnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Interwały są treningiem bardzo intensywnym, wymagającym pracy na najwyższych obrotach. Dlatego osoby, które nigdy nie miały kontaktu ze sportem lub cierpią na choroby serca, nie powinny rozpoczynać swojej przygody od tego rodzaju treningu. Poza tymi dwoma aspektami, każda zdrowa osoba bez przeszkód może wykonywać trening interwałowy.

Kiedy natomiast powinniśmy wykonywać taki trening? Tak na prawdę zawsze. Trening interwałowy, oraz trening cardio mają również zastosowanie w okresie budowy masy mięśniowej, aby okres ten nie okazał się bezkarnym nabieraniem często zbędnych kilogramów. W związku z tym bez przeszkód możemy wykonywać taki trening cały czas. Oczywiście, ilość treningów może się różnić, a ich intensywność będzie zależeć np od wytrenowania danej osoby, to jednak warto cały czas dbać o dobrą wydolność naszego organizmu.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.594.6219&rep=rep1&type=pdfhttp://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.594.6219&rep=rep1&type=pdf

https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00921.2011

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539186/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494

https://www.mayoclinic.org/why-interval-training-may-be-the-best-workout-at-any-age/art-20342125

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zapisz się na darmowe konsultacje